Re: [問卦] 有氧重訓同一天做會怎樣

※ 引述《abcd991276 (QQ)》之銘言：
: 如題
: 本肥宅每天在健身房蹲兩個小時
: 一小時重訓一小時有氧
: 這讓本肥宅很好奇
: 一下增重一下減重會發生什麼事
: 乾五八卦
: ----
: Sent from BePTT on my iPhone 11

先重訓後有氧ok.

不過如果你練腿之後有氧又做腿部.

會延遲你的疲勞恢復.

本來兩天可以恢復,有可能過兩天還有一些疲勞存在.

先有氧後重訓.

你因為前面體力消耗,所以重訓強度會上不去,效果會變差.

另外.

有氧產生的消耗主要是"有氧的時候"產生的.

例如你有氧消耗了400大卡熱量,你說後面甚麼帶動身體活性OOXX產生的額外bounce.

可能只有25大卡...XD

除非你是高強度,HIIT的話,你可能會有50大卡的後燃.
(最大心率80%)

當然TABATA可能有很龐大的後燃.但TABAKA你不可能在運動過程中消耗400大卡...
(最大心率的90~95%..你他媽最好可以稱10分鐘...你一定抓錯你最大心率
一般是20秒,休息10秒....對,就是20秒心率上90~95%....
你他媽是神可以維持這個心率5分鐘?...拳擊手都不可能辦到好嗎.
拳擊手要是有辦法維持最大心率90~95%,3分鐘.
那你可以看到任何對手在他眼前都被當沙包打....管你是甚麼世界量及冠軍
拳擊手大概可以維持1分鐘90%以上最大心率....那是專業特訓後的能力.
並且大多數人是無法做到"主動運動"最大心率達到90%以上的...)

而TABATA則是運動4分鐘+後面1小時就可以燃燒大約4xx大卡熱量.

然後12小時內都有後燃bounce...只是後面後燃消耗量大幅減少...

最後總共大概後燃4xx~600熱量之間....

這就是有氧.

低強度和高強度和TABATA...

所以基本上絕大多數的有氧,主要"消耗"都是在運動過程當中.

另外,低強度有氧,有氧代謝主要燃燒的大多都是脂肪.

因為低強度主要是有氧代謝系統.

當然燃燒脂肪比率最高的是睡覺,睡覺的時候你的消耗幾乎都是燃燒脂肪.

而高強度間歇則會燃燒肝醣....主要是醣解系統

而TABATA則是ATP系統為主.

其中,燃燒蛋白質比重最重的沒搞錯應該是醣解系統...

當然整體而言,醣解系統燃燒的蛋白質占比最多最多,還是大概只有個5%左右.

ATP則是碳水為主...

不過沒搞錯的話,ATP系統燒到蛋白質的比率,大概跟很低強度有氧差不多.

也就是如果你心率在最大心率50%,可能跟ATP燒到蛋白質差不多.

但當你有氧強度上升,到70%...那你反而可能會比ATP系統燒到更多一點點的蛋白質.

你的心率越接近HIIT區間,你的蛋白質燃燒比率就越高...

而重訓增肌是另外一個故事.

重訓的時候,也是分解擴大....

長肌肉是在休息的時候.

也就是重訓後48小時,肌肉都會高速生長(另外進食蛋白質後幾個小時,也會快速生長)

所以重訓主要是"給肌肉訊號,叫他最近要長大一點"

但是肌肉長大是在休息的時候,尤其休息+進食的時候!!!
(所以比賽選手一天要吃六餐,奧賽選手半夜要撥鬧鐘爬起來吃飯)

所以不是你在重訓的時候肌肉在長大..

其實那時候是分解比成長大...尤其你有確實做離心還會產生大量肌肉破壞.

至於運動後肌肉變大,那個叫做充血..不懂你往下搓一搓你就懂了.那個不是肌肉長大好嗎.

重訓主要是喜歡在ATP系統...

所以會有力竭.

而RP訓練/降重訓練,做到力竭,休息6~10秒,在做到力竭.

其中....中間極短暫的6~10秒休息時間,就是在回復ATP.....

另外重訓都會吃很多碳水....

所以你看到白色戀人套餐 雞胸肉+白飯!!!!.....

除了碳水補肝醣和能量之外,碳水對肌肉生長很重要.

重訓完還要補快碳把消耗的肝醣補上,減少燒到肌肉的狀況.
(所以熱狗王訓練過後,會吃麥當勞冰炫風...補充快速可以吸收的精緻碳水!!)

你只要有計算,知道自己消耗多少肝醣,所以快碳要補多少.
(例如你消耗了400大卡的熱量是來至肝醣,也就是大概100g,那你就吃100g快碳去補.
這樣這些碳水吃進去幾乎不會進入脂肪....全都會被轉換成肝醣存回去)

因此你可以讓你的消耗主要來至於碳水,大幅減少燒到蛋白質.

而ATP系統燒蛋白質比率又相對比較低.

至於說你重量拿太輕,在那邊把重訓做成有氧.

這樣你身體就會從ATP系統降為醣解系統.

一方面重量太輕刺激肌肉生長訊號不足.

另一方面,醣解系統燃燒的蛋白質比率比較高.

所以很容易會成為"垃圾訓練容量"

記得,你目的是刺激肌肉叫他長大.

不是在打工,工作一小時有多少肌肥大可以領.

要做有效訓練有效刺激,在有效訓練下訓練容量才有意義.

你可以輕重量做力竭.這樣也是有效刺激.

但是如果你同樣輕重量,但隨便做做,離力竭太遠....

這樣也不是不能增肌,而是你增到一個維度就不會上去了.

多少的刺激會決定肌肉成長的終端在哪邊.

