[心得] 前蹲與後背槓深蹲比較

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深蹲是健身房內最常見的訓練動作之一，不論是想發展下肢的力量、爆發力還是對臀部及腿部的肌肉生長，深蹲都是非常有效的訓練動作。

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前蹲及背蹲都是相當常見的深蹲訓練動作，主要的差異在於槓鈴的放置位置，而槓鈴放置的位置自然地也造成了生物力學上的差異，例如：軀幹傾斜角度，前蹲的軀幹姿勢較直立而背蹲的軀幹較傾斜、髖屈角度，前蹲的髖屈角度較少而背蹲的髖屈角度較大等動作及姿勢上的差異，而這些差異也對身體不同部位產生不同的影響，例如：前蹲和背蹲相比顯著地降低了腰椎的壓力。

但由於過去的研究大多是短期或單次的測量比較生物力學或肌電圖上的差異性，最近一篇新的研究(Enes et al., 2024)調查了較長期的訓練，前蹲及背蹲分別對於下肢肌力發展及大腿肌肉生長的訓練效果差異。

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研究人員找來了一群經常重訓的年輕女性，進行十二週，每週兩次的下肢訓練，並將受試者分為FS, 前蹲組及BS, 背蹲組，分別執行前蹲與後背槓深蹲，除了深蹲訓練外，課表還包含：羅馬尼亞硬舉、坐姿腿伸機(Leg Extension)、坐姿髖外展機(Hip Abduction)，每週第一次訓練每組執行6至8下，