PTT評價

[減肥] 體脂40%如何加強減脂效果?

看板FITNESS標題[減肥] 體脂40%如何加強減脂效果?作者
Enajj
()
時間推噓59 推:60 噓:1 →:81

基本資料

性別:女
年齡:34
身高:151
體重:66.9
BMI:29.3
體脂率:41.5 (生理期後、有氧洗澡後)

三餐內容:

早餐:
第一個月:沒吃(發現做有氧很沒力,心跳衝不上去135)

第二個月:無糖豆漿1杯+蛋1個or板豆腐1盒+地瓜1條or吐司1片+蔬菜1份

午餐:跟早餐差不多

晚餐:便當的三格菜+1/2肉類(叉燒/烤雞腿)+幾口飯;或自己煮的菜+肉

https://i.imgur.com/RkFyFkw.jpg



日常作息時間:10點睡,7點起床,有時候半夜2-5點會起來上廁所睡不著


生活型態:全職媽媽


健康狀況:(是/否)

醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:


運動習慣:

暖身期(7/1-7/22)
跑步機快走30分鐘,心跳數約130左右,持續2週

第一個月(8/12-9/07)
滑步機60分鐘,心跳數約120~135左右,持續一個月
+瑜伽每週3-5堂、有氧團課每週2次
+教練課每週1次

第二個月(9/8-9/23)
滑步機60分鐘,心跳數約130~145左右,持續2週
+瑜伽每週3堂
+教練課每週2次
+開始練習重訓,每週1-2次


我的問題:

產後體重不減反增,體力差,身體負擔太大,想要重回職場。

7/01睽違6年開始運動,先從快走和上團課開始鍛鍊體力。

7/22第一次量inbody(正值生理期、空腹、運動前),看到體脂42.5、內臟脂肪14,差點暈倒。

https://i.imgur.com/lI78EJm.jpg


崩潰了1個月,8/12重新振作,決心認真運動減脂,每天都踩滑步機1小時,一週5次。飲食方面,沒吃早餐,平時少澱粉但週末偶爾爆醣,天真以為多吃蛋白質就好,吃了很多豆包豆腐,還用豬油煎。

9/07第二次測量inbody(生理期前、空腹、教練課後),沒想到只減了1.4公斤,體脂肪才降0.4%,又崩潰了一下,反省自己方法錯誤,調整成吃完早餐再有氧,心跳維持130up,減少團課的時間放在學習重訓,每餐都要吃澱粉(20g以下)。儘量蒸或烤,煎東西豬油只用一點點。

https://i.imgur.com/m59Xtzm.jpg


9/23第三次測量inbody(生理期後、空腹、有氧與洗澡後),距離上次隔了2週,體重減0.5kg,體脂降0.6%,但不知為何身體脂肪是增加的,腰臀圍比也從0.87變成0.9!

https://i.imgur.com/cy4a3rG.jpg



由於報了減脂比賽+明年要重返職場,希望這三個月的減脂可以有明顯成效(爬文看到體脂高+狂有氧應該降比較快,但我卻2個月才降1%)。

請問我的三餐飲食和運動訓練,該怎麼改進才能更有效減脂?先謝謝大家
-----
Sent from JPTT on my iPhone

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.59.56.181 (臺灣)
PTT 網址

malum173009/24 02:55減脂的唯一原則是增加熱量缺口,讓你的身體內耗所以分

whatiwant09/24 05:05減肥九成靠飲食,運動有做就好,壓力不用太大。找一天

whatiwant09/24 05:05認真計算所有吃進去的熱量,用秤的不要用感覺的。說不

好的,應該多花點時間在計算飲食熱量上

whatiwant09/24 05:05定會發現什麼。inbody很不準,其實秤重就好。

molamolajump09/24 07:14認識一下三大營養素+認真計算自己吃進去的熱量

molamolajump09/24 07:14不要想說假日可以偷懶,就隨便大爆吃

molamolajump09/24 07:14撇除內分泌還是多囊之類的影響

molamolajump09/24 07:15這個體脂率只要認真控制飲食通常可以降蠻快的

molamolajump09/24 07:16然後澱粉跟脂肪沒那麼可怕

好的,假日偷懶爆吃要改掉,重新認識一下澱粉油脂

JudgmentLin09/24 08:04豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油

好的,豬油丟掉,請問椰子油可以嗎

dolcewu09/24 08:06認真算一個禮拜熱量吧。

diablohinet09/24 08:10加油推 有多喝水嗎?

