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Re: [問題] 飲食控制一年了,反而變胖

看板FITNESS標題Re: [問題] 飲食控制一年了,反而變胖作者
ocean0817
(砍柴人)
時間推噓42 推:42 噓:0 →:24

※ 引述《asagiahiru (淺蔥鴨)》之銘言:
: 各位前輩好
: 因為小妹已經飲食控制+運動一年了,體重反而越變越重,而且體脂增加,腰圍也增加,: 已經爬文了但實在不知道自己錯在哪裡,因此想求前輩指點。
: 性別:女
: 身高:167
: 一年來
: 體重:65>>72
: 腰圍:78>>96
: 體脂:忘記了,但確定也是變多
https://imgur.com/72gIQqZ
由於妳沒有提供你的TDEE
所以我就假設你是一個50歲、身高167、體重72、身體活動趨於靜態的女性
這樣BMR是1356,TDEE是1627
如果你更年輕,TDEE會更高
可以自己去算https://tools.heho.com.tw/bmr/

: 減肥方法
: 早餐:茶葉蛋一顆,無糖豆漿
假設是7-11茶葉蛋、光泉無糖豆漿
7-11茶葉蛋(53g)--------------------------77
光泉無糖豆漿(400ml)---------------------138

: 午餐:蘋果or雞胸肉or地瓜
因為你是or,也沒有數量,那我假設你吃21世紀桃木燻雞肉*2包
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250

: 晚餐:一小碗白飯+雞胸肉+青菜+豆干
https://imgur.com/YQcSrVQ
https://imgur.com/e8LuteA
一小碗白飯我直接算成200g,雞胸肉一樣桃木燻雞*2
青菜假設是空心菜一盤料理方式是熱炒店,豆乾吃6片(方塊狀)

一小碗白飯(200g)------------------------260
21世紀桃木燻雞(110g*2)------------------250
熱炒店炒空心菜一盤(300g)----------------220
豆干*6片(192g)--------------------------309

: (一天會喝一杯微糖的手搖)
: 水:2000cc
: 睡眠:6-7小時
: 運動:每天30分室內腳踏車
https://imgur.com/2HLiyKC
假設你騎20公里/1hr,70公斤的量級,30分鐘約為294/2=147
並且1週7天皆沒有中斷,因此可以直接當作每日總熱量的減項
室內腳踏車(0.5hr)----------------------(147)


: 以上,拜託前輩指教
以上幫你計算總熱量(手搖飲熱量還沒加進來)
1504-147=1357,剛好比BMR1356多了1卡,勉強達標
這樣吃要小心,如果你年齡低於50歲就吃不到基代了

而實際上TDEE是1627,應該會有1627-1357=270的熱量缺口
因此問題就在於每日一杯的手搖飲
但手搖飲的熱量範圍太廣,所以我只能倒推你的手搖飲熱量
72-65=7 你的體重上升7公斤
7*7700=53900 每公斤體重約為7700大卡,因此熱量為53900大卡
53900/365=148 平均到一年,表示每日要超過TDEE約148大卡持續1年才會上升7公斤
148+270=418 你每日喝的微糖手搖飲約為418大卡
https://imgur.com/pWAAxSR
這在手搖飲中算是中游水準的熱量,還算合理

: (有在想該不會是因為微糖手搖?
: 但我以前都是喝全糖,就算改成微糖還是不行,那也頂多是體脂腰圍等等都維持不變,而: 不會導致變更胖呀?這是我最覺得奇怪的地方)

如果你的吃法都如同你描述的情況
只要去掉手搖飲,那麼每天將會有270大卡的熱量缺口
53900/270=200,可以在200天之後(約7個月)可以回復到65公斤
若持續1年,165*270=44500,44500/7700=5.78
可以進一步讓體重下降到59公斤左右!

