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[問題] 認真問，如何健康「增」脂？

feinomenal 發表於 2022/9/30 下午1:54:02
看板FITNESS標題[問題] 認真問，如何健康「增」脂？作者
feinomenal
 (我4香香ㄉ女森)時間推噓17 推:17 噓:0 →:35

安安各位巨巨大家好～
我是開始訓練2年但還是很弱的女森

如標題，不囉嗦先奉上9/25的inbody數據
非經期期間，早上起床後空腹量測

https://i.imgur.com/nUQjNOl.jpg


身高172，年齡30
我的訓練主要以CrossFit 團課為主
1. 一週六天，每次一小時
2. 團課內容：30分鐘舉重、體操技術或肌力訓練課表胸、背、腿都有；
剩下30分鐘跑Workout，每次WOD在5-20分鐘不等，強度不一
3. 課後自主訓練：一週2天肌力訓練、2天腳踏車有氧15-40分鐘

飲食方面從來沒有飲控過，雖然不是天天雞排珍奶宵夜，但也算是隨心所欲了


因為CrossFit WOD像任務型的訓練方式，只要堅持過程中的痛苦 就一定能做完
這樣「努力就有回報」的成就感，讓我很著迷，2年來對CF的熱度不減反增
從一週2-3練，到現在一週6練（我知道太多了，但我忍不住 >__<）
身體可以適應、體重變化幅度也不大
但高強度、高頻繁的訓練卻讓我體脂狂降


請問如何在維持訓練強度的條件下，
不減體脂、健康增脂？


每天多吃一把堅果可以嗎？
還是真的要天天雞排珍奶當宵夜ㄇ >__<

我是女生也沒要比賽，還是希望體脂可以至少維持在17%以上
謝謝大家～

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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.173.37 (臺灣)
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sumarai09/30 13:56正餐非精緻碳水多吃就好了

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sumarai09/30 13:57crossfit的運動形式蠻需要碳水的

非精緻碳水S大有個人最推的食物嗎?

推

fleurdumal09/30 13:58堅果應該不錯 還有酪梨也滿多健康油脂

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a2265061909/30 14:02適量加餐啊 健康點就行

推

pegasusatlan09/30 14:03怎不po出飲食看看

我的飲食就像內文提到不忌口， 長期沒有吃早餐的習慣，一天水量3-4000cc 晚餐吃家裡煮的家常菜，五菜一湯那種，飯量正常 午餐帶前一天晚餐分裝的菜當便當 個人食量正常，便當可以吃光光、肯德基XL套餐可一人獨享 >_<

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loom0et0bust09/30 14:18如果要解決問題當然要從問題根本下手才有意義，或

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loom0et0bust09/30 14:18許訓練上的強度可以錯開及多一點彈性，加入更多變

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loom0et0bust09/30 14:18化和技術性質以及難度強度挑戰，取代總是高容量方

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loom0et0bust09/30 14:18式。話說每個人體質不一樣，沒有過度訓練、內分泌

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loom0et0bust09/30 14:18失調、停經等問題，日常也都很有精神的話，十三趴

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loom0et0bust09/30 14:18其實也不一定就不好吧

L大點醒我了！我確實沒有停經，反而經期比開始運動前還固定 女性三聯正也沒有，每天都活力充沛 或許繼續維持低體脂也沒什麼不好 XD

推

Radiomir09/30 14:24堅果要注意脂肪量,像我最多只能一次吃60g堅果(30g脂肪

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Radiomir09/30 14:24)再多胃會消化不良(要痛不痛、要抽筋又不太像)很難受~

我腸胃沒出過問題～每天早餐都空腹一杯咖啡維持10年已上了 我比較擔心吃堅果會長痘痘 XD

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loom0et0bust09/30 14:26身體終究會追求一個可以恆定的維持方式，如果十三

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loom0et0bust09/30 14:26趴不是你的一個舒服狀態，你終究會自然回升的，或

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loom0et0bust09/30 14:26者勉強自己到倒下

你說服我了～我聽你的 :)

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Radiomir09/30 14:27若無血糖問題, 白飯量可以適度增加50~100g, 經濟方便.

