Re: [問卦] 靠重訓減肥是不是沒有用?

※ 引述《eddisontw (沙丘)》之銘言：
: 重訓一小時
: 才消耗多少熱量
: 假設200卡好了
: 你一個禮拜去健三次
: 消耗600卡
: 去太多次還怕運動傷害
: 要7700卡才能瘦一公斤
: 600卡的熱量
: 不如少吃一個便當
: 減肥靠重訓是不是沒用R???

是.

靠重訓減肥.

根本就是走錯方向的迷途小羔羊..XD

首先,不要再跟我靠杯循環訓練.

我他媽的從來都沒看過有人在循環訓練.

我自己是組間休息30秒,動作很多組數很多,因此我大概是1/3的時間都在動.
(那是因為我有其他運動目的...需要修長型線條+肌耐力.
外加肌肉發展要更均勻非健美系列 ~腰束奶膨屁股硬摳摳~ 的非常倒三角型態)
(我通常訓練的"平均心率",包含休息,大概在140~150之間....人家HIIT的心率)
(不過我訓練時間大概都抓50分鐘到一小時,非大重量週或受傷,基本上練五休一)

但是大多數人組間休息大概3~5分鐘....我有看時間的
(因為我常常在等器材,我練三個動作,一堆還在同一組器材上面休息).

休息2分鐘以下的根本稀有動物...
(自己拿手表去健身房幫他們算時間)

也就是說m絕大多數的人,9/10的時間都他媽的在休息.
(更多的可能是19/20的時間都在休息...XD
(你組間休息2分鐘,大概就是4/5的時間都在休息了....)

你是想要消耗多少熱量..XD

我知道你推得很重很喘...

但是很重很喘最好他媽的是有消耗多少熱量.

阿,又要跟我靠杯長肌肉可以增加代謝.

我問妳拉,一公斤肌肉,一天增加多少熱量消耗?

12大卡拉.....大概就等於幾"粒"米飯,或是滷肉飯上面的一小顆"肉"丁.
(一碗飯是280大卡...你自己去切1/20)

我再問你,你他媽的練一公斤肌肉要練多久...

阿再來,一公斤脂肪可以消耗多少熱量?

5大卡拉.

也就是你減肥當中.

減掉的脂肪降低的熱量消耗,通常都大於你這段時間鍛鍊的肌肉增加的消耗.
(越減越肥的散退,你只要體重有微幅下降,你的熱量消耗就基本上會下降)

因此實際上.

重訓消耗的熱量太少.

然後重訓你只要補充"蛋白質",一下子熱量就回來了.

如果你都是吃圓形食物.....

一般來講你要找到熱量和蛋白質重量 10:1的就是好物品.

例如雞蛋,例如豆干,例如瘦肉,例如蝦子.

而要達到5:1的,大概剩下雞胸肉和乳清蛋白....喔還有鮪魚/旗魚...

所以你運動後補個20g蛋白質,基本上你剛訓練消耗的2xx大卡就被吃的給蓋過去了.

顆顆..

而重訓大家都要吃甚麼體重*2倍蛋白質.

我66.x算67公斤好了,這樣要吃135g蛋白質一天.

你吃圓形食物,你看這樣要多少熱量....顆顆.

你要不是狂吃雞胸肉和喝乳清蛋白去壓制熱量.

你根本沒多久就變成健力肥仔.

還不用說減肥哩.....

就算喝乳清,戰神鴛鴦奶茶,26g蛋白質也要140大卡熱量.

你還要補碳水(不然運動表現會下降)....

so...

減肥基本上,除非你做大量有氧.

否則純做重訓的,都是靠"飲食控制"在減肥的.

而~~~同樣的飲食控制下的飲食.你完全不運動都會變瘦.

真的要靠運動,那就是做有氧.

例如踩健身車一小時大概600大卡.

你可以同時"打電動"或是"發廢文"或是"看A片..喔不,看電影".

你踩一小時的健身車,消耗熱量就是人家去健身房重訓三次的消耗.

一般人一星期去健身房三次...你在家踩健身車一小時就追上他的減肥進度...顆顆.

還可以順便追倫敦黑幫,獵魔士：血源...

然後因為你當天運動消耗了600大卡.

所以你還可以多吃一個漢堡或是一份薯條加大...

如果你追劇不小心追了兩集,運動了兩個小時,你還可以多吃一個炸雞腿便當.

另外中低強度有氧運動對身體負擔很低,所以可以天天騎不用怕運動過量或是受傷.

某比傳統健美的選手.

他備賽怎麼備?

高能量通量法...這以前講過很多次.

一天2練之外,有氧做超多,每天運動4~6小時.

