[問題] 深蹲硬舉動作討鞭

v767702/26 13:18深蹲前的動態熱身，低重量打磨動作姿勢，現代生活的習慣久

v767702/26 13:18坐，造成臀肌失憶了不知道怎麼發力，可以深蹲的時候做以下

v767702/26 13:18的熱身動作

v767702/26 13:18https://i.imgur.com/NjqhbkT.jpeg

v767702/26 13:18而且你盲目的追求重量到最後傷的還是自己，加油

Asucks02/26 13:19深蹲硬舉都加入股骨外旋強化扭地夾臀感，膝蓋盡量張開

Asucks02/26 13:21這能讓骨盆更加穩定，三腔穩定才能上大重量，否則傷身體

v767702/26 13:28忘了說 請換雙鞋子 功夫鞋 vans 硬舉鞋 深蹲鞋都可以 你現

v767702/26 13:28在影片上穿的應該是跑步鞋吧，你的腳跟踩在一堆軟糖裡面沒

v767702/26 13:28兩樣

Muilie02/26 14:09還好啦，那雙看起來是reebok的綜合訓練鞋

Muilie02/26 14:14覺得你應該要降重練深蹲了，135就感覺膝蓋取代髖功能作動

Muilie02/26 14:14，後面幾下身體有前趴的感覺，背部張力感覺也跑掉了，有

Muilie02/26 14:14腰帶但是出槓上半身感覺很晃

steven18302/26 14:23你輕重量蹲得下去嗎

MingPK02/26 15:17推Asucks大，有可能發力模式不對都前側在撐

heavenbeyond02/26 15:28我RDL目前是70kg，我覺得你動作太快了，尤其是放到

heavenbeyond02/26 15:28最低處的時候，才剛到就急急忙忙地拉起來。我以前用

heavenbeyond02/26 15:2880kg也是這樣拉，那時也覺得臀部或後鏈的發力感不好

heavenbeyond02/26 15:28，後來發現是我核心還不夠力撐不住那個重量，所以很

heavenbeyond02/26 15:28急著拉起來。

heavenbeyond02/26 15:29因此我降重到70kg然後把動作放慢，務求在最低點時感

heavenbeyond02/26 15:29受到臀部和後鏈的發力，然後再拉起來。

v767702/26 15:35如果是R牌綜訓鞋 那就當我沒說吧

cubegaga02/26 16:06輕重量也蹲不下去嗎？

cubegaga02/26 16:07看看是不是髖關節內旋活動度比較差

slaughn02/26 17:54感謝各位的幫助

slaughn02/26 17:54剛剛測試一下髖活動度發現左腳內旋活動度特差

slaughn02/26 17:54目前打算在熱身時加入髖關節活動度的熱身

slaughn02/26 17:54在深蹲時注重股骨外旋 穩定核心

slaughn02/26 17:54硬舉先降重在最低點感受後側的發力感

bvdx02/26 20:23提外話，純重訓的話Adidas的dropset 比R牌的n系列要好太多

bvdx02/26 20:23，底有夠穩，回饋感超讚，又比較便宜，就是不太適合拿來跑

bvdx02/26 20:23步

cubegaga02/26 20:25深蹲的過程髖關節會經歷外旋-內旋-外旋 約90度的時候是

cubegaga02/26 20:25需要內旋的 改善完內旋活動度後有機會可以比較蹲下去

RuMeowMeow02/26 20:58我知道蹲破百看起來很爽 但還是請降重刁細節然後加強

RuMeowMeow02/26 20:58活動度

yawenla02/26 22:08深蹲下太快了 可以放慢速度

yawenla02/26 22:11我自己深蹲也是會卡在一個地方，但是要上到某重量才會，

yawenla02/26 22:11所以不是活動度的問題，是我心裡害怕的問題

yawenla02/26 22:16RDL覺得可以做一般的，把髖鉸鏈再練好一點，或是乾脆用

yawenla02/26 22:16啞鈴做單腳硬舉抓感受度，應該會比現在這個好

ming012802/26 23:31慢慢來吧，我也是練好幾年後才可以全蹲

ydaleciffo02/27 15:39感覺要增加活動度訓練 多伸展或是肌力

KY199802/27 19:46影片是半蹲不是深蹲，空蹲蹲不下去請用滾筒放鬆

KY199802/27 19:50https://www.bilibili.com/video/BV1EUzvYvEAk/

a112121002/28 19:21我現在都空槓20kg 前蹲跟過頭蹲

