[情報] 登山休息步—怎麼走才能省力又不傷膝蓋？

網誌好讀版看這裡▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/40736047

影音完整解說▼
https://youtu.be/BSuQES8KuuI

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https://i.imgur.com/b64wW9E.jpg

前陣子有一部登山紀錄片—群山之島，大家都看過了嗎？
其中一位登山家分享了登山的休息步步伐。

我們對於這個步伐非常好奇，到底什麼是休息步呢？
你認知的休息步，真的走對了嗎？

身為物理治療師的我們，對於休息步有一些不一樣的想法，接下來就來跟大家分享～～

[什麼是休息步？]

https://i.imgur.com/UjjugVi.jpg

從我們找到的國外文章中提到，
休息步是在爬山時，在陡峭上坡、長時間上坡時所使用的步伐。

當前面那隻腳往前或往上踏步時，將後側腳的膝蓋完全伸直。
可將重量放在後腳的骨骼關節結構上，讓肌肉盡可能休息。

目標是在登山陡峭上坡路段時，
讓步伐放慢維持一致、不停下的步調，減少肌肉耗損、疲勞，順利完成整趟路程。

以上就是休息步的基本概念跟走法。

接下來，我們會從治療師的角度，分享以下3點

1. 膝關節的構造
2. 為什麼完全伸直可以省力？
3. 正確與錯誤的休息步動作

那就開始囉！

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首先，為什麼伸直膝蓋時最省力？

[膝關節的構造]

https://i.imgur.com/JiqMiZW.jpg

膝關節包含股骨(大腿骨)、脛骨(小腿骨)、髕骨(膝蓋上的小小三角形骨頭)3個骨頭結構，
其中有脛骨股骨關節、髕骨股骨關節2個關節。

除了關節面的軟骨之外，
還由前後十字韌帶、內外側韌帶、半月板與關節囊等軟組織連接包覆組成。

[什麼是完全伸直？完全伸直時關節的狀態是什麼？]

https://i.imgur.com/fdtXhfm.png

為什麼將膝蓋完全伸直時可以讓肌肉休息呢？

膝關節完全伸直，指的是股四頭肌出力控制下將膝蓋伸直，
而伸直後會有以下幾個特點：

1. 股骨與脛骨的接觸面最為穩固，周邊的韌帶與關節囊拉到最緊
2. 髕骨的位置會在股骨的凹槽上，被周邊的軟組織包覆
3. 大腿前側肌肉幾乎不用用力

關節的骨頭結構與周邊的軟組織，都會讓膝關節處在一個最穩定且省力的位置！

不過，這是建立在軟組織及肌肉組織健康的情況下～
如果周邊的肌肉無力或緊繃、軟組織僵硬，可能就會造成髕骨股骨關節的損傷喔！

髕骨常見的損傷，以後會再做主題跟大家分享～～

→從以上的資料我們可以發現：
完全伸直時，關節的骨骼結構與周邊軟組織穩定膝關節，能讓肌肉的負擔降到最低。

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那麼，什麼樣的用力方式或是伸直位置，
反而沒辦法達到休息步的目的，又會造成膝關節的損傷呢？

