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[減肥] 大體重減重停滯期

看板FITNESS標題[減肥] 大體重減重停滯期作者
zse24
(死了都要吃)
時間推噓11 推:12 噓:1 →:63

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別:男
年齡:32
身高:178
體重:97


三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐:黑咖啡

午餐:蘿蔔排骨湯、各種排骨湯吃到撐(有時候是五花肉)、煎鮭魚、1/4隻甘蔗雞、、煎牛排、炒蛋/荷包蛋(3-4個)、把青菜放到湯裡煮/或只加橄欖油跟胡椒鹽的生菜沙拉(以上是排列組合不是全部吃,大概只吃這些東西,每天固定的就是排骨湯+一份煎的肉(看超市什麼肉便宜或有特價就吃那個)跟煎蛋)

晚餐:繼續吃下午沒喝完吃完的東西、無糖豆漿500ml、發泡碇水+檸檬汁、95%黑巧克力75g

其他:(可免填)


日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)

早上六點起床上班到下午三四點左右回到家開始吃午餐然後去運動,回來洗完澡七八點吃晚餐(可能會一直吃喝到睡前..)

生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)上班族


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:

我本來就胖胖的,體重常年維持在103,去年十月多的時候體重胖到112公斤,加上有抽菸喝酒,那一陣子又喝的特別兇,可能年紀到了,所以血壓飆高到160都下不來,常常頭暈耳鳴,體檢很多紅字,所以為了身體健康十一月開始戒菸減肥,現在瘦到96了,菸酒都戒了,血壓也恢复到110幾。


運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月

每天大概下午四或五點走路三十分鐘去健身房大概一週三次,就推日拉日腿日,大概一個多小時,都是做五組八下第一組熱身,然後去散步一個小時回家。沒去健身房的日子大概也是去散步,很喜歡散步,可以邊發呆邊散步在外面走三個小時,速度大概是走到有點出汗身體熱熱的。

我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)

之前是想嘗試生酮減肥,一開始一個禮拜有照比例70/25/5,但之後就有點懶的算了...,所以可能現在也不算生酮飲食...。沒有去量inbody但知道腰圍從110到現在92,吃的東西就是少吃碳水、不吃主食、含糖的東西(包含水果),其他的東西就是吃到飽,多吃含脂肪的肉,嘴饞會吃黑巧克力100g的3/4片(大概300-400卡)或小番茄,btw黑巧克力真的很好吃但會長很多痘痘。

我的體重在96-98已經2-3個禮拜了...,雖然知道保持平常心很重要,最重要的是健康,但還是很想要突破,這個月目標希望能減3KG到93-95,只是如果再少吃的話,雖然生活上沒有大礙,但健身的時候真的很沒力狀態很差,不知道有沒有辦法又可以維持肌肉不要掉太多又可以降體重QQ,我會努力去執行的。

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別人笑我是胖子,我笑他人養不肥。

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sea13028101/03 21:53看到大體重,開開心心點進來,結果發現才97公斤……

zse2401/03 22:03抱歉喔...

Justapig01/03 22:13喝湯沒什麼營養又一堆油一堆鹽

ceca01/03 22:19建議你喔..

ceca01/03 22:19逆向操作..XDS

ceca01/03 22:20吃+200熱量.然後重訓增肌1~2個月.

ceca01/03 22:20之後再減...撞牆的牆就不見了.

ceca01/03 22:22允許你自己增肌一個月+0.5公斤.

ceca01/03 22:22以退為進...讓身體內分泌做一個大調整

ceca01/03 22:23然後飲食盡量均衡正常,沒事不要搞一堆五四三的.

zse2401/03 22:27謝謝喔..請問均衡飲食大體上是指什麼樣的食物?

sumarai01/03 22:31你這樣一天大概攝取多少熱量啊?

ceca01/03 22:33蛋白質,碳水,脂肪,盡量各抓1/3..膳食纖維和維生素要吃齊.

ceca01/03 22:34不要刻意去壓制碳水...

ceca01/03 22:34增肌和高強度運動或是你要做大重量需要碳水.

ceca01/03 22:35另外鈣質,鐵質,和一些微量元素也要稍微注意一下.

ceca01/03 22:36另外你主要目標是減肥,所以重訓之下有氧不可以斷.

ceca01/03 22:36你可以減少,但是不可以停..停有氧通常體重會反彈.

ceca01/03 22:36身體代謝習慣性的關係..

ceca01/03 22:37所以你可以重訓後+20分鐘有氧...多少做一些.

ceca01/03 22:39然後重訓要加大漸進式負荷..

ceca01/03 22:39不知道做甚麼就做力量訓練...XD.

ceca01/03 22:395*5比較硬,可以考慮531.

ceca01/03 22:40當然你很有心,去做德壯10*10...XD

ceca01/03 22:40德壯燃燒脂肪能力很強..

ceca01/03 22:42https://is.gd/WbQBVp

ceca01/03 22:42https://is.gd/xu6EMz

ceca01/03 22:43不過德壯很硬..XD...做完會懷疑人生..