nocash02/28 23:41感覺原PO深蹲都用腿前，應該腿後屁股沒什麼FU，久了對膝蓋

nocash02/28 23:41不好。

nocash02/28 23:49胸椎角度沒有做出枚，側面看是一個類似像這樣 〉的姿勢在

nocash02/28 23:49往下蹲。後面幾下看得出有用腰挺上來。

nocash02/28 23:58深蹲整體而言上半身胸椎角度沒有做出來，下半身沒有用到腿

nocash02/28 23:58後。猜想應該當下練完，腰就酸爆了但覺得腿還有力。因為都

nocash02/28 23:58用腿前在蹲的關係，練久了可能膝蓋開始會覺得酸。你可能需

nocash02/28 23:58要重新學習對深蹲姿勢及動作軌跡。

nocash03/01 00:03上面講的搞定之後再來追求蹲深。腳踝活動度受限但沒有要比

nocash03/01 00:03賽的話，穿舉重鞋或腳跟下墊個2.5公斤槓片就蹲的夠深了，

nocash03/01 00:03我都這樣弄，共勉之。

nocash03/01 00:11喔對了，不要被“直接往下坐“的這個cue誤導了，深蹲的下

nocash03/01 00:11半身不是真的直接垂直往下坐。

slaughn03/01 08:41謝謝nocash大

slaughn03/01 08:41目前我是在輕重量熱身會發現蹲下去時胯下和髖會緊繃 如果

slaughn03/01 08:41要再蹲下去 下背才會開始酸 因此會刻意限制下蹲的幅度

slaughn03/01 08:41如果是影片那樣蹲的話 在最低點要起來的過程我是可以感受

slaughn03/01 08:41到腿後在主導發力 停滯點也是腿後持續在發力起來的 蹲完

slaughn03/01 08:41後腰也沒有不適感

slaughn03/01 08:41剛剛有稍微檢查 如果把腳跟墊高就可以順利下蹲不太會卡

slaughn03/01 08:41那這樣是不是代表其實我是腳踝活動度不佳 而不是髖活動度

slaughn03/01 08:41影響呢

nocash03/01 09:06如果是這樣的話有可能是你站距的問題，你可能站太寬然後蹲

nocash03/01 09:06下去時又想把膝蓋打開，導致你大腿骨跟寬就卡到，可以先調

nocash03/01 09:06整站距。你可以先試試看三種站距：窄於肩，等於肩，寬於肩

nocash03/01 09:06。看哪一種比較能夠蹲的更深。再來就是鞋子裡面的問題，就

nocash03/01 09:06是腳底板的壓力分佈，影片上可以看你站起來的時候，腳跟都

nocash03/01 09:06已經有點浮起來了，所以我才會說你其實都是用前腳在蹲

nocash03/01 09:11然後你所謂的有用到腿後，其實我覺得也不太對，因為影片中

nocash03/01 09:11可以看到你下蹲到一點點之後，你的槓子槓線已經就往前脫離

nocash03/01 09:11中線，有可能這時候是你想要靠著屁股往後推，能夠蹲更低，

nocash03/01 09:11但其實這一點點的力距，會造成你腰部受到壓力，可能是你綁

nocash03/01 09:11了腰帶你覺得現在還可以承受。

nocash03/01 09:17但其實這樣子等於是在做山羊挺身。腳踝活動度的問題的話可

nocash03/01 09:17能就是你上面這些姿勢的問題解決之後再來考慮了，如果你本

nocash03/01 09:17身就是可以蹲著大便的人，腳踝活動都不會有問題。另外就是

nocash03/01 09:17說其實你這樣子的深度只有三分之一蹲，但我覺得你現階段可

nocash03/01 09:17以先不用考慮深度的問題，每個人活動度本來就不一定，像我

nocash03/01 09:17就活動度很差，我還要靠加舉重鞋+底部牽張才能達到寬低於

nocash03/01 09:17膝。

blue120403/01 09:23練身體健康不用全蹲沒差 根本沒必要

nocash03/01 09:25但牽張又是一個另外議題啊。簡而言之我覺得背槓深蹲其實真

nocash03/01 09:26的蠻複雜的。如果你真的很想做到深蹲的話，可能真的還是要

nocash03/01 09:26找教練了，那就看你了。不然單純就練腿部肌肉來講，機械也

nocash03/01 09:26可以。

yawenla03/01 11:22如果想好好練深蹲的話，建議還是找專業教練幫忙看和調整

yawenla03/01 11:22，畢竟每個人的身體結構狀態都不一樣