謝謝你QQ 一開始只喝1200,追到2000,是否還要再多

omanorboyo09/24 08:48幾個重點達到馬上就瘦了

omanorboyo09/24 08:50大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動

omanorboyo09/24 08:52妳這體脂初期要降很快 沒意外還是吃太多有的沒的

謝謝你的重點提醒,我應該有的沒的吃太多(以為自己只吃一點沒關係)

siedust09/24 08:58你的睡眠狀況應該不太好,有睡眠中斷的情形吧,我也是這

siedust09/24 08:58樣QQ

原來睡眠中斷也會影響QQ 似乎是孩子夜奶的後遺症QQ

hiyuy09/24 09:21如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜

hiyuy09/24 09:21我稍微看一下接近800卡喔 *2餐大概就1400了

hiyuy09/24 09:21還加上晚餐應該2000跑不掉 你的BMR計算機算出來大概1300

hiyuy09/24 09:21你自己想辦法吃到1700卡左右 應該就很快了

hiyuy09/24 09:29印巴締參考就好了 用鏡子跟褲子最實在

我的天啊!那我應該低估熱量了!我以為我都吃1500以下囧 謝謝你幫忙計算!目前可以感覺到肥肚消了,褲子變鬆一點點!

alice7822609/24 10:24瑜珈不要上那麼多。做那麼久瑜珈的感想是,大部份瑜珈

alice7822609/24 10:24老師的肌力、活動度概念很差,很多都硬拉,這很有可能

alice7822609/24 10:24是造成妳停滯的原因,教練課能再+1。

天啊原來勤練瑜伽可能是停滯原因,是因為拉太過度嗎?我以為可以拉筋和雕塑曲線還很認真上><

neverleave909/24 10:58運動方面請先重訓+有氧為主,妳的飲食方面要控制

neverleave909/24 10:59看起來妳的飲食菜單還ok耶,沒有吃額外的東西嗎?0.0

週末曾經家庭聚餐吃了港式飲茶、炸物、甜點各2次,我以為自己有節制份量,但看來我低估了><

sambible09/24 11:18先168 讓身體胰島阻抗降低

好的我試試看晚餐不吃

crazyclown9109/24 11:19確定荷爾蒙沒有問題了嗎?

生理期都很準時來,需要去檢查看看嗎

Insatiable09/24 11:56先確認無內科疾病。低脂:只吃食物原有脂肪,不額外

Insatiable09/24 11:56添加烹飪。低碳:暫時不攝取五穀根莖類。高蛋白:拉

Insatiable09/24 11:56到2倍,植物性為主。多喝水。運動不用太多,適量即可

Insatiable09/24 11:56,運動會健康但不一定能減脂肪。

運動會健康但不一定減脂,有一語點醒夢中人的感覺,前面推文也有提到適度運動即可,我應該要調整方向了!謝謝你!

g9867509/24 12:38正餐以外>>不要<<吃零食,如果真的很餓表示前一餐脂肪太少

嗚嗚我偷吃了很多一小口零食,有時候的確時間還沒到就餓了,我再注意一下脂肪量

Radiomir09/24 15:03先吃1500大卡看看, 每餐記得過秤再吃(至少先秤一個月)

Radiomir09/24 15:03飯100g = 地瓜150g = 180大卡, 記住這個+秤重就會瘦了

Radiomir09/24 15:06目前還沒聽過"我餐飲都秤重但是我還是瘦不下來"的言論

好的!要認真秤重計算不要自己憑感覺概估!謝謝你

wwwwwwww09/24 15:23你才34,也沒寫到有沒有身體問題單純過重,你心跳拉得到

wwwwwwww09/24 15:24150嗎?130好像是給老人用的建議,你的年紀心跳130是基

wwwwwwww09/24 15:24本暖身,如果一個小時都130沒有效果,另外如果瑜珈如果

wwwwwwww09/24 15:24是拉筋(拉伸的抖)的不是練習肌力的瑜珈(用力收縮肌肉

wwwwwwww09/24 15:24撐住會抖)就不用浪費時間參加了

wwwwwwww09/24 15:27另外把你的豬油全部丟垃圾桶好嗎?植物油就好,豬油跟好

wwwwwwww09/24 15:28油沒關係欸,是有多愛豬油

哈哈謝謝你中肯的回覆!可能身體年齡像老人,心跳150覺得快累死,擔心沒辦法撐到30分鐘燃脂,看來我對自己太好欸!之前減重成功的朋友跟我分享他都用豬油,抱歉我真的以為是好油,謝謝你告訴我QQ

siedust09/24 15:41建議算熱量,如果有認真算,只要你身體沒問題,都會有

siedust09/24 15:41效果的。還有,盡量吃食物,不要吃加工品。

siedust09/24 15:42原型食物是你的好朋友。

好的,謹記在心

beryl09809/24 16:24推推35樓,只要放進嘴巴的所有東西都要秤重算好熱量

好的,吃進嘴巴前都要計算!

