[問題] 健身卡關一年求助…（更新課表
各位巨巨好，在板上淺水許久，最近卡關一段時間，自己也嘗試了許多方法仍沒法突破，想尋求板上巨巨幫忙..感激不盡！
1、健身經歷：2013年第一次進健身房（之前都徒手訓練），中途斷斷續續到現在，前後健齡約4年多，108年2月中報名連鎖健身房認真訓練，但課表、飲食還不太清楚，109年3月中開始認真執行課表（6天練4天，剩下兩天上25小時班只能在公司做簡單運動）及每天記錄飲食，健身相關資訊都是從YT、ptt、網頁學習來的。
2、吃的部分：小弟目前173/空腹73，用網頁計算本身TDEE約2700左右，採碳水循環，每天熱量吃約3000左右，但體重上不去，最重頂多空腹74多，曾經有吃到3200-3500但吃一個禮拜發現體脂上升太快，體重仍起起伏伏沒有持續上升。
高碳日 C:350. P:200. F80
中碳日 C:250. P200. F120
休息日 C:100. P220. F100=熱量約2200
水都有3000cc以上
3、睡的部分：工作性質關係，會日夜顛倒，但睡得少可能五小時，多的話可以到7、小時，放假都有睡滿8小時（一個月上10次班）
4、練的部分：更新（2、3頭沒打）
https://i.imgur.com/QeeGKfw.jpg
聽了板上巨巨的建議，要讓每個主要部位一週可以練到兩次，因此把主要部位的訓練量拆一半重新分配：上班、（背+肩+二頭）、上班、（胸+腿）、（背+肩+核心）、（胸+腿+三頭）、上班、（背+肩+二頭）..循環。
課表部分是兩年下來，慢慢修正出來的，如果有更好的建議請不吝嗇提出，之後也會嘗試力量課表，謝謝。
5、照片
108年12月
https://i.imgur.com/OTifIBG.jpg
https://i.imgur.com/oommiQB.jpg
6、問題：
（1）一整年裡幾乎都增肌，起初幾個月體重有上升，之後就卡在空腹73、74了，期間訓練強度也有增加，總熱量也有提升，是否有可能是休息日總熱量攝取太少？拉低了平均攝取熱量？
（2）從inbody數據來看，去年五月跟今年三月，練了10個月整體數據反而變差？但訓練強度確實有增加，肌肉量跟體脂上升的數據怎麼差那麼多？而且肌肉量一直上不去…？
https://i.imgur.com/FExdU93.jpg
（3）腿日一直是最痛苦的，遠超出其他部位，但肌肉量一直沒有提升，不知道原因出在哪…
（4）本身體質似乎對碳水較敏感，小腹容易腫，有看到一則文章說達到熱量盈餘，可以視個人體質決定要用碳水或脂肪完成，想問說如果我中、低碳日脂肪吃到約體重兩倍140克，蛋白質200克，剩下補碳水，脂肪會不會過高？因為看到的巨巨，不管是增肌或減脂似乎沒有脂肪吃到這個高的，但不這樣做休息日總熱量很難拉上去…
7、文章很冗長，感謝耐心看完及回應！
--
這身材已經很棒了吧…
9:40
純看體態照，不覺得體脂有16.9%這麼高啊。
而且樓主這身材應該很符合絕大多數人的感官吧！
謝謝04/09 19:41
我怎覺得108年的身材比較好看XD雖然110年腹肌較明顯
你的骨骼肌已經非常接近你的身高的自然上限囉，難道你
04
/09 19:42
我指自然狀態
況下，骨骼肌有他的上限，但自己離那個上限還很遙遠..04/09 19:42
評分86還要怎樣
專注在健身方面，畢竟花了很多時間、金錢、精力當然會希望自己能有所突破，而且inbo dy評分似乎很多人都86以上04/09 19:42
170 40出頭沒到上限吧
所以目標是什麼...inbody數據王嗎?