就像你很愛亂吃,但除非你是越吃越多,不然你只要維持你亂吃的食量.

那你的體重也會到一個數字後停滯,並不會永無止盡的胖下去.

你想要繼續胖下去,你就要吃更多才行.

同樣,你要突破肌肉,那就是要給更大的刺激...

所以漸進式負荷才那麼重要.越做越重!!!!

所以回到原PO的問題.

如果先重訓在有氧.

你如果是低強度有氧,那ok.

低強度有氧啟動有氧代謝,有氧代謝也會喜歡分解肝醣...

不過因為你重訓已經用掉大量肝醣.

因此你有氧還可能會達到一定類似空腹有氧的效應,會在肝醣偏低狀況下開始直接燒脂肪.

當然啦對減肥而言,你只要熱量赤字.

例如你吃飽才做有氧,有氧都燒肝醣,但你休息時間就會燒更多脂肪.

所以到頭來只要熱量赤字,你該燒多少脂肪,是跑不掉的....差異在燃燒的時間分配而已.

但無論怎樣...

先重訓在有氧,有氧又是低強度,一般來講就是燒肝醣和脂肪,並且脂肪比率還不低.

而如果你是先重訓在做高強度有氧(心率75~85%)

這樣你有機率遇到肝醣耗盡的撞牆問題....

沒遇到的話也可能燒到蛋白質.
(雖然說其實沒很多.多吃一顆蛋就捕掉了.)

所以如果想要先重訓在高強度有氧,記得中間要捕快碳...吃個冰淇淋或是喝高糖飲料.

一方面可以維持肝糖量,另一方面可以降低蛋白質燃燒比率.

而反過來先有氧再重訓.

如果低強度有氧.

有可能讓你的紅肌比較疲倦.

你紅肌比較疲倦理論上來講可以達到預先疲勞效應.
(預先疲勞訓練除了可以針對目標肌群做訓練強化,也可以用比較輕的重量達到大重量效果)

但是問題是你有氧是全身性運動,你全身肌群都預先疲勞.

這樣反過來會影響你孤立訓練的針對準確性.

全身性多關節重訓也會影響到你的控制.

因此你如果只是熱身,強度很低的20分鐘,那ok.

但如果你是例如心率70%,做到都會喘....這樣就會明顯影響.

而如果你是高強度有氧後才重訓.

第一,你的肝糖被用掉很多,那等下你重訓都已ATP系統為主.你肝糖不夠怎麼辦.

第二,你體力ok嗎??.....疲勞不是只有肌肉,還包含體力,心肺,神經...

你不是打藥仔,你疲勞回的來嗎?

第三,你可能很多小肌群的肌肉已經累積疲勞很多.
(因為有氧是全身性運動,那小肌群或是少用的肌群很容易就疲勞)

那你再重訓的時候,小肌肉的疲勞會影響你動作的強度.

就像初學者,三頭肌太弱,會影響你槓鈴臥推的重量,造成你胸肌訓練效果很差.
(所以手臂細的初學者,槓鈴臥推要練,但是要練胸,你還是要在搭上練胸器械去孤立)

你核心可能腹直肌或是甚麼束棘肌太疲勞,你划船身體中軸維持不住,瘋狂靠臀腿腰代償.

結果你目標肌群訓練效果很爛....然後又把重訓做成有氧.

這都還是比較大的肌群.

你旋轉肌群,肩袖肌群,一堆奇奇怪怪的小肌群要是疲勞.

你肩推或是臥推,鐵定代償一堆之外.

你應該一不小心就受傷了.

so....應該沒有任何人會建議你,先高強度有氧之後再重訓..

重訓必須放在前面....

以上....

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你要先確定你的最大心率是多少. 不是220-年齡.... 我運動隨便心率都是超過220-年齡. 難道我每天都可以突破小宇宙,開啟第七感? 你先看你極限心率多少...也就是你拚20秒虛脫的瘋狂強度運動. 大概連續觀察1~2月,至少取30次以上樣本. 對"常高強度運動"的人而言,那個極限數字大概就是你的90~95%左右. and...人力無法達到100%最大心率.... 就算生死一瞬間,你爆發的小宇宙.也無法達到!!!

連在對岸那種市場規模,拿到職業卡都可能喝西北風.. 你知道,對岸今年新的健康小姐 IFBB PRO... 拿到職業卡,無論之前還是之後.... 都....沒人知道他是誰. 為了出名,他還跟常熟阿諾搞了一場男女友八卦事件. (常熟阿諾是對岸健身圈的頂流....跟館長在台灣健身圈的流量一樣大. 健身界誰人不知常熟阿諾) 反而那個被他幹掉的小仙不練腿,之前就紅到台灣... 給你參考.....拿到PRO...不代表你發大財了...顆顆. so...賺錢靠聲望,靠曝光,靠名氣阿!!!

睡覺對增肌主要是多分泌"生長激素"以及抑制"皮質醇" 但是外源性激素可以完全打消掉這些睡眠問題. 半夜老婆叫起床的沒記錯好像是羅尼. 另外奧賽頂尖的那些,一天都是6~8餐,半夜吃碳水+蛋白質是常態. 水解乳清+低GI碳水,沒有吸收問題. 真的有吸收問題,在扎一根胰島素... 健美的天賦叫做吃和睡. 很能吃,吃下去吸收利用效應很好(通常也很容易胖). 很能睡,隨時都可以睡. 但是頂尖的天賦叫做用藥效應和耐藥性. 外源性激素打下去可以反映多少+你身體可以打多少劑量下去. 你身體藥的耐受性低,你不要走這條路....不然沒多久你就葛了.

感謝資訊.