watanabekun09/24 18:0434歲最大心率只有145的話對自己太好了,我33歲男性BM

watanabekun09/24 18:04I 30出頭,一個有氧日都是平均心跳170+-5跑40分鐘的

watanabekun09/24 18:05目前練跑兩個月,在跑步機上跑力竭為止的距離就從2.5

watanabekun09/24 18:06k變成8k了… 心率沒上去MET低低的時間上很不經濟

天啊!看來我真的對自己太好,感覺好像做心酸的QQ我以為飆到155以上變成無氧燃脂效果會沒那麼好,真的錯誤觀念太多,謝謝你

candy091909/24 19:09確認一下吃進去的東西都有計算到熱量、增加NEAT還有重

candy091909/24 19:10訓量,應該很好降才多

剛剛去查了NEAT如何增加,謝謝你告訴我

oba556609/24 20:07感覺熱量低估了 乾脆直接全吃超商比較準

應該低估很多QQ 好的下週吃超商認真計算

h04293209/24 20:29遠離豬油

好!丟掉!

a2265061909/24 20:38家裡都炒豬油 沒得挑 但是超香

煎蛋好香但感覺很不OK

hiange09/24 21:09顧好睡眠 降低生活壓力 找出可以持續的生活模式

好的!我好像該睡了!之前職業婦女兩年真的壓力超大!謝謝你的忠告,減壓和找出可持續模式很重要

togmogo09/24 21:46運動多做有氧+少吃

好,這三個月要認真少吃,不要只靠運動

s661298709/24 21:51先多做有氧,偶爾幾日可以安排少量重訓,看起來肌肉量

s661298709/24 21:51很不足...

好的!我還以為肌肉分析那邊約100%代表是及格的

cosy09/24 21:59老實說 40% 只要少吃就可以瘦很快...

circler09/24 22:20體脂這麼高,就算不運動,光是改善飲食,多吃原型食物都

circler09/24 22:20可以瘦很快吧?

嗯好~我應該吃太多,要再減量

bluebird09/24 22:36建議先檢查有沒有多囊,吃得多就不會瘦不管做多少運動都

bluebird09/24 22:36一樣

我生理期都蠻準時,再檢查看看,少吃是關鍵,我會注意

florabrair09/24 22:48多喝水跟早點睡也有幫助

我水應該喝太少,好我該睡了

※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:26:26 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:27:42 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:28:59 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:30:15 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:36:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:37:24 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:40:14 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:42:34 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:44:27 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:47:43 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:48:22 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:50:17

lapetit09/24 23:51澱粉20g 是指碳水20g 還是麵飯麵包這種20g?

※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:51:42

lapetit09/24 23:51如果是後者太少了。你一餐可以吃100-150g白飯的

是碳水20,不過我應該沒吃到100g白飯

※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:52:28

lapetit09/24 23:53兩週瘦0.5,一個月1公斤 以妳的體脂有點慢但如果不是嚴

lapetit09/24 23:53格精算熱量創造缺口也是還可以啦

lapetit09/24 23:54我每餐自煮每餐量份量算的非常精準四公斤也花了三個月才

lapetit09/24 23:54瘦下來

我體脂超高還這麼慢真的很怪!要再把熱量缺口算精準一點!謝謝你

※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:56:54 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:57:30 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/24/2022 23:58:07 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:00:56 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:10:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:13 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:11:51 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:12:23 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:13:47 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:14:36 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:17:18 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:18:38 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:25 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:19:55 ※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:21:33

ro123eo09/25 00:22重訓跟有氧+1 以前曾經純靠有氧減 但很快就到停滯期 後來

ro123eo09/25 00:22開始固定在WG重訓 有氧反而比例降低一些 停滯期就突破了

※ 編輯: Enajj (111.81.102.12 臺灣), 09/25/2022 00:22:53

wwwwwwww09/25 00:28豬油是很容易造成心血管堵塞的

moswu09/25 01:17運動心率135真的太低了

JudgmentLin09/25 01:27單純熱量赤字減重一定成功 但還要看血液健康程度 建

JudgmentLin09/25 01:27議是攝取不飽和脂肪酸 椰子油偏向飽和脂肪酸

qsasha09/25 06:52水量體重×40才夠唷

decorum09/25 09:31豬油好不好 還有很多爭議 google關鍵字lard + health

decorum09/25 09:34植物油健不健康 也是很大的問題 大概只有橄欖油、酪梨油

decorum09/25 09:35亞麻籽油 苦茶油等公認是好油 可是它們都很昂貴 一般人很

decorum09/25 09:36難當作平日一般的食用油

decorum09/25 09:39我做168兩年 食用豬油為主 掉了14公斤 健檢數字完美

decorum09/25 09:43植物油的問題 相關討論很多 goolge植物油+發炎

anils09/25 11:37建議下載App記熱量。我之前也以為自己吃很少,沒想到記了之

anils09/25 11:37後都是爆表。另外早睡也有助於減重

Radiomir09/25 11:49橄欖油其實不算貴, EVOO100cc約30~40元, 別大量用就好

Radiomir09/25 11:49覺得貴也有75%單元不飽和脂肪酸的紅花籽油、葵花油(特

Radiomir09/25 11:49規), 這種100cc約15元, 還是覺得貴就用65%單元不飽和

Radiomir09/25 11:49脂肪酸的芥花油, 這種100cc約8~10元, 都是不錯的油品.