Inbody只是一個參考依據，目標是希望能突破原本的自己，inbody數據會因為很多因素受 影響，但有時候只看體態真的不知道自己有沒有進步或哪邊需要加強，所以會兩邊（體態 跟數據）同時參考去做修正。04/09 19:46
170 40kg就大h了好嗎XDDD
了，遙不可及！只求突破自己04/09 19:48
我也覺得108年的比較好XD,110的雖然乾了，但是上圍好像反而
還掉了
4/09 19:52
大h是自然呀^^
強！04/09 19:54
大H是173cm 黃阿文也是173cm
兩位體態跟肌肉成熟度可以當做參考指標
https://reurl.cc/ZQgAna 04/09 19:55
但建議你,想求體態就不要看數據
議！04/09 19:56
就是一個變瘦了而已的感覺
19:57
肌肉量接近極限，除非就是減脂讓身體更乾。要不然就是
轉去發展健力。最大肌力還會有成長的空間。
自己離極限還有段距離，但會考慮玩健力來提升最大肌力，謝謝你的建議04/09 20:01
可能換一台inbody或者去量個dxa就能解決你的問題了
有去試過別台inbody數據差不多04/09 20:05
我覺得這身材很棒欸
0:05
我個人覺得肌肉量算蠻高但應該還不至於到極限
長期練肌肥大的到瓶頸就改練最大肌力
練最大肌力到瓶頸就改練肌肥大
兩個都到瓶頸，你還有爆發力可以練
就算最後你還是沒進步很多
至少你的訓練一直有變化，不至於練到疲乏
謝謝你的建議，這樣做也許會比較好！ 04/09 20:14
如果像你這樣的話 我卡關一輩子沒關係 我要求很低
呵呵 要求要高一
點！04/09 20:20
已經很猛啦
0:24
你這種樣子要馬是愛現，或者真的要找國手教了
我知道比我厲害的人多的是，我不會為了「現」po照，po照是因為想讓各位知道自己不是 完全的新手（有些巨巨可能會以完全新手的方式解答），且照片也應證了這些問題，一年 多體態上差異不大卡關了..04/09 20:32
......已經封頂了好嗎
！04/09 20:35
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:14:20 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:20:48靠北 你數據身材幾乎跟我差不多 重點是我也卡關了XD
應該排一下計畫整理房間...
建議04/09 21:16
我最近嘗試換5rm課表 現在才跑一個多月 你之前都是幾rm的?
#1WI13vzN 主要是看這篇 我覺得挺有道理的 以前新手階段
可能正常強度都還可以成長 但如果要在上看來是要拚高重量
私訊加個賴好友一起研究啊，不然最近真的練的都快沒動力了...04/09 21:22
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 21:25:19練了6年。 近3年也是卡關177/76。 骨骼肌37初。肌肉量
幾乎就在這附近上不去囉。增重也只增到脂肪哈。果斷控
制體態。維持就好 好的，原來
很多人都有這問題..04/09 21:28
我會傾向吃碳水，碳水可以補充肌糖原，重點是可以讓胰島素
一直出來上班，促使合成肌肉....還有脂肪。
好的，我會再調整看看04/09 21:37
感謝 但我有訊息恐懼症 等我試幾個月看結果再站內信你
主要是後來就比較佛系練了 反正至少維持不掉就好
好，感謝你！04/09 21:43
這炫耀文吧
小時打這個炫耀文...04/09 22:51
怎麼問三項多少的推文被吃掉了
的推文耶！？不過我也沒練三項所以不知道自己pr是多少..04/09 23:19
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/09/2021 23:31:38練得不錯。可以說說你的目標啊，或貼個照片讓大家看一
下你想成為的樣子。
目前希望體重能到80，體脂15左右等達到後再訂下一個目標，這中間要一直增增減減，但 體重一直增不上去。
回推文的時候應該回在時間之後吧 搞不清楚哪個是哪個了
好的，很少回覆留言，這好像是第一次，還是上網查怎麼回覆的，會改進！
我覺得你還有空間在大 不過你進步的空間大概就在5kg骨
骼肌極限
每多一公斤就差很多了，不追求極限但求進步
休息日一樣保持訓練日的碳水跟蛋白試看看 04/10 00:12
脂肪攝取可以考慮再降 拉高碳水試看看
好，但我吃碳水腫很快，腫歸腫但增加的好像是脂肪、肌肉量沒有跟著升..
