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Re: [問題] 飲食控制一年了，反而變胖

ocean0817 發表於 2022/8/26 下午2:39:30
看板FITNESS標題Re: [問題] 飲食控制一年了，反而變胖作者
ocean0817
 (砍柴人)時間推噓42 推:42 噓:0 →:24

※ 引述《asagiahiru (淺蔥鴨)》之銘言：
: 各位前輩好
: 因為小妹已經飲食控制+運動一年了，體重反而越變越重，而且體脂增加，腰圍也增加，: 已經爬文了但實在不知道自己錯在哪裡，因此想求前輩指點。
: 性別：女
: 身高：167
: 一年來
: 體重：65>>72
: 腰圍：78>>96
: 體脂：忘記了，但確定也是變多
https://imgur.com/72gIQqZ
由於妳沒有提供你的TDEE
所以我就假設你是一個50歲、身高167、體重72、身體活動趨於靜態的女性
這樣BMR是1356，TDEE是1627
如果你更年輕，TDEE會更高
可以自己去算https://tools.heho.com.tw/bmr/

: 減肥方法
: 早餐：茶葉蛋一顆，無糖豆漿
假設是7-11茶葉蛋、光泉無糖豆漿
7-11茶葉蛋(53g)--------------------------77
光泉無糖豆漿(400ml)---------------------138

: 午餐：蘋果or雞胸肉or地瓜
因為你是or，也沒有數量，那我假設你吃21世紀桃木燻雞肉*2包
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250

: 晚餐：一小碗白飯+雞胸肉+青菜+豆干
https://imgur.com/YQcSrVQ
https://imgur.com/e8LuteA
一小碗白飯我直接算成200g，雞胸肉一樣桃木燻雞*2
青菜假設是空心菜一盤料理方式是熱炒店，豆乾吃6片(方塊狀)

一小碗白飯(200g)------------------------260
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250
熱炒店炒空心菜一盤(300g)----------------220
豆干*6片(192g)--------------------------309

: （一天會喝一杯微糖的手搖）
: 水：2000cc
: 睡眠：6-7小時
: 運動：每天30分室內腳踏車
https://imgur.com/2HLiyKC
假設你騎20公里/1hr，70公斤的量級，30分鐘約為294/2=147
並且1週7天皆沒有中斷，因此可以直接當作每日總熱量的減項
室內腳踏車(0.5hr)----------------------(147)


: 以上，拜託前輩指教
以上幫你計算總熱量(手搖飲熱量還沒加進來)
1504-147=1357，剛好比BMR1356多了1卡，勉強達標
這樣吃要小心，如果你年齡低於50歲就吃不到基代了

而實際上TDEE是1627，應該會有1627-1357=270的熱量缺口
因此問題就在於每日一杯的手搖飲
但手搖飲的熱量範圍太廣，所以我只能倒推你的手搖飲熱量
72-65=7 你的體重上升7公斤
7*7700=53900 每公斤體重約為7700大卡，因此熱量為53900大卡
53900/365=148 平均到一年，表示每日要超過TDEE約148大卡持續1年才會上升7公斤
148+270=418 你每日喝的微糖手搖飲約為418大卡
https://imgur.com/pWAAxSR
這在手搖飲中算是中游水準的熱量，還算合理

: （有在想該不會是因為微糖手搖？
: 但我以前都是喝全糖，就算改成微糖還是不行，那也頂多是體脂腰圍等等都維持不變，而: 不會導致變更胖呀？這是我最覺得奇怪的地方）

如果你的吃法都如同你描述的情況
只要去掉手搖飲，那麼每天將會有270大卡的熱量缺口
53900/270=200，可以在200天之後(約7個月)可以回復到65公斤
若持續1年，165*270=44500，44500/7700=5.78
可以進一步讓體重下降到59公斤左右！

減重最好的方式還是自己秤重算熱量
從上面的例子，每天只要有148大卡的熱量盈餘，持續一年就會讓你增加7公斤
若每天有270大卡的熱量赤字，持續一年就會瘦12.8公斤

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※ PTT 留言評論
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推

Radiomir08/26 14:49算的好精細...白飯的熱量很高, 100g有180大卡, 用生米

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Radiomir08/26 14:49加水1:1煮出來的回推也是180大卡, 只是一般人都少算了

推

ritt08/26 14:55所有關鍵是手搖飲呀

推

johnsonhoj08/26 14:57也太好心

推

beryl09808/26 15:01推好心，超認真回答

推

tirecake08/26 15:03太強了 我就是這樣土法煉鋼 抓到熱量概念的 而且騎腳踏

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tirecake08/26 15:03車半小時才150卡真的好難燃燒熱量啊https://i.imgur.com
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tirecake08/26 15:03/PBFcytX.jpg一排米餅就106大卡了