Nicoleya7909/25 12:17建議改成橄欖油

omanorboyo09/25 12:35豬油沒差啦 不可能吃用豬油煎的就胖去哪

Orilala09/25 12:35同意豬油不一定不好 這有很多研究討論、醫生出版的書籍

omanorboyo09/25 12:35在低體脂時還要更精進時才要去煩惱的東西

Orilala09/25 12:36都有提到 保險起見請用橄欖油 別用種籽油 加工過程等因

Orilala09/25 12:36素反而容易造成身體發炎

Orilala09/25 12:38整串看下來豬油被誤會了 原po的問題應

Orilala09/25 12:38該是吃了不少自己以為沒關係的小零食

Orilala09/25 12:38戒掉就好了

molamolajump09/25 12:43其實認真把自己一週所有吃進去的東西和熱量列出來

molamolajump09/25 12:43誠實面對之後應該就有答案了XD

voyage009/25 14:40豬油沒有不好呀我吃還是穩穩瘦數字也超正常 真的要丟可以

voyage009/25 14:40送我嗎

whereislove09/26 11:03老實說我覺得你吃太多

gn0009300609/26 11:55原來這樣算吃太多

airsuto4809/26 14:15減脂的唯一原則是增加熱量缺口

arsonlolita09/26 14:30有氧的時間全換成重訓會體態會明顯進步

candice182309/26 14:55豬油不要了吧 換成橄欖油 酪梨油

flora023709/26 15:01原型食物是你的好朋友

sambible09/26 16:37現在討論體脂過高 不是低密度膽固醇過高

lapetit09/26 19:27我以為葡萄籽油是好油欸!

hedonist09/27 09:01早餐維持不要吃

zip04509/27 09:43如果單純刷脂肪可以考慮一週三次hit或高強度的有氧會比較

zip04509/27 09:44快,如果可以搭配三次重量訓練會更好(無氧先有氧後),我

zip04509/27 09:44二胎產後165/57兩週重量+兩週高強度有氧三個月刷到52,掉

zip04509/27 09:44的都是脂肪,飲食也跟樓上大大說的一樣要留意營養素,然後

zip04509/27 09:44真的不要熬夜差很多水可以的話喝到3000 (單純水或無糖咖

zip04509/27 09:44啡茶飲/湯飲料不算) 加油剛開始都會鬼打牆,抓到正確的步

zip04509/27 09:44驟就會很快

turkiali0109/27 14:36inbody就是商業的東西啊,站上去左右差0.1就可以講的

turkiali0109/27 14:36像得絕症一樣,40%很好減啦持之以恆才是關鍵

ms1988912009/27 15:27看到inbody圖笑死 在鬼畫符喔 講一堆騙人的

ms1988912009/27 15:28請認真去計算一下熱量 用秤的 2-3個禮拜自己就有概念

leftless09/27 15:56要快就要狠 狠到你問心無愧就成功了

leftless09/27 15:59然後蒸地瓜和烤地瓜是不同次元的東西

leftless09/27 16:00減脂請吃蒸地瓜

a2265061909/27 16:42蒸地瓜GI比較低沒錯 但低GI熱量還是在那邊 沒差啦

Radiomir09/27 17:25低GI其實是誤區, 很沒用的東西, 只會擾亂一般人的思考

Radiomir09/27 17:25GI影響的是速度, 碳水的量還是扎實存在, 換言之, 沒控

Radiomir09/27 17:25制量, 一樣會爆血糖、爆體重...高GI有控制量一樣健康~

Radiomir09/27 17:27我現在完全不管GI值多少, 控制量才是王道...

siedust09/27 18:18推樓上,我也認同。除非是進入要很精細地控制體重的階段

siedust09/27 18:19不然我覺得比起在意GI值,先把熱量和營養控制好更重要。

a2265061909/27 18:21不然低GI就狂吃 熱量不顧好 一樣會胖

tonglie09/27 21:56你吃好多哦 秤一下吧

renna03876609/28 08:24我覺得妳花錢去找一個教練比較快 你得到很多改善建議

renna03876609/28 08:24 但操作上又是另一回事

ms1988912009/28 11:25想減重一律就是 熱量赤字 再搭配適度的阻力訓練

Gtsdm070110/03 18:40大量喝水+少一餐+禁零食飲料甜點+適度運動

CheeseLS112510/03 18:49如果你早餐吃豆漿 板豆腐跟地瓜還有菜