[情報] 除了核心,你還有更多選擇
打給賀 我是歐告教練
今天要來講「除了核心,你還有更多選擇」
其實也不是說核心肌群不應該練,而是常常在訓練或運動的過程中,遇到有關軀幹的不蘇服時,大部份的人都會想固定軀幹(用腰帶)或是讓核心肌群更用力來改善現況
以我自已在幫學生評估的流程
→評估姿勢
→測試活動度以及改善
→之後才會測試維持軀幹穩定的核心肌群會不會用力
→如果會進行較高強度或難度的訓練,才會加上呼吸,增加「腹內壓」
什麼是「腹內壓」?這就好比輪胎的胎壓,就算你的輪胎胎壁再硬,胎壓不夠就是會影響車輛行進,但如果胎壓太高,反而又有可能遇到坑洞會彈跳甚至爆胎,核心肌群也是同樣的功能,以運動模式來看,除了健美式的孤立肌群訓練比較會用到狹義的核心外,大部份都是以廣義的核心為主,跟輪胎一樣,肩負以下功能:
力量傳導
緩衝
抗旋轉
抗伸展
穩定
所以說如果要核心肌群發揮他的功能,沒有加上呼吸產生「腹內壓」,而只是用繃緊的方式是不夠的
至於呼吸建立「腹內壓」的部份,不單只是指胸式或腹式呼吸,而是要胸式+腹式呼吸
我先簡單的把流程列出來,之後有空再寫篇詳細的
→鼻子吸氣(不建議用嘴巴,因為容易誘發聳肩的肌群
→空氣進到肺部擴張並且讓橫隔膜下降
→橫隔膜下降對腹腔產生壓力,進而腹腔擴張
(這裡指的擴張不是只有腹部前凸,而是腹部的前、左、右+下背都會擴張
(但有些人的腹式呼吸只有腹部前凸,這反而變成挺腰
→吐氣時,腹部內縮加壓,同時嘴巴噘起來加壓吐氣直到吐完
(有些人會用嘶~~~的方式吐氣
(但我比較喜歡用嘴巴噘起來的方式,比較不會影響到別人
(就好像用手指去壓水管口,讓水柱變強的概念
但是但是,講了那麼多核心肌群,這個前提都建立在那個人的姿勢跟活動度是OK的前提下比較能有效的掌握到核心肌群的發力方式,如果他有骨盆前傾、駝背、身體歪一邊、蹲下去會屁股眨眼或是他的重心還沒辦法掌握的很好,深蹲都會快跌倒...之類的問題,那我覺得先幫他處理這些問題比較重要,就像你要吹氣球,拉一拉再吹會比直接吹還要好吹很多,比較省力
最後很快的總結一下,如果訓練或運動中會不蘇服:
1.先看動作或活動度
2.重新建立對動作的認識
3.掌握呼吸以及核心肌群的發力方式
4.都OK的話再慢慢增加強度上去
(如果有任何的疑問,歡迎私訊或留言,我會儘快回覆)
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