Re: [問題] 1週5練_推拉腿 課表請益
40歲對我而言是小弟弟 XD
所以弟，聽哥一聲勸：不要迷信網路上的資訊，因為那些都是針對20歲年輕人設計的！
40歲才開始重訓，而且起始肌肉量偏少，那哥可以跟你保證：
你硬要學20歲年輕人搞每個肌群一周二練，那你絕對恢復不過來！是絕對恢復不過來啊！對，館長/萬師傅/歌王...這些人也都40歲了，但他們已經練了20年，而你是40才開始耶。
你聽哥的，一開始不要去搞年輕人的課表，要把課表的大方向修改如下：
1.五天一循環-胸背休腿休。
2.每次訓練時間以60分鐘為限。(腿日休息時間若較長，可以拉到70分鐘。)
你信哥，對一個40歲才開始的"老新手"，五天一循環非常非常紮實了！
甚至你下半輩子都跑五天一循環，也沒有問題。以我們的年紀，能夠五天一循環
堅持下去，五年以後身材非常有可能還贏過70%以上的年輕人。
那，什麼時候可以跟年輕人一樣，搞每個肌群一周二練呢？我給你一個很簡單的判斷方式：當你發現你用的重量，跟在健身房幾個比較眼熟的年輕人(不要巨巨)差不多的時候。
等到這時候，你再考慮去搞一周二練。
但，我再次強調，對40歲才開始的人，根本沒必要去搞每個肌群一周二練。
另外有巨巨提到的，深蹲和硬舉排同一天的問題，我有一些不同的看法：我認為可以！
但是，你必須知道，我們到了這個年紀才在練深蹲硬舉這種高難度的動作，那我們的
首要目標就不應該是下半身肌肥大，而應該是"維持肌力 避免肌肉流失"。
把首要目標謹記在心，你練深蹲硬舉時，用輕重量/多次數，我認為是很適合的。
以上是哥40歲以後才開練的一些心得。
我摸了很久以後才發現，五天一循環才是我們這種老新手的甜蜜區。
你暫時，把每個肌群一周二練這個觀念給拋棄，對你會比較好。
五天一循環，才是你可以堅持到70歲的關鍵。
※ 編輯: heavenbeyond (36.225.148.137 臺灣), 01/24/2023 10:16:19
這篇正確 深蹲硬舉是可以同時排在腿日
重量抓好就好 輕重交叉就能恢復得過來
我會穿插幾次5-60%的重量修正動作
檯面上那些40歲健身網紅，哪個不是至少十年以上運動或
重訓經驗。
所以不要被年齡騙了，年資才是人家可以，你小白不行的
差異
歌王是?窩只知道魔王蟲王獅王
推這篇，同樣老40了，早幾年可以同肌群一週2練，年
紀到了改一週3
練腿推拉＋1天有氧，恢復的過來 品質更好
歌王會不會是楷哥XD
推經驗分享
讚
我從30練到40，現在一週兩練也是覺得很硬吃不消
合理
推這篇，40以上真的恢復期變長，建議可以去泌尿科驗一
下睪酮濃度，太低的話適當補充可以降低恢復期
推 真的誠心回覆
歌王XDDD
佛心推 恢復得來才是重點
好親切的感覺
新手特別是有些年紀且有些家庭生活的 真的不要一下排太「
美好」的課表 恢復不過來真的很麻煩 受傷 過度訓練 甚至
放棄健身都可能 沒以上這些狀況的數量真的不多 就別賭自己
是天選之人了
如果財富自由不用上班，練完隔天當廢人是可以一週二練
推 這篇依年紀和目標排課表
李沛旭嗎
推這篇，40歲才開始真的不一樣
強烈建議恢復週期也要算在裡面，恢復不過來不斷造成肌肉損
傷發炎，再怎樣練也很難肌肥大
5天輪1次不叫1周2練?