飲食吃"正常"的熱量.

只有比賽的時候控制碳水和鈉(脫炭和衝碳)

體脂降到逼近5%,減脂的同時肌肉量還上升.

也就是他減脂全部靠有氧去製造熱量赤字.

就不需要"餓肚子"減肥..

而且人家可是減到比賽等級,逼近5%...很誇張剩下一層皮那種等級.

而且還是傳統健美...肉量很大那種.

一般選手要減到這樣,一堆都麻吃仙女餐(訓練+1小時有氧+吃1200大卡以下)

so...靠運動減肥....可以啊.....你需要大量有氧!!!

而不是大量重訓..

當然正常人無法運動這麼久.

那自然你可以同時做有氧+一定的飲食控制.

這樣你飲食控制不用那麼辛苦,運動也不用那麼累和花那麼多時間.

so...

你今天是要身體肌肉線條.

你做重訓沒錯.

但你今天要減肥?

快去做有氧拉!!!!

不要走錯門了,用錯誤的方式想要達到另外一個目的.

你會把自己搞死.

--

健身車心率14xbpm以上.... 如果只有120~130,你熱量可能抓4xx~5xx.

現在是食物問題. 你正常吃三餐就是會變肥仔. 早餐 : 豬肉蛋堡+大杯豆漿. 午餐 : 豬排便當. 晚餐 : 雞腿便當 其他甚麼都不吃. 你沒有做有氧單純做重訓. 你都會在變肥仔的路上...XD... 有沒有很可怕.....

你心率要夠高. 不夠高請自己熱量打折.

不同運動計算方式又不一樣. 外加,高強度的時候,熱量消耗會有額外bounce. 例如心率18x~19x的強度. 你隨便有"維持"到3分鐘. 熱量大概就有三四百. 這種極高強度運動會有後燃效應. 另外,同樣心率. 動的時候全身性越多的消耗越多.

階梯機我心率上到17x維持在那邊,我記的半小時應該有4xx以上的熱量消耗.

不過高強度有氧不能造三餐操. 你連續操個一段時間. 你應該會感覺到你的心臟會...有感覺...XD and...心率會越操越高...對健康來講,並不是好事. 我大叔之前心率操到19x....嚇到..就練續一個月運動心率刻意不突破180. 當然如果你是某些運動員有這方面的需要. (例如拳擊) 那....這是你比賽所需要承擔的風險和代價. 請自己斟酌和請定期做好身體健康檢查.

我有要跳舞比賽. 跳舞算是中高強度...大概等同400~800公尺賽跑的型態. 所以需要一些中高強度的有氧訓練. 但是並不如極端爆發型的運動. 所以也不用無止盡的推高強度和短時間爆發力. 因此通常高強度有氧,會把心率拉到17x....盡量不要碰到180. (重訓大重量或是高強度,心率也在短時間內,常常會飆到17x) 不過純健康的話,理論上不需要把心率弄到170以上. 好處沒壞處多....

但減肥. 如果你是在家減肥又沒有時間壓迫問題. 低強度有氧才是王道. 因為可以很持久+對身體負荷很低. 心率110~130之間,你每天做幾個小時,全年無休都無所謂. 單位時間熱量消耗也許沒特別多. 但壘積熱量消耗會非常巨大....

純靠飲食的話. 要嘛就是食物要很挑著吃. 但這要嘛就是要花很多錢. 要嘛就是要花很多時間自己備餐. 要嘛就是要至少某一段時間會餓肚子..XD 所以完全不運動靠飲食. 會遇到這些問題要解決.

有些女生是真的打死都不動. 全靠忌口..XD

我是. 弄一鍋水+一塊排骨湯風味塊. 然後把豬肉,豆腐,菜,香菇....無腦丟進去. 煮開了撒胡椒粉或蔥香粉吃. 雞胸肉才是氣炸(不喜歡濕濕的雞胸肉..顆顆) 順便丟香菇,豆腐扮蛋,菜. 另外,單純吃肉就,電鍋打開,肉上面放一層起司,無腦蒸熟. 但這樣都還要花時間去買. 要去好事多或是市場. 而砸錢可以買更無腦的. 例如生菜撒拉+雞胸肉. 或是低碳或是低脂餐. 我比較常吃夏威夷蓋飯...肉選鮪魚..在配一杯乳清(夏威夷蓋飯蛋白質會偏少) 另外麥當勞雞腿堡+生菜+無糖綠/無糖可樂 也可以是一餐....XD 我大概自己弄和買外面的各一半一半.

牛排我是無腦丟氣炸鍋.XD 160度,15分鐘...

明年如果去日本. 就搬一台水波爐回來.