zse2401/03 22:46回12樓,最近比較沒計算,我記得我Tdee好像2500卡左右,但

zse2401/03 22:46算一下今天吃的東西,白蘿蔔300g-50卡,豬軟骨300g-900卡,

zse2401/03 22:46鮭魚200g-400卡,蛋三個150卡,煎東西的橄欖油算30ml-270卡

zse2401/03 22:46,豆漿500ml250卡,巧克力75g-400卡,其他都是沒什麼熱量的

zse2401/03 22:46東西比方青菜...那大概是2420卡

zse2401/03 22:50回三樓 我自己煮的湯沒有另外放油但的確為了有味道會放滿多

zse2401/03 22:50鹽的

Giganoto01/03 22:51排骨湯控欸

冬天喝湯很不錯而且很好煮又吃的飽

a12701/03 22:52TDEE只-80其實很容易就被誤差吃掉了

謝謝你喔 看來請大家幫我檢視很有用

sumarai01/03 22:52同上,你算的熱量跟tdee一樣,基本上體重不變動很正常

我可能會少吃一點巧克力運動前吃一點碳水

sumarai01/03 22:53蛋那邊覺得抓太低

a12701/03 22:53試試看-300以上吧,看內容油脂攝取不缺,補一點碳水?

sumarai01/03 22:54我覺得體重不變就要檢視一下飲食計畫了,你的日常活動感

sumarai01/03 22:54覺足夠

a12701/03 22:56沒有刻意做生酮的話感覺不用刻意吃高脂肪的肉吧

zse2401/03 22:57回ceca大,謝謝你這麼熱心回我,我平常健康補充品有吃B群魚

zse2401/03 22:57油鋅片,鐵跟鉀還有鎂是用喝發泡錠的,謝謝你提供重訓的方

zse2401/03 22:58式喔,我是想要加大重量,但通常都是做八下會力竭做不下去

zse2401/03 22:58的重量,做了兩個月,只能說重量完全沒有成長.....,還有退

zse2401/03 22:58步的感覺,你給的影片我有空會看,現在要睡覺了,謝謝,晚

zse2401/03 22:58安。

ceca01/03 23:02那不是影片,那是文章.XD..有德壯和531的課表.

ceca01/03 23:03力量訓練後面要週期,不然身體會炸掉.

ceca01/03 23:04你無法每周都90%1RM這樣壓...

ceca01/03 23:05所以可以參考這些比較有名的課表.他有讓你deload

ceca01/03 23:08當然德壯主要不是力量訓練.

ceca01/03 23:09所以他前期課表沒有deload.

ceca01/03 23:09但其實他還有第二週期的課表,更硬..XD..

ceca01/03 23:09你有興趣可以先做一輪第一週期的課表,扛的駐再找第二週期

ceca01/03 23:11他最屌的是要強離心4秒...深蹲10*10強離心4秒,休息90秒.

ceca01/03 23:11到後面強離心都放棄,單純拚完10*10就很開心了..XD

謝謝你的建議 我有一些想法了

Royalwarrior01/04 05:04呃,看不太懂可能吃喝到睡前的意思,吃個晚餐是要吃

Royalwarrior01/04 05:04多久?

可能八點半開始吃 吃完正餐 再陸陸續續喝杯豆漿 吃塊巧克力 吃幾個小番茄吃到十點左右

※ 編輯: zse24 (42.72.238.194 臺灣), 01/04/2022 06:22:21

babelon01/04 09:34那不就是點心宵夜吃到睡的意思嗎...= =

好像是這樣,我要改進了

babelon01/04 09:35正餐吃飽,不然後面都是多餘的血糖刺激。

laikyo01/04 09:47 沒有很急迫但是想突破很急迫還是先就醫評估

kuninaka01/04 12:26 之前112,滿大的,走路都會喘那種97是有多大

wwwwwwww01/04 13:09說不吃水果然後吃小番茄是哪招?番茄就水果啊,台灣小番

wwwwwwww01/04 13:09茄甜度很高欸

本來以為GI值30 100g熱量35大卡 含糖量幾乎是所有水果中最少的,可以偷吃一點,現在知道不能吃了,果然在這邊請板友幫忙檢視是對的

DEAKUNE01/04 14:29重量沒成長,那要看你休息恢復的時間足不足

沒有痠痛感才去做,但有時候就是沒有力氣,可能預計做6-8個動作,可能做三個動作就有點軟了

ccaf928401/04 15:12 好的正常吃三餐嘴饞的東西不吃體重就會掉了

※ 編輯: zse24 (42.72.238.194 臺灣), 01/04/2022 17:12:58

iamoldtwo01/04 17:53

Justapig01/04 18:10吃蕃茄沒關係,你要注意不要吃太多是香蕉 椰肉那種熱量

Justapig01/04 18:10超高的水果

a2265061901/04 19:28甜度跟熱量不一定正比啦 XD

idareyou01/04 23:22要有目標 吊單槓幾下、飛輪課不吐、追劇慢跑等

kfieva01/06 10:29小番茄熱量夠低了,100G才35KCAL,吃一斤也不過210

kfieva01/06 10:30一斤小番茄已經是一大包了,夠你一餐吃飽了