[問題] 一年新手兩分化課表建議

如題
我在一年前因為覺得自己太瘦加上沒事情做所以開始去健身房,從181/60到181/69並且也看到一點小成果
但最近半年其實訓練重量沒有甚麼在加了，加上上禮拜量inbody脂肪長了三公斤但肌肉只長了0.5公斤
雖然我是只打算練健康的而且以我的身高來說這體重其實也還好，但總是想要有更好的結果先說我的理解，如果有漲體重就代表熱量有夠但訓練強度或蛋白質攝入不足
蛋白質的部分我會再努力，訓練想請問各位的意見（如果沒特別說都是最後一組向心推不起來）
Day1.胸+背+三頭
啞鈴胸推 55lb 6*3
啞鈴上斜 35lb 8*3
器械夾胸 40kg 8*3
引體向上 7*3 最後一組能做多少就多少
Chest Supported T Bar Row 45lb 8*1 7*2 （忘記空重多少）
Hammer High Row 45lb 8*3
繩索三頭下壓 23kg 8*3（LF的多功能訓練機，用V把）
過頭三頭伸展 12.5kg 8*3（睪丸繩）

Day2. 腿+肩+二頭
Hammer Linear Hack Sqaut 90lb 8*3 50lb 到起不來
腿屈 110lb 10*3 (Precor的）
腿伸 47kg 8*3 （Hammer)
啞鈴肩推 40lb 6*3
啞鈴飛鳥 15lb 8*3 最後一組遞減至10lb
器械後飛鳥 40kg 8*3(Hammer)
臉拉 15kg 10*3(LF)
交替啞鈴二頭彎舉 30lb 6*3
交替錘式彎舉 25lb 10*3

一週四練，大致上的休息時間多關節通常都是一分半到三分，單關節一分鐘
上半身大概可以在一小內練完（不包含暖身）下身兩小內（腿一週只練一次..）
想問一下要不要降重打磨動作或是繼續嚕到底，又或者可以削減動作等等
謝謝各位

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不是盡量一週同一部位練兩次會比較好嗎

我試看看好了 ，那我就胸背休肩腿一個循環做，然後動作就是上面的那些然後組數變成4組 囉

上次量17% 我也有想過是不是我選的次數區間太低了，但用輕一點的重量我很難確定是否力 竭