Re: [問題] 登山訓練的方向
Hi 我是歐告教練
我剛好前陣子被朋友推坑，也開始爬山
接觸的人多了，就會聽到很多奇怪的觀念
比較常見的：
膝蓋痛代表股四頭沒力，要多練
爬山膝蓋會磨損，所以要戴護膝
下山慢慢走比用跑的還傷膝蓋
首先，要先導正一個觀念，不管是不是爬山
如果膝蓋會痛，而且很頻繁的發生
有很大的原因是發力方式的問題
以上山來說
上山的動作可以分成
膝關節彎曲+髖關節彎曲→膝關節伸直+髖關節伸直
控制膝關節→股四頭
控制髖關節→臀大肌
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/E5E6X3N
所以理論上你在上山的時候，除了感覺大腿會酸之外
應該也會感覺到卡稱出力
如果只感覺到大腿出力的話，很容易在上山的時候，
就把大腿的肌耐力耗完了，然後下山就GG
以下山來說
因為用力角度的關節，股四頭真的會佔比較多的比例
這時候上半身的角度就很重要
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/0XGIKT8
一般人通常都會上半身直挺挺的
這時候膝關節彎的角度很大，髖關節彎很少
膝關節受力大
但如果可以上半身稍微頃斜一些
髖關節彎曲多一些些
那膝關節的壓力相對就會小一些
同理，以下坡來說
上半身的角度也會影響膝蓋的壓力
我都用下圖右邊的兩個方式
路會滑的話，用下圖右上
路不會滑的話，用下圖右下
不過我畫畫技巧不好，其實沒傾斜那麼多
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/jJpEfYo
不管是下樓梯還是下坡，上半身傾斜的角度，
會因為你的身高、樓梯高度、坡度、負重重量、負重位置
是否有用登山杖而有所差別，
所以還是要實際去練習，才能真正調整發力模式
至於小腿會酸，應該是你落地的時候，都是用前腳掌煞車
這個就要講到步態分析的狀況，也就是走路方式
有空再來說
看完以上，是不是覺得要控制的地方很多
如果有把握在一瞬間身體就可以立即做出反應
那用跑的當然也是OK
但如果無法，跑只是會增加關節的壓力，讓你更容易不蘇服
有任何問題的話，歡迎留言或站內信，感謝各位
--
幾個字
哈哈 玩畫畫桌遊逆
推
推
誠實給推
推 這個桌游玩起來很好笑
O_Ob
個人感覺下樓梯的時候用小碎步的方式，反而對膝蓋的壓
力比較小，減少「用膝蓋煞車」的行為，不過就比較需要
心肺和肌耐力。當然這個方式可能會比較危險，不是任何
情況都適用。
我是不建議小碎步 對小腿跟踝關節的壓力很大
推
爬山第一件事就是學會用登山杖啦！比任何護具都有效，我認
真的
推估估畫畫（x
前天跑完30公里大縱走，我可以告訴各位我的背肌、臀肌
、股四頭肌、小腿肌現在都還是酸的
是屈啦
下山也可以和山友一起使用無敵風火輪 這樣比較不會傷
膝關節
謝謝分享
推
所以登山杖反而是增加髖關節運動的關鍵嗎
感謝分享 每次都被下山搞爆ＱＱ
很實用 感謝分享
登山杖可以增加支點 讓身體的重心更穩定
不管是大山小山，我小腿都會酸，該改哪裡煞車好呢？
推～～～今年也開始爬百岳 感謝分享
下山如果經驗好一點不要刻意減速一直頓 對膝蓋會好一點
如果爬山都會小腿酸，那要自我檢視一下，是否行進時
都是前腳掌先落地，如果是的話，這可能就是原因
48
[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛？山上緊急處理篇～網誌圖文好讀版▼ 影音完整示範版▼ -----分隔線-----![[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛？山上緊急處理篇～](https://img.youtube.com/vi/V7q59JwgnzA/mqdefault.jpg "[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛？山上緊急處理篇～")
38
[情報] 登山休息步—怎麼走才能省力又不傷膝蓋？網誌好讀版看這裡▼ 影音完整解說▼ ----------![[情報] 登山休息步—怎麼走才能省力又不傷膝蓋？](https://img.youtube.com/vi/BSuQES8KuuI/mqdefault.jpg "[情報] 登山休息步—怎麼走才能省力又不傷膝蓋？")
20
[情報] 登山時膝蓋後外側好痛呀！─肌力訓練篇網誌文章好讀版▼ 影音好讀版▼ 膕肌(上)：山上緊急處理篇15
[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練不知道這邊有爬山愛好者嗎～～ 想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】![[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練](https://i.imgur.com/DO1113ab.jpg "[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練")
13
Re: [閒聊] 關於ACL其實呢, 預防的方法很簡單, 只是一般人不會注意而已 首先我們要了解膝關節的特性, 先拿肩關節做個對比 人體的肩關節天生就是活動度大的關節, 可以垂直 水平 上下 前後 大幅度的內收 外展等, 再看看我們的膝關節, 基本就只能做出前後屈伸的動作,13
[情報] 重裝爬山髖關節好緊！為什麼腿出不了力？部落格圖文好讀版： 影音完整解析、運動示範看這裡： -----![[情報] 重裝爬山髖關節好緊！為什麼腿出不了力？](https://img.youtube.com/vi/39sw7naHeP8/mqdefault.jpg "[情報] 重裝爬山髖關節好緊！為什麼腿出不了力？")
7
Re: [問題] 騎單車如何避免傷膝蓋分享一點我的看法 膝蓋關節只允許向前蹬直 向後彎曲 如果受到前後左右側向應力 就是靠韌帶跟肌群維持關節的穩定硬吃下來 如果韌帶有傷到通常不影響蹬直跟彎曲的功能 但是對抗某些方向的應力的功能會打折![Re: [問題] 騎單車如何避免傷膝蓋](https://i.imgur.com/Tw4j2wgb.jpg "Re: [問題] 騎單車如何避免傷膝蓋")
4
[情報] 登山膝蓋痛的山下舒緩不知道各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】 爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。2
[情報] 登山小腿酸痛？上坡動作分析&訓練篇網誌好讀版→ 影音完整示範→ -----![[情報] 登山小腿酸痛？上坡動作分析&訓練篇](https://img.youtube.com/vi/6lx9lHB3P4w/mqdefault.jpg "[情報] 登山小腿酸痛？上坡動作分析&訓練篇")