[問題] 新手增肌請益
如標題
新手進健身房2個月出頭 想請各位先進幫忙檢討一下健身情形 提供建議
目前約每周4-5練 平日30-40分鐘最多 假日2小時(最後20分鐘走跑步機 斜坡快走)
幾乎都玩機械式 有做過幾次啞鈴肩推 跟槓鈴深蹲 但程度太差很少做
每次做幾乎都是全身性 沒有所謂幾分化
通常都是一推做完做一拉 然後做幾個腿推機(椅子動的那種 比較輕..練腿真的有點痛苦)
胸推 下拉 肩推 划船 然後三頭 等等重複(可能分不同小區塊 但順序差不多是這樣)
重量約是能承受的上限 或輕一格(MATRIX機器) 3-4組 有時候是遞增測能承受重量
測到最後剛好4組這樣...有時候是上限拉了3組左右開始遞減再做個2-3組 (很隨意)
目前平日這樣練隔天幾乎無痠痛 假日練會痠一天 打算半年後再測一次INBODY
聽到的老理論是-痠痛代表肌肉增長 新理論是-不一定要痠痛才有肌肉增長
雞胸肉跟蛋有在補 暫時還沒吃肌酸(考慮中)
偶爾會測試一下更強一格的重量 如果能做 下次就會更新新的重量做
想問一下這樣的做法持之以恆有甚麼大問題嗎?還是先測試半年看INBODY變化程度最準?
--
看不出你要問什麼(黑人問號)
正確說看不出什麼問題 但詳細的也不知道要從何說起
1.你的機械重量增加如何 2.有沒有覺得哪部份肌群比較乏力
3.你的重訓目標是什麼 4.身邊有沒有人帶你
抱歉 敘述有點籠統 目標是增肌(INBODY數值)減脂 體態可以看起來像是有健身 怕會不會沒痠痛就表示重量不夠 無法增肌?或是因為連續這樣練導致肌肉沒時間修復增長 要改成X分化 讓各部位有一天左右的時間休息才能讓肌肉增長更快? 1.機械的重量增加一個好像一層3公斤一層5公斤交替!?(MATRIX牌) 目前還沒特別記錄各種部位可以到哪個重量 但一段時間會多一格 還是說有需要紀錄? 2.其實腿應該最差 但想優先提升上半身厚度寬度 沒人帶 都是上網看影片 或是現場偷看別人做
※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/08/2025 23:59:59新手期可以同時增肌減脂：吃足量(或大量)蛋白質跟計算熱量
痠痛不是唯一指標 你可以觀察肌肉一個月後是不是有長大
各部位 我個人是最少都隔一天(包括手臂部份)能的話還有痠痛
就不練同一個地方讓它休息夠
因為幾乎每天練 好像肌肉都隨時半充血狀態..也不知道該怎觀察怎樣算是有"長" 然後又不喜歡練腿 光輕的腿推機都快死了 可能未來會做一點高腳杯深蹲
其實也沒什麼問題，你的身體受得了、回覆的過來，不
會害怕上健身房，逐漸提高負重，這些都是正確的路上
，接著就是避免受傷跟持續融入生活，這樣就很棒了
謝謝信心加持
按照新手期的話 兩週到一個月會增加機械一格的重量
能的話還是現實中認識一個能跟你討論或指導你的吧
比如去隔壁版徵巨巨或妹子這樣
目前是沒打算請教練..先看能不能稱超過一年這樣進健身房算是我目標之一 而且肌肉版巨巨們的討論好像也很足夠了
題外話：Inbody對減重的參考比較有幫助，相反來說增
肌的雜訊會比較多。體脂在增肌的過程中會反覆橫跳，
甚至原地打轉，一般建議搭配重量紀錄（就是你說的有
沒有越做越重/容量提升）跟實際的體態變化為主會比
較好
未來有打算做重量紀錄 實際的體態變化指的應該是打赤膊拍照? -------------------------------------------- 另外又一提 好像看到網路上有種說法是 重量要一直往上突破才會增肌 另一種說法是 姿勢正確 一般重量也是能增肌... 其實我也是有點困惑 因為重量如果強加上去 姿勢容易跑掉 可能會導致代償 但如果重量不變 肌肉支撐這重量 可能就只需要這麼大塊 那同重量一直做 還會增長? 還是就是取一半?加上去 但用正確姿勢先做幾個 慢慢越做越多?
