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[問題] 減脂期課表內容詢問

看板MuscleBeach標題[問題] 減脂期課表內容詢問作者
hi0421
(hi0421)
時間推噓 6 推:6 噓:0 →:1

各位巨巨大家好,
小弟自主訓練約2年多的時間,
由於進入減脂期訓練,
想從一週四練調整成練三休一的模式,
課表調整成如下內容,
是否組數過多,還是內容不妥,
還請各位巨巨指教一下,感謝。

腿:
1 槓鈴深蹲 100kg 5*5
2 羅馬尼亞硬舉 110kg 6*3
3 單腿腿推 60kg 10*3
4 大腿屈伸 80kg 10*3
5 大腿彎曲(勾腿) 60kg 10*3

胸+肩膀+三頭:
1 槓鈴臥推 70kg 5*5
2 站姿槓鈴肩推 35kg 5*5
3 機械上胸斜推 50kg 8*5
4 機械飛鳥夾胸 65kg 10*5
5 啞鈴側平舉 20kg 10*5
6 機械雙槓撐體 65kg 10*4
7 滑輪三頭下拉 27kg 10*4

背+後三角+二頭:
1 槓鈴硬舉 110kg 5*5
2 槓鈴划船 60kg 8*5
3 滑輪下拉 60kg 8*5
4 cable坐姿划船 50kg 8*5
5 俯身啞鈴飛鳥後三角 18kg 10*5
6 槓鈴二頭彎舉 25kg 10*4
7 啞鈴錘式彎舉 20kg 10*4

主要是減脂有點卡關,所以想調整成練三休一 八天一循環。

一週 腿約34組
胸約30組
背約30組
肩約30組
手約32組

另,目前減了70天,
體脂29%下降到21%,
肌肉掉了0.3公斤,
目標是希望可以減到18%以下再來增肌肉,
目前最大課題是保持肌肉跟訓練量,
最近的inbody如下,
再請各位巨巨指導一下,謝謝。
https://i.imgur.com/GFFtLpy.jpg


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.225.97 (臺灣)
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yenkuass10/21 19:20減脂就是熱量赤字 訓練差異沒赤字大

目前TDEE是2300 每日攝取是1800 蛋白質2.5倍體重克,有用app在記錄熱量,赤字500且16/8輕斷食, 覺得有點卡住才提升訓練量。 如下是昨天的食物攝取紀錄表,

https://i.imgur.com/xtScQjs.jpg

https://i.imgur.com/wA0OO4u.jpg

https://i.imgur.com/RFwhomr.jpg

※ 編輯: hi0421 (36.233.8.40 臺灣), 10/21/2020 19:41:58

michael2610/21 19:38大概飲控跟作息掌握好~一般人降到15%不是問題.

飲食有在控制,作息也是11點前睡。

https://i.imgur.com/eWz1Hk6.jpg

※ 編輯: hi0421 (36.233.8.40 臺灣), 10/21/2020 19:47:32

sea14122410/21 20:28減脂掉重量正常,兩個月8%還不錯

pisser10/22 14:55這是什麼app啊?

myfitnesspal

※ 編輯: hi0421 (36.233.8.40 臺灣), 10/22/2020 22:39:10

pisser10/22 23:14謝謝

OROCHI9711/15 22:54等一下,你自主練兩年多體脂還有29 @@?

OROCHI9711/15 22:54哇不就跟熊一樣