※ 編輯: HAHABOYYA (27.247.131.78 臺灣), 04/10/2021 00:26:27直接請教健身房比你壯的高手就解決很多問題了 網路這邊九成
跟我一樣是肥宅練健康的
爬文過程中，發現版內有很多低調的巨巨！
腫很快會不會是進食頻率阿，一天多餐吞碳水會不會有
改善阿
之前有看過一種說法，運動後盡量補充碳水，尤其是高gi的，所以有一陣子吃法是運動後 一次補充當天所需一半以上碳水，但這樣的吃法脂肪增加會太快，現在又改回少量多餐
是你害怕變胖~主項訓練菜單要PO出來啦
其實前陣子我就是一直狂吃，也沒在怕胖不胖，因為想說體脂增加沒差，要的是肌肉量也 提升，脂肪之後再減就好，但中間隔了五個月，肌肉量沒增，體脂卻增加很多，才想說是 不是哪裡出錯，當然，這個數據是inbody上的，雖然很多人說不要看數據，但我是依數據 跟自身體態去綜合評估的.. 好的，訓練菜單我在整理一下～
其中還有個可能原因睡眠
睡眠確實是個問題..
那你就別吃碳水循環 每天固定量就好
如果真的沒辦法，勢必要改變原本的飲食方式
170身高 骨骼肌50才到上限吧
體脂漲太快就是總熱量攝取太高，不管碳水 蛋白質 脂肪 過多
都會變成脂肪。除了維持必要的蛋白質量，其餘兩者可以降低
些。
奇怪的是，降低後體重又掉的快，在想是不是訓練量與飲食不成比例，練的不夠但吃太多
你感覺訓練強度增加，但肌肉量沒什麼增加，也許是神經系
統連結增強~
也是有可能
本身也有在看陳醫師的頻道，從醫學角度看健身！
練的不錯
謝謝
這身材夭壽讚
謝謝
這身材很棒了！
謝謝
直接猜你的癥結點，應該就是睡眠品質和壓力讓你卡住的
當吃跟練沒多大問題時，你就該檢視你的情緒和睡眠問題
但不知道是否真的吃跟練沒問題
休息不夠，要記住休息也是訓練的一環。
好的，謝謝！
耗損來不及恢復
感覺自己強度似乎還沒到達那種程度..
練的很棒
謝謝
看起來腫就腫呀，之後再減脂就好
去年10月量到今年3月，我也是盡量吃的多，反正只要肌肉量跟著提升，在減脂就好，但 量出來只有體脂上升，肌肉量沒增，雖然數據只是參考，但有時單看體態，真的看不太出 來變化。
數字跟我幾乎一樣，但是你看起來比我好多了
可能是部位的肌肉量，像我的腿肌肉量就很低
推薦你，一休，健身達人的書
好的，感謝你！
比例上手臂的維度似乎略小？
手臂確實不粗，大概15寸多而已。
不知道背練得怎樣？
背一直滿弱的，但也是除了腿外練最勤的，每天課表跑完都會在做5-6組背部訓練。
練的很好欸。好羨慕。
謝謝
練很棒了
謝謝
已經很棒了，不然就打藥就可以衝上去了 : )
自己成長空間還很大，相信還有其他方式能在進步，努力摸索中
感覺還是睡眠問題比較大吧 以前從一開始上wg教練課 教
練就很強調睡眠要足夠 不然訓練再勤效果還是很差 試試
看睡飽一點 訓練減量一陣子 再恢復訓練看看
看來睡眠還是不可忽視啊
108比較好 為啥？
*108年 你應該看鏡子而不是數據
108年時我還沒測過inbody，不知道數據
我體脂17.6%體態還沒你好。看體態別看數字吧lOl
體態有時看不出是否有成長，所以會跟數據兩邊一起評估，看自己哪邊需要加強
有猛到
謝謝
你增肌根本就吃不夠，就這麼簡單，你這個水平已經很高
了，要跟新手一樣增肌又不增脂那是不可能的，我的看法
就是體脂先放推，把熱量拉到3000卡以上，吃到體重會上
升為止不夠再加，蛋白質一定要保持每日至少體重X2克，
訓練儘量強制突破自己最大重量，理論上你體重有增加這
個過程不難，至少吃到80～85這個區間再考慮減脂
我也是想吃到80以上在減脂，但從10月增到3月，量的數據只有體脂上升，肌肉量幾乎沒 變，如果體脂上升，肌肉量跟著上去，我不怕變腫，反正到時在減脂就好，雖然數據只是 參考，但也是個方向，不然單看體態有時會迷失。 蛋白質每天都有吃體重快三倍，多是原型食物。 看了一些自然訓練者，我這個體重好像吃到3000以上的不多，甚至有些還是比賽選手，是 不是自己訓練強度不夠或是休息不足？
我覺得要看實際體態啦，不要糾結在數據
我是數據跟體態兩邊一起觀察，因為單看體態有時看不太出來，如果只看數據，又會有許 多誤差。
※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:18:52 ※ 編輯: HAHABOYYA (39.11.70.209 臺灣), 04/11/2021 09:29:25覺得第一張照片體態最好看看起來也最壯唉XD
