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[心得] 腳踝受傷/韌帶過鬆之教練課經驗分享(上)

看板MuscleBeach標題[心得] 腳踝受傷/韌帶過鬆之教練課經驗分享(上)作者
bondoggy
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寫下這篇文章,一方面是要感謝我目前教練的協助,另外一方面也是希望可以分享自己透過運動/重訓好轉的過程,供有類似身體狀況的人參考。

上篇主要是談我的腳踝狀況以及不那麼有效(?)的教練課經驗;下篇則是描述對我來說有效的教練課經驗。文長,慎入。

先說我的狀況,女,37歲。35歲時被診斷出兩腳踝為診斷為創傷後退化性關節炎,有照過X光,腳踝兩側的骨頭有輕微鈣化的情況。醫師的說法是,這是不可能好的,只能透過物理治療、運動復健、保養、減重,達到可以跟這個疾病共處。

而韌帶過鬆的情況,是由教練判斷出來。這部分會在下篇說明。

腳踝的病灶可能是從小雙腳就習慣性扭傷,有幾次是需要拄拐杖一個多月的情況。成年後,我分別在30、34歲有兩次嚴重扭傷。當時有看西醫、中醫針灸、物理治療,以不要痛
為處理原則。但也因此,大概30歲後就不太能跑跳,運動量接近0,最多就散步;34歲以後連上下二樓都儘可能搭電梯。

腳踝一直以來的狀況是隱隱作痛,只是痛多痛少的分別。後來在35歲的春天,有天早上起床時因為腳踝太僵硬而跌倒,正想爬起來,雙腳腳踝卻因太痛而無法做到,走路也有困難,當時覺得這樣真的不行需要積極處理。

後續看了幾間診所/醫院,接下來的復健路徑是:
1.自由重量重訓 + 健保物理治療
2.機械式重訓
3.機械式重訓 + 自費物理治療
4.複合式重訓(我目前的階段)

一開始是選擇私人重訓工作室,買了20堂課,搭配健保物理治療(熱敷+電療)。

健保物理治療大概十來次就放棄了,主要是往返診所很花時間,而且疼痛舒緩的效果大概維持1-3小時左右,後來就改在自己家裡每天泡熱水替代。

當時的重訓工作室是走自由重量,會針對醫師說要多訓練的肌肉(大腿外側)進行訓練,然後再來就是基本的重訓,例如,深蹲、硬舉。(言外之意是,我20堂課還練不到握推。)

可能是因為受傷、久沒運動、或先天體質(這在下篇會說明),我光是硬舉一週兩堂課就學了足足兩個月。我會今天學了,動作對了,下一堂課就全忘光了;我回去都有認真練,然後就…認真腰痛了。前後真的是花了兩個月的時間才讓身體把硬舉的動作記起來,然後…20堂課差不多也上完了。

當時的感覺是,這樣的訓練對腳踝負荷的減輕有幫助,但上完課很快就會忘記怎麼發力跟好好走路,腳踝的狀況也會跟隨著「我忘記該怎麼用力了」而開始疼痛

所以後來推測自己需要一些「支架」才能學得比較有效率,就轉去以機械為主的健身房(不是萵苣),也覺得這樣自己練比較有機會不受傷。一樣買了20堂課。

充滿機械的20堂課我其實還有4堂沒上完,可能之後會去補完。但當時是覺得課上到後來不太對,也剛好工作忙,就先暫停了。

那裡的上課流程是:
1.熱身
2.學習使用器材
3.紀錄器材使用方式
4.做完x組
5.換器材
6.重複2.=>5.

上課時,我時常感覺「我不知道該怎麼用力」,或「這個姿勢是不是跑掉了」。其實前一個地方就有這樣的感覺,但因為機械式的教練會在我做動作的時候看別處或划手機,所以他會塘塞過去,也讓這個感覺更凸顯。我確定這件事,是因為我會瞄到,或我因為要記姿勢而不記得數做的次數時,教練也會不知道我做幾次。

當時還有兩個很麻煩的情況。

一、我如果傍晚以後訓練,晚上會很難睡,睡覺也很緊繃,會牙齒咬很緊。

二、我訓練完會全身痠痛(痛到哭的那種),然後痛到走路有困難,再加上腳踝本來就有受傷,所以其實有幾次訓練完後的一、兩天,會痛到走路差點跌倒。

這兩件事我都有跟教練反映幾次過,教練說肌肉成長的過程本來就是這樣,也沒有調降難度,然後告訴我要做伸展、泡熱水、多放鬆。我當時照著伸展聖經做伸展,後來還為了可以在訓練後可以泡熱水放鬆身體所以加入了萵苣,但睡覺的狀況並沒有改善,有一天就不想再去了。

器械課大約上了七、八堂後,覺得體力有上升,但腳踝跟行走的狀況改善不大,所以開始嘗試自費的物理治療。初入自費物理治療的時候,有一種「精準訓練肌肉」的感覺,做完之後有覺得走路有比較順,機械式重訓的協調性也更好了,另外本體感也有顯著提升。當時我為了放鬆,有特別去報名一種長滾筒的放鬆課程,有些靠身體感覺的平衡動作在做完自費物理治療之後,會從「完全不知道該怎麼發力」瞬間「動作做對了」。轉變很確實。

只是,腳踝疼痛的狀況並沒有緩解改善。

當時物理治療師有建議重訓的時候要增加臀肌的訓練,器械的教練有教,我也有回去練習。不過整體而言,大概因為訓練太累了,也覺得花費高但腳踝改善並不明顯,所以重訓課跟自費物理治療就一起停了。

不過,訓練/運動停止半年後腳踝疼痛的狀況又復發而且更嚴重了。幾乎每天早上醒來都會下不了床(剛起床的時候會腳踝僵硬,落地之後一開始是腳踝跟腳掌感覺不到東西,之後會突然爆痛。要動一動,再休息,再動一動,才會比較好),平日不負重大概走路半小時就會痛到無法再走。

當時覺得很絕望,好像無論怎麼努力腳的狀況都只會繼續爛。

大概也就是這個時候嘗試找有老人/受傷的人專長的健身房,並找到花蓮的美力特區
(La Forza)。而怎麼樣從腳踝受傷的低谷,好轉到可以背著筆電與行李逛街一整天,就是下篇文章要來分享的了。

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