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[問題] 一年新手兩分化課表建議

看板MuscleBeach標題[問題] 一年新手兩分化課表建議作者
peter0517
(LaLaGG)
時間推噓 4 推:4 噓:0 →:14

如題
我在一年前因為覺得自己太瘦加上沒事情做所以開始去健身房,從181/60到181/69並且也看到一點小成果
但最近半年其實訓練重量沒有甚麼在加了,加上上禮拜量inbody脂肪長了三公斤但肌肉只長了0.5公斤
雖然我是只打算練健康的而且以我的身高來說這體重其實也還好,但總是想要有更好的結果先說我的理解,如果有漲體重就代表熱量有夠但訓練強度或蛋白質攝入不足
蛋白質的部分我會再努力,訓練想請問各位的意見(如果沒特別說都是最後一組向心推不起來)
Day1.胸+背+三頭
啞鈴胸推 55lb 6*3
啞鈴上斜 35lb 8*3
器械夾胸 40kg 8*3
引體向上 7*3 最後一組能做多少就多少
Chest Supported T Bar Row 45lb 8*1 7*2 (忘記空重多少)
Hammer High Row 45lb 8*3
繩索三頭下壓 23kg 8*3(LF的多功能訓練機,用V把)
過頭三頭伸展 12.5kg 8*3(睪丸繩)

Day2. 腿+肩+二頭
Hammer Linear Hack Sqaut 90lb 8*3 50lb 到起不來
腿屈 110lb 10*3 (Precor的)
腿伸 47kg 8*3 (Hammer)
啞鈴肩推 40lb 6*3
啞鈴飛鳥 15lb 8*3 最後一組遞減至10lb
器械後飛鳥 40kg 8*3(Hammer)
臉拉 15kg 10*3(LF)
交替啞鈴二頭彎舉 30lb 6*3
交替錘式彎舉 25lb 10*3

一週四練,大致上的休息時間多關節通常都是一分半到三分,單關節一分鐘
上半身大概可以在一小內練完(不包含暖身)下身兩小內(腿一週只練一次..)
想問一下要不要降重打磨動作或是繼續嚕到底,又或者可以削減動作等等
謝謝各位

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※ PTT 留言評論
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shane2415612/05 15:56https://i.imgur.com/y5xDUxL.png

shane2415612/05 15:56上半身最後兩個動作有餘力再做

shane2415612/05 15:57引體做不了改滑輪下拉

shane2415612/05 15:59看每次練的話有沒有比上一次進步 如果沒有代表練太多

shane2415612/05 15:59

shane2415612/05 15:59練太多的話根據上面圖片自己加減 都有進步那就繼續練

shane2415612/05 16:02最後 你的強度已一年訓練來看有點輕

shane2415612/05 16:07更正一下 只有哈克深蹲重量太輕了

killkids12/05 21:01拆成推拉腿會不會比較好啊?

ro123eo12/06 01:29一周可以四練的話看要不要分成胸背肩腿 我自己年初時比較

ro123eo12/06 01:30忙 一周只有假日兩天能去WG分上下半身練 單次訓練拉很長

ro123eo12/06 01:30到最後動作品質都很差 只能稍微維持體態而已

Taiwannapa112/06 06:21四練 胸背腿肩 你會再進步的

不是盡量一週同一部位練兩次會比較好嗎

※ 編輯: peter0517 (42.73.213.76 臺灣), 12/06/2023 10:44:17

shane2415612/06 12:13看個人 有些人一週一練一樣有效果還比較不會累

我試看看好了 ,那我就胸背休肩腿一個循環做,然後動作就是上面的那些然後組數變成4組 囉

※ 編輯: peter0517 (42.72.232.20 臺灣), 12/06/2023 18:50:31

iamoldtwo12/06 21:51體脂多少?想增肌應該札實練8~12下你用接近純力量練法當

iamoldtwo12/06 21:51然增肌效果不好。全範圍動作、不借力

上次量17% 我也有想過是不是我選的次數區間太低了,但用輕一點的重量我很難確定是否力 竭

※ 編輯: peter0517 (42.72.232.20 臺灣), 12/07/2023 00:58:30

hid5392412/07 16:30我原本是5分化重量卡一陣子 最近兩個月改成推拉腿

hid5392412/07 16:30後進步快很多 原本臥推只能87.5x5 現在可以95x5