減重最好的方式還是自己秤重算熱量
從上面的例子,每天只要有148大卡的熱量盈餘,持續一年就會讓你增加7公斤
若每天有270大卡的熱量赤字,持續一年就會瘦12.8公斤

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Radiomir08/26 14:49算的好精細...白飯的熱量很高, 100g有180大卡, 用生米

Radiomir08/26 14:49加水1:1煮出來的回推也是180大卡, 只是一般人都少算了

ritt08/26 14:55所有關鍵是手搖飲呀

johnsonhoj08/26 14:57也太好心

beryl09808/26 15:01推好心,超認真回答

tirecake08/26 15:03太強了 我就是這樣土法煉鋼 抓到熱量概念的 而且騎腳踏

tirecake08/26 15:03車半小時才150卡真的好難燃燒熱量啊https://i.imgur.com

tirecake08/26 15:03/PBFcytX.jpg一排米餅就106大卡了

yuyuh198608/26 15:09100g飯的熱量真的那麼高嗎?我煮一杯米可以分裝成四份9

ocean081708/26 15:09白飯確實熱量很高,換成地瓜/南瓜/馬鈴薯會更好減重

yuyuh198608/26 15:090g的熟飯,這樣推算100g的熟飯約100大卡

ocean081708/26 15:09不過白飯還是要看你水+多少,水越多熱量越低

yuyuh198608/26 15:36不好意思 我煮的是糙米,可能熱量稍低

ston100208/26 15:37推專業

lesautres08/26 15:40TDEE不是固定的數字,你回推他有盈餘是之前的結果,但

lesautres08/26 15:41不代表你做出改變還是會在這個趨勢上,其他項目不會固

lesautres08/26 15:41定不動在那邊等你控制攝取量跟活動量

lesautres08/26 15:42推薦FB粉專「大夫訓練」這系列文章 shorturl.at/KPUZ5

ocean081708/26 15:44TDEE確實是隨著體重在變動,回推也是很粗略一個參考

joepllee08/26 15:45這分析也太專業了吧

picturesque08/26 15:49豆干六片也太多了XD

roro52526608/26 15:56專業給推!

halulu08/26 16:00(驚)豆乾6片很多嗎?

pella08/26 16:01好專業

meme030808/26 16:22好認真專業...謝謝分享分析

ExcellentSun08/26 16:53板友人真好!

asagiahiru08/26 17:36謝謝OCEAN大(跪著讀完),我午晚餐都大約您估計的量

asagiahiru08/26 17:36再減半,我會再增加蛋白質和減少飲料

ocean081708/26 18:12還是盡量吃到BMR會比較好,不過提高蛋白質是正確的方向

ocean081708/26 18:14飲料如果真的是每天喝一杯的話,那累積的熱量很可怕

ocean081708/26 18:17真的有秤重的話,可以用myfitnesspal做紀錄

ocean081708/26 18:17因為myfitnesspal會幫你算好蛋白質攝取量很方便

kimberly122508/26 18:38推這篇

fdhs26508/26 19:53超認真 猛 推

Paradox08/26 20:21推XD

whitecloth08/27 01:05推~

tony12048008/27 01:27版大人也太好了!!

sunshinecan08/27 01:37推認真分析...

dino5108/27 14:19

a2265061908/27 14:23寧可增加運動也不要再少吃了 這樣很少了

RS952708/27 14:57推認真分析… 一天一杯飲料真的很傷

ananako08/27 15:58專業

acesslai08/27 18:00天呀,這樣吃我大概中午先餓昏

seanidiot08/28 08:32強欸!

bndan08/28 09:50推這篇 別在那鬼扯體質還是藥 這些至多影響你「消耗」的熱

bndan08/28 09:50量 吃進去的 只會少(吸收不良)不會多 熱量赤字在 一定降

bndan08/28 09:50體重(不考慮水份和食物殘渣)降什麼的差別而已

bndan08/28 09:52題外話 這豆干數值還算低了 之前查是75-100(大小材料可能

bndan08/28 09:52有差) 這種多吃幾片 整餐熱量都快成倍數增加了 ==

swatsh08/28 12:58推 資訊要量化才有機會分析

heshe08/28 23:08飲料的量慢慢減

spiky08/29 09:12看的驚心動魄....感覺自己平常吃的熱量應該爆炸

kumalun08/29 11:18原來豆干熱量這麼高

ttnguirfy08/29 12:43推好心 這是每個要認真減肥的人都該做的

annie0976408/29 17:50好認真專業...謝謝分享分析

iamoldtwo08/29 20:31

hsieh292908/29 21:09推好心

iijune08/29 23:00好人

peter072608/30 16:27你人真好

wadedede08/30 16:57好厲害 給推~

momoko52008/31 08:25好厲害的分享

Gtsdm070109/01 10:24這分析也太專業了吧

sungu09/06 12:17板豆腐熱量驚人

flyer81008609/26 19:11推好心 真的是原Po應該要自己解釋清楚的地方沒清楚

flyer81008609/26 19:11還好有善心人代勞

Mez10/19 19:43ocean大大你好棒~~~