[問題] 新手的菜單及問題
最近因為中年體態及作息的問題
毅然決然報名健身房
每天早點起床利用上班前的時間健身
強迫自己養成良好作息順便能保持好體態
身高178cm體重85kg
目前是每天早上去一個小時
三個項目輪著做
菜單如下
1.背+二頭+腿
飛輪 12-15mins
高位式滑輪 32kg x 15 x 5
坐姿划船機 25kg x 15 x 5
臂部彎曲訓練機 14kg x 15 x 5
大腿推蹬訓練機45kg x 15 x 5
2.肩+三頭+腿
飛輪 12-15mins
肩部推舉訓練機 18kg x 15 x 5
側肩上舉訓練機 14kg x 15 x 5
坐姿三頭下壓機 27kg x 15 x 5
腿部伸展訓練機 35kg x 15 x 5
3.胸+腹+腿
飛輪 12-15mins
史密斯臥推 25kg x 15 x 5(含槓)
蝴蝶機 32kg x 15 x 5
捲腹訓練機 36kg x 15 x 5
小腿推蹬訓練機 59kg x 15 x 5
問題：
1.把腿拆到三天分開做，會不會效果不好？
2.有些重量做第一組的時候覺得很輕鬆
但到後面三、四組就會覺得很緊繃
會開始需要休息一下後再上
這樣應該要加重量然後減少組數嗎？
3.痠痛感在前一個禮拜有出現過
之後再也沒出現過了
是不是代表我對自己不夠嚴格？
但如果增加重量的話組數就會做不到
這樣應該怎麼調整？
什麼時候應該加重？
先謝過大家
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不要用是否有疼痛感評估是否有練到
你五組做完都覺得還有余量 就可以試著加重量 用小片慢
慢加
然後你應該把 腿蹬or腿伸其中一個改成腿彎練腿後側
謝謝，今天已經把腿部伸展換成腿部彎曲了，很有感
腿推才1/2體重是有受傷嗎？
這倒沒有耶
痠痛不是有沒有練到的標準
不用加重量不用減組數 照樣做 四組都一樣次數再加重
量
不過15下有點太多 8-12差不多
個人現在平常多關節都是8-10 就8888 9888 9988以此類
推直到10*4加重 有時候無聊想挑戰一下會做6-8這樣
今天我有把部分重量提高只做12*5 有比較舒服的感覺了
先跑個幾個禮拜習慣再開始加負荷吧
5組太多了，若動作品質到位，有刺激到目標肌群，改做10rep
s（即8-12）3-4組就會有進步
如果動作品質不到位，那做多做少都是白練的
先做完再看組數調整，我自己是覺得可以重些的組數變少
，大概到七成力左右的，有點變化這樣
腿蹬可能是不算儀器本身重量的額外+45KG對吧？只是這可
能還是有點偏輕，還是只是那種已經會額外加入自己體重
的機型？
除了臥推之外都是只看機器旁邊槓片的重量 這樣想想的確腿蹬重量有點低
1.你的目標是什麼？看不懂你的課表要幹嘛。
2. 不知道你的重量、不知道休息時間、
組間休息1分鐘
不知道哪個動作，沒人可以回答你。
3. 酸痛雖然不是唯一標準，
但新手完全不酸痛一定有問題，
尤其你還有練腿。
不如找個教練或是引路人比較有效率。
你的腿不用休息嗎
如果是不同肌群(動作)可以每天輪流練嗎？
雖然痠痛感不是評估訓練品質的標準 但新手期只有第一
周有痠痛感也不太常見 我自己剛開始去WG練大概前兩三
個月都還會很痠 可以試著慢慢提高重量看看
新手高位下拉32kg，蝴蝶夾胸35kg
重點是還都15x5，是否檢視一下動作之類的
有盡量照著YouTube動作做 但沒有錄影習慣，也不知道有沒有走鐘
每天都練腿代表強度太低，不會練到厭世的腿日都不夠
肌肉需要休息48~72小時
如果你目標是減肥跟增加體力的話 就提高訓練容量
如果是肌肥大的話 那腿的課表 就要獨立出來
如果是不同肌群(動作)可以每天輪流練嗎？
不同肌群可以 同一肌群基本建議隔24~72小時 詳情可以搜
尋超量恢復
感謝回覆
休息不夠 不管是其他部位還是腿
到最後變成疲勞 增加受傷風險（或是變成輕重量）
三天練一次居然休息不夠嗎？
※ 編輯: gerychen (223.137.98.124 臺灣), 11/29/2023 12:23:57時間只是參考 恢復夠不夠還是要看自己本體的感覺 因為
恢復能力跟外在環境還有自身基因都有關係 如果今天練起
來 覺得狀況不好 一樣的重量變吃力 動作品質不佳 那就
是還沒恢復好
新手通常第一年內都會興致勃勃安排菜單，期間看到想嘗試
的也會頻繁更換，這些都很正常。也或者說前二年算是摸索
找定位與認識自己，一般日常練健康維持肌力也沒有要比賽
，但看得出有練的體態，剩下的就是堅持而已。
我也是中年人士，但我已經健身12年了，以我的經驗，
新手時期主要還是先養成固定運動習慣，安排及調整
菜單各方面絕對要以生活作息及工作型態為主要考量因
素，然後若菜單感覺練起來很吃力，不要硬撐，該降強
度就要降否則容易受傷，且若這個菜單讓你有每次運
動前有練起來很痛苦的心理壓力，相信你也撐不了多久
容易放棄，換句話說就是訓練菜單讓自己有相對輕鬆就
可完成的感覺，你比較會延續下去，不過後續自己要循
序漸進去增加強度。
我是覺得推拉腿比較好切分，不然你練胸日應該會因為前一
天的肩推受影響
中等強度以上心肺
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