※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/09/2025 00:21:15個人經驗 胸腿手臂核心很常練完隔天痠 背很少痠但還是長
增肌除了維持練之外 蛋白質的量更重要
新手機械 胸：平胸跟上胸 背：滑輪下拉跟划船 腿：哈克
跟腿後勾、腿前踢、內收 肩、側飛鳥感恩肩推 手就不用練
了 浪費時間
全身每週練4-5次尊嘟假嘟
你這是重量太輕才有辦法連續訓練，動作沒問題的話建議你
加重
拍照就是常見的那種穿褲子的樣子，最主要是看型態（
維度）的變化，像是背跟胸都很難用體脂來判斷，也不
像二頭有就有沒有就沒有，長時間比對也可以做為之後
雕刻細節的判斷，像是背最難練的原因一部分就來自代
償的角度很多，很容易就被習慣的肌群拉走（動作變形
）
至於重量和組數的問題：
的確超負荷漸進是現代肌肥大的根基，不過在數字上面
也有不少技術層面的考慮。譬如說以腿推舉例，大部分
人都可以做到很重，但相比起自由重量的深蹲，或是更
進階的分腿蹲，你會發現技術面可以用小重量撬動更多
多肌肉徵招
謝謝大大認真分享!
對自己太好 應該很快就遇到瓶頸惹
一部分是因為上班日不想要全身痠痛 一部分是體質問題
至於我不太強調一直加重的原因一部分是肌肉容易修復
，但關節等軟組織就會承擔相對的風險。以臥推為例，
在加重的過程中，手腕、手肘與肩頰都處於壓力之下，
在你沒有很好掌握特地重量就往上加的時候，這些部位
就間接在很容易受傷的重量之下。那與其加重量，你可
以嘗試像是底部暫停、加長行程、放慢離心、加入接近
力竭後的降重組合，這種做法可以減少關節的風險，同
時也有效去提告肌肉代謝壓力跟機械張力。
在組間之間就算是垃圾訓練量，也都可以做為週期化訓
練的一部分。長時間高強度訓練其實容易神經疲乏。但
說了這麼多，健身本身就不是速成的東東，基本以年為
單位，你會找到自己跟這種生活最適合的節奏。把自己
當選手練其實也沒有不行，恢復得過來，足夠的休息，
最重要的還是不要怕訓練，把健身融入生活，反而是我
最推薦新手去想的事情。然後就是不要受傷、不要受傷
、不要受傷XD
對的 健康>>肌肉
酸痛 跟肌肉長不長 的確沒啥關係
最重要的是動作要正確，理解每個動作到底在練哪裡。
然後持續增加重量 建議你多玩啞鈴 和拉繩，不要只做機械
然後不要一天全身都做，這樣肌肉沒有休息
時間有限還練全身，那練的強度就很令人懷疑了
30分鐘 我看只夠練一個部位
如果能一週2練，那一個部位 可以選2個動作 做3組。一週合計
12組。
如果只能一練 那就選3個動作，做4組，合計12組
一週至少要10組以上，才會有增肌效果，一般人20組就達到上
限。
不含暖身組的部分
再來足夠蛋白質很重要，很多人練老半天，但吃很少。真的是
白練
一開始先測inbody之後再測 才有對比參考，要運動前測，不要
剛吃飽測。
謝謝D大分享!
剛開始去萵苣時我也都是用機械式練全身 大概半年多才開
始分化 就分上下半身 一周四練中間休一天
時間再長一點我也是考慮這樣
不一定要痠痛，但練時目標肌肉有沒有感覺受力比較重要，否
則可能都是代償
有預算的話請個教練上個8-10堂課或許會比較能幫你
解惑 你的課表有沒有問題要看你來健身房的目的是什
麼
有安排計畫的菜單 練起來才有效率 而且動作品質優先，再
來才是重量
未來會往這方向前進!
hello大家好我是卓叔，這裡是瘦子增重的百科全書，
YouTube全部看一遍
有的 我在練之前就有看了XD
你找一個有完整菜單教學的頻道，例如上面那個，完全跟
著練就好
我從傑夫到現在很多中國的 台灣的我都會參考 像蓋伊最近也有新的一部
每次重訓3-40分鐘練全身，很忙喔
不規劃菜單每次都練全身很難持之以恆
說是全身 其實幾乎沒腿..
如果是我的話比較傾向三分化訓練，每天專精練不同肌群輪流
休息，會比每天全部練一點卻沒休息好一點
未來目標!謝謝!
一週5練全身不分化也不是問題 大肌群胸背腿肩各一動作
3組 這樣不會一個部位做到厭世 也不會酸痛到影響生活
每天也能換不同動作 例如胸一天平推一天上斜 背一天下
拉一天划船
前期我是打算這樣做..
※ 編輯: nick255398 (1.162.84.74 臺灣), 09/09/2025 21:12:59我是一次單部位不超過兩個動作，以前試過三分化結果
到第三個動作容易沒力變形
我個人是一天12組，單一肌群6組為原則
舉例來說：臥推3、肩推3、夾胸3、側平舉1、前平舉1差不
多就可以回家了
先著重在不要受傷為前提，比盲目增加重量重要
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