推 我少你一半歲數 剛練時肌肉酸痛都持續快一個禮拜，
想練4休一都沒辦法
同樓上疑問…五天輪一次不算一週二練嗎？
這篇很推，自己也40歲，過年前硬舉還閃到腰，感嘆自己也
老了，以前的一週二練恢復不過來，後來也是改課表，重點
是能健康&維持。
一週練三天就好，不要想太多
上面是一週練一天，四週一循環，肌肉還增加的課表
上面推文有兩週三練的建議，這才偏真實情況。
拿過冠軍的Mentzer大神當教練時最常給學生的課表是一週
一練，兩週一循環；他自己則是連續練四天休10天或連續
練5天休二週。
我也40幾了，不如以前了，就該做的動作確實點，該收縮
該夾緊做確實，重量到是其次，如果不舒服或感受到恢復
不過來就休息，體態比起一般人好別有肥肚就可以了
好奇一週一練 兩週一循環的菜單 Gxx大方便分享嗎？
菜單其實沒有指標意義，自身情況與每個人回覆能力不同
歌王是楷教練吧 目標健美界最會唱、歌手界最壯
看本身資質 基底好 一天兩練
40才練再有天份也乖乖慢慢練起，一週3天就很不錯了
![[問題] 1週5練_推拉腿 課表請益](https://i.imgur.com/DKJ92lMb.jpg "[問題] 1週5練_推拉腿 課表請益")
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[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
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Re: [問題] 深蹲如何進步?假如你經濟許可，那麼找個專業的教練指導一陣子，應該會是最佳解 但假如你和我一樣，只是練健康的，沒有要參加比賽，也沒打算花錢請教練 目標不是肌肉線條，而是增加力量 或許你可以試試我自己嘗試的一些方法 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷23
Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？硬舉跟深蹲是不同的東西 沒有誰能取代誰 完全看你的訓練安排 舉重選手 clean/snatch做得多 自然不需要每個禮拜練兩次硬舉 反而需要兩次深蹲 一堆人看看幾個健身youtube說硬舉是練全身 就覺得練硬舉就夠 硬舉在你練到某部位之前 有些肌群老早就沒力 下一個動作根本就做不標準 如果硬舉是萬靈藥![Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？](https://img.youtube.com/vi/ftonX5zBrHU/mqdefault.jpg "Re: [問題] 可以只做硬舉不做深蹲嗎？")
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Re: [問題] 一週五練/男/課表健檢我覺得你的動作太多了 我們應該提高重複次數，好讓肌肉記憶動作 這邊分享我新手時期的課表給你 新手就優先把大肌群做好 一週四練 分成軀幹與四肢21
Re: [問題] 深蹲如何進步?之前很喜歡深蹲 沒有一週是不深蹲的XD L板友講的經驗讓我很有共鳴 所以想補充一些個人訓練經驗XD 最後再講一下最近看到的一些觀念 : 一、微幅的漸進負荷：重量訓練的基本觀念，就是漸進負荷 : 只是為了能微量漸進負荷，健身房可能得有0.25、0.5和1公斤的小槓片![Re: [問題] 深蹲如何進步?](https://img.youtube.com/vi/rg6HgZ6xdqA/mqdefault.jpg "Re: [問題] 深蹲如何進步?")
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Re: [問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益也是女生來回覆一下。 本魯身高168，體重53～55 取決於有沒有好好吃飯 練了五年剛出新手村，深蹲1rm 95kg、 硬舉可能120出頭、臥推好像40出頭而已QQ 最近半年也拉到一週六到七練，三天重訓兩天跑山一兩天低強度有氧。
Re: [問卦] 健身一週練幾天算正常看你吧 本巨巨175/91/體脂10.7% 我一個禮拜練七天 一天約兩小時 推腿拉推腿拉拉 重點是撞到恢復極限 不只肌肉需要恢復 韌帶 神經 骨頭也要恢復 你沒辦法長期跑這種課表 一天深蹲操到極限 隔天還要硬舉到REP9~10 所以我同期間只會跑深蹲強化或者硬舉強化擇一