推

yuyuh198608/26 15:09100g飯的熱量真的那麼高嗎？我煮一杯米可以分裝成四份9

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ocean081708/26 15:09白飯確實熱量很高，換成地瓜/南瓜/馬鈴薯會更好減重

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yuyuh198608/26 15:090g的熟飯，這樣推算100g的熟飯約100大卡
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ocean081708/26 15:09不過白飯還是要看你水+多少，水越多熱量越低

推

yuyuh198608/26 15:36不好意思 我煮的是糙米，可能熱量稍低

推

ston100208/26 15:37推專業

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lesautres08/26 15:40TDEE不是固定的數字，你回推他有盈餘是之前的結果，但

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lesautres08/26 15:41不代表你做出改變還是會在這個趨勢上，其他項目不會固

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lesautres08/26 15:41定不動在那邊等你控制攝取量跟活動量

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lesautres08/26 15:42推薦FB粉專「大夫訓練」這系列文章 shorturl.at/KPUZ5

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ocean081708/26 15:44TDEE確實是隨著體重在變動，回推也是很粗略一個參考

推

joepllee08/26 15:45這分析也太專業了吧

推

picturesque08/26 15:49豆干六片也太多了XD

推

roro52526608/26 15:56專業給推！

推

halulu08/26 16:00（驚）豆乾6片很多嗎？

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pella08/26 16:01好專業

推

meme030808/26 16:22好認真專業...謝謝分享分析

推

ExcellentSun08/26 16:53板友人真好！

推

asagiahiru08/26 17:36謝謝OCEAN大（跪著讀完），我午晚餐都大約您估計的量

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asagiahiru08/26 17:36再減半，我會再增加蛋白質和減少飲料

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ocean081708/26 18:12還是盡量吃到BMR會比較好，不過提高蛋白質是正確的方向

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ocean081708/26 18:14飲料如果真的是每天喝一杯的話，那累積的熱量很可怕

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ocean081708/26 18:17真的有秤重的話，可以用myfitnesspal做紀錄

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ocean081708/26 18:17因為myfitnesspal會幫你算好蛋白質攝取量很方便

推

kimberly122508/26 18:38推這篇

推

fdhs26508/26 19:53超認真 猛 推

推

Paradox08/26 20:21推XD

推

whitecloth08/27 01:05推~

推

tony12048008/27 01:27版大人也太好了！！

推

sunshinecan08/27 01:37推認真分析...

推

dino5108/27 14:19推

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a2265061908/27 14:23寧可增加運動也不要再少吃了 這樣很少了

推

RS952708/27 14:57推認真分析… 一天一杯飲料真的很傷
推

ananako08/27 15:58專業

推

acesslai08/27 18:00天呀，這樣吃我大概中午先餓昏

推

seanidiot08/28 08:32強欸！

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bndan08/28 09:50推這篇 別在那鬼扯體質還是藥 這些至多影響你「消耗」的熱

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bndan08/28 09:50量 吃進去的 只會少（吸收不良）不會多 熱量赤字在 一定降

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bndan08/28 09:50體重（不考慮水份和食物殘渣）降什麼的差別而已

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bndan08/28 09:52題外話 這豆干數值還算低了 之前查是75-100（大小材料可能

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bndan08/28 09:52有差） 這種多吃幾片 整餐熱量都快成倍數增加了 ==

推

swatsh08/28 12:58推 資訊要量化才有機會分析

推

heshe08/28 23:08飲料的量慢慢減

推

spiky08/29 09:12看的驚心動魄....感覺自己平常吃的熱量應該爆炸

推

kumalun08/29 11:18原來豆干熱量這麼高

推

ttnguirfy08/29 12:43推好心 這是每個要認真減肥的人都該做的

推

annie0976408/29 17:50好認真專業...謝謝分享分析

推

iamoldtwo08/29 20:31☺

推

hsieh292908/29 21:09推好心

推

iijune08/29 23:00好人

推

peter072608/30 16:27你人真好

推

wadedede08/30 16:57好厲害 給推~

推

momoko52008/31 08:25好厲害的分享

推

Gtsdm070109/01 10:24這分析也太專業了吧

推

sungu09/06 12:17板豆腐熱量驚人

推

flyer81008609/26 19:11推好心 真的是原Po應該要自己解釋清楚的地方沒清楚

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flyer81008609/26 19:11還好有善心人代勞

推

Mez10/19 19:43ocean大大你好棒~~~
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