[錯誤的休息步步伐]-休息步常見的問題：過度伸直、將膝蓋往後頂

https://i.imgur.com/6sw1OXw.jpg

休息步中說的伸直膝蓋，指的是前面所提到的：完全伸直膝關節。

但在我們的觀察中，發現許多人做出了過度伸直膝蓋、將膝蓋後頂的動作，
這可能就會造成膝關節的損傷喔！

先前我們已經介紹過，在完全伸直時，關節及周邊軟組織都會是最穩定的狀態。
那過度伸直則會是什麼狀況呢？

https://i.imgur.com/hr2WDye.png

1. 伸直時肌肉沒有控制膝蓋的動作，用甩、往後頂的方式將膝蓋往後頂

https://i.imgur.com/rSZb9iP.png

2. 膝蓋位在身體重心線的後方，會有一個往後壓的力量

https://i.imgur.com/GlH8VsT.png

3. 膝關節受力不平衡，後方軟組織過度拉扯

https://i.imgur.com/84BE3yO.png

若是過度伸直膝蓋，膝關節不僅是處在一個不穩定的位置，
關節也會承受比較大的壓力，長期下來可能會造成以下幾個狀況：

https://i.imgur.com/0UWXrvB.png

1. 膝蓋後方的軟組織發炎
2. 膝關節疼痛
3. 其他關節因代償的而產生疼痛

https://i.imgur.com/5Bh8tar.jpg

從步態分析的觀點來看，股四頭肌在一開始腳跟著地時需出力控制膝蓋，
但當腳慢慢伸直到完全伸直、站立時其實，肌肉活動也幾乎沒有囉！

所以我們覺得原文中的lock鎖死指的是身體結構上的膝蓋鎖上機制，
而不是大家想的後頂膝蓋。

[治療師對休息步的使用建議]

https://i.imgur.com/Xyvpq3K.jpg

https://i.imgur.com/DLuRXJE.jpg

正確的休息步的確可以讓大腿前側肌肉的負擔降到最低，
但大家一定要注意動作是否正確。

趕緊觀察看看自己的膝蓋，在伸直時，究竟是正確的伸直、還是過度的伸直吧！

除此之外，休息步的走法，建議在長天數縱走、難度很高的山、陡峭的上坡
導致肌肉快要疲乏殆盡時使用～這樣才能良好的分配體力唷！

https://i.imgur.com/W8Sm5Vz.jpg

登山最重要的還是要加強大腿肌群、臀肌群等下肢肌肉的肌力和控制訓練，
這樣才能長久又健康的爬山～

喜歡我們這次的分享嗎？
之後也會針對登山各式各樣的主題，分享治療師觀點給大家！

如果還有其他問題、或是希望我們可以做甚麼樣的內容主題，
歡迎在下方留言，我們都會盡力解答～

謝謝大家的收看：）

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參考文獻：
Brunnstrom's Clinical Kinesiology, 6th edition. Peggy A., Dolores B. 基礎肌動學教科書

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.1.226.14 (臺灣)

謝謝推文， 很需要大家的鼓勵T_T 這篇文我們花了很多時間整理， 希望能讓大家了解休息步 ：）

謝謝大家QQ 我們會繼續努力~~ 如果有其他想知道的內容，歡迎推文讓我們知道：）

我去年去大小霸的時候， 就是因為後頂整個左膝爆掉QQ

對這個真的需要練習！ 第一步就是去觀察什麼是正確位置、跟感受自己身體的控制能力~~

謝謝大家的鼓勵跟推文~~ 好開心！！！！！！！

感謝m大點到yt去看~ 或許可以選擇看看我們的文章^^

這真的有點難！ 建議可以自己錄個影片之類的直接看會比較清楚~~

一開始聽到這個步伐覺得太好奇了！ 沒想到一做查了好多資料XD

對身體有感覺真的很重要~~

t大您好，正常步態下膝蓋是會完全伸直的唷！ 因此我們這邊討論的休息步， 是指跟一般步態一樣的伸直膝蓋， 而不是過度伸直將膝蓋往後頂。 若是軟組織健康、確定膝蓋是正確伸直的話， 照理說休息步是不會造成膝蓋損傷的~ （前提是確定自己走對~） 另外跑步的步態跟行走是不一樣的（會有雙腳騰空的階段） 應該不適用休息步的概念， 但我們沒有特別研究跑步的步態， 只能跟您說跑步時不要膝蓋後頂以免受傷^^” 日常的行走與上下樓梯， 正確的伸直膝蓋也很重要， 要注意有沒有將膝蓋往後頂唷~

哇感謝大家的回覆！ 好棒~~~~~ 正確的運用身體真的省力很多呀！

※ 編輯: lds8903 (106.1.226.14 臺灣), 07/09/2021 18:31:17