[問題] 維持肌肉量的最低有效訓練量

各位巨巨午安
小弟兩個月前出車禍(機車對機車)
比較嚴重的是左肩跟左腕tfcc，不過骨頭都沒事
休息了一個月完全沒訓練，期間有看復健科打高濃度葡萄糖
保險起見醫生照完超音波還有另外安排MRI
周末剛照完MRI，近日要回診

休息一個月&進行一些治療後有稍微恢復
就在無痛的基準下回去健身房訓練
可能是覺得沒有持續惡化，就開始慢慢增加訓練量
練了三周後開始又開始不適
後續是視醫囑繼續減少訓練量/強度，然後看會不會需要徒手物理治療的協助

稍微爬文看了一些資料
多數提到的維持肌肉都還是以強度維持為前提，但訓練量降低
比較少看到強度降低來維持肌肉的資料
其中有看到一篇提到
Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations
in Young and Older Adults:
以年輕人來說(20-35歲)，訓練量僅需要在原來的1/9
就可以保持住先前訓練的肌肉量達32週

目前想法是以15RM以上的強度來維持，是一個傷處完全不會不適的強度
頻率降低至一周3天，組數降低1/2到1/3
提高低強度有氧頻率&增加日常活動(逛街散步家事之類)
然後10月斯巴達應該要退賽了QQ
飲食部分會吃到維持體重的熱量，蛋白質跟碳水調整一下比例
不知道板上有沒有休息停練調整過訓練內容的前輩可以分享經驗
或是有這方面研究的巨巨可以給點建議呢？

車禍前訓練經驗：
2017開始肌力為主的訓練，期間有斷過，實際訓練經驗應該再減個1-1.5年
三項總合在500，體脂13-15%左右，身高體重174/80

先謝過板上各位先進的指點

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這個醫生看過好幾次了，有運動背景，是鼓勵訓練的 所以想降至一個完全不痛的強度維持基礎限度訓練

I know you 中斷過有一次就是因為TFCC，完全沒積極治療(注射之類)只有休息 大概半年才康復回去訓練 不過這次第一個月休息的康復狀況比預想的好，傷勢也沒之前重 搭配注射治療希望可以比上次更快康復，然後真的不能手癢太皮..

我的傷勢應該比你輕，上次tfcc受傷大概是半年康復 這次復原情況感覺比上次好

我第一個月休完回來也是沒什麼掉肌肉 但沒有訓練直接肥死 這次可能會需要休兩個月以上，所以還是想要以最低限度維持訓練