推

alice7822609/30 15:00推白飯＋1，好奇你有沒有腸胃不適，例如易脹氣、便秘

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alice7822609/30 15:00或拉肚子，有的話，從這方面下手，然後額外補充Omega3

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alice7822609/30 15:00油品可能有幫助

我沒有任何腸胃問題～額外補充油品是指喝植物油跟吃酪梨這樣的方式嗎？

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sambible09/30 15:26高熱量乳清蛋白

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aliceeeeee09/30 16:30妳好棒 來開心地吃點健達繽紛樂？

我喜歡這個建議 >__< 哪有女森不愛繽紛樂的啦！

※ 編輯: feinomenal (61.216.50.217 臺灣), 09/30/2022 17:06:15
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argyle09/30 17:32我用inbody測出來也很低 改用T牌或O牌體脂就增加了XD

真的假的！大概差多少？ 可是我同一台機器2年前測還有20%,脂肪重少了3.3公斤...

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JudgmentLin09/30 17:49增肌就會跟著增脂了

※ 編輯: feinomenal (220.143.215.201 臺灣), 09/30/2022 19:18:16
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pegasusatlan09/30 19:37我早上空腹喝咖啡也沒事，堅果有一次多吃真的肚子

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pegasusatlan09/30 19:37痛

推

archangel10/01 00:50推烘南瓜子，好吃

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argyle10/01 07:16差5%左右，不同型號的inbody量出來都不超過15%

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p0917198910/01 11:57碳水蛋白質絕對要多吃 熱量也要吃超過TDEE 然後就是

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p0917198910/01 11:57重訓量感覺有點不夠 我自己減脂一周也至少會跑3天wg 增

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p0917198910/01 11:58加訓練天數的話肯定還會增加訓練量的

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TRFgee10/01 17:48幹這身材一定很猛

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TRFgee10/01 17:50我身邊也有怎麼吃都吃不胖的女生

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TRFgee10/01 17:50甚至也不運動

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TRFgee10/01 17:50但也是跟妳一樣數字都漂亮的人

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TRFgee10/01 17:50反正有天老了自然就會增脂？

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TRFgee10/01 17:52喔我說的吃不胖是 150/45

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TRFgee10/01 17:52一天可以吃破3000卡的吃不胖

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Radiomir10/01 17:55吃不胖可能是吸收能力差, 年輕時可能很爽, 老了就很慘

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yapgunin10/01 23:17好想看原po體態照唷！我體脂跟妳差不多，但骨骼肌才24%

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yapgunin10/01 23:17！也覺得自己體脂有點太低@@
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alice7822610/02 00:42油品可以直接喝，也可以類似防彈咖啡作法。之前試過豆

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alice7822610/02 00:42漿＋苦茶油再加點鹽，蠻好喝的，直接喝油品我覺得不好

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alice7822610/02 00:42入口，然後酪梨不錯，堅果的油我自己是吸收不好。

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feinomenal10/03 19:18我是原po，奉上Y大要求的體態照

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feinomenal10/03 19:18練CrossFit的女森腰都很粗 Q__Q

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feinomenal10/03 19:19https://i.imgur.com/qb2qTXe.jpg
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ilikemuscle10/04 22:58想離題問一下原po有推薦的CrossFit團課嗎？最近也在

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ilikemuscle10/04 22:58找CF的團練地點

你在哪個地區呢？我在台南喔～

※ 編輯: feinomenal (220.143.175.116 臺灣), 10/04/2022 23:07:03
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ilikemuscle10/04 23:33喔喔我在北部QQ 還是謝謝你～

北部的話推薦HongTai CrossFit，也是官方認證box～

※ 編輯: feinomenal (61.216.50.217 臺灣), 10/05/2022 10:52:31
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annamiro10/17 01:11增脂也不要吃精緻的碳水

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Dipity040510/19 09:22問問專業健身教練~
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