第一張最好 但我覺得已經很棒了
抱歉按到噓...有空回來補推
越練越倒退 慘！
試試看碳水堆上去 你的訓練容量跟訓練重量有沒有一起提升
我覺得你好像該請個教練
我教練比賽突破都會主肌群胸跟背一周兩次 腿一次
肩膀跟手也會單獨拉出來練 甚至一天二練 (形體比賽)
碳水堆上去的話，訓練容量跟重量應該是會提升的！你教練真猛，因為我上班時間比較特 殊，6天只能練4天，真要效仿的話就得一天二練了！
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 19:39:05請個備賽教練試試看，我的教練也是打比賽去請備賽教練
好的，我先參考其他巨巨的意見在自己試試看，真不行會請教練，但目前沒有要比賽的打 算，謝謝你的建議哦～
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.22.152 臺灣), 04/11/2021 22:58:53也許是腿跟背的問題,人體前兩大的肌群
有可能，因為腿真的滿弱的，但每次練完都還是會鐵腿一週...
102樓 已經三個小時了還沒補推
*1天三小時
沒關係啦，只是想解決目前的困境，推不推無所謂～
還未看到訓練菜單～就你回覆飲食都有達標那就是
訓練方式或強度上面的問題了
好，我也覺得可能訓練方式跟強度出問題，目前只打完胸的，這幾天比較忙，打這個滿花 時間的，會盡快打完，謝謝你認真幫忙！
※ 編輯: HAHABOYYA (27.246.165.242 臺灣), 04/13/2021 12:29:31同樣練一年練不出你這樣，而且差很遠，哭暈
我不只練一年啦，是這一年比較嚴格再訓練跟飲食上，第一次進健身房後的健齡前後加起 來是四年，有在持續訓練是兩年（但之前的訓練可能還會有肌肉記憶在），計算飲食及營 養是一年，我沒辦法像板上很多神人一樣，沒基礎的情況一年就有好體態～所以要持續訓 練，加油！
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.25.196 臺灣), 04/14/2021 19:31:54休息日熱量太低，你不是只有訓練日需要熱量。沒看到你的
好，休息日會拉高。
課表，若沒練力量，主訓練拉一個大重量的肌力訓練
以你練四天我會建議你排 ogus753或 jim wendler 531，上
肢/下肢/上肢/下肢，一個部位一週二練
好的，我研究看看，之前沒聽過這種練法，謝謝你的幫忙。
※ 編輯: HAHABOYYA (220.142.47.216 臺灣), 04/17/2021 21:40:45版大身材我羨慕了
板上很多巨巨都練的很好，一起加油！
※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:43:39 ※ 編輯: HAHABOYYA (27.242.0.59 臺灣), 04/20/2021 16:46:0790
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[問題] 減脂卡關請益（數據上有疑問）各位巨巨好 小弟健齡三年 但前兩年都在新手亂練受傷撞牆度過 認真健身有成果大概是一年左右 目前身體狀況是11
Re: [減肥] 胖子該如何健身看推文底下大部分都是從飲食和慢跑(滑步)開始 剛好我前天拍了幾張和剛進近身房跟目前為止的對比圖 (剛進健身房拍得我自己都沒看過，嚇歪我) 我以自己為例子講一下不一樣的思路，順便講講所謂的作弊餐 先說我的訓練方式就是「只重訓、不有氧」，另外我身高是174 年紀足足大你一輪![Re: [減肥] 胖子該如何健身](https://i.imgur.com/sFHvQm2b.jpg?fb "Re: [減肥] 胖子該如何健身")
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[建議] 健身方向請益大家好 小弟我健齡快2年 中間有經歷當兵4個月 最近在健身上遇到了撞牆期 所以上來板上請問各位巨巨 最近練胸重量都上不去 一下就沒力了![[建議] 健身方向請益](https://i.imgur.com/kdks3sIb.jpg "[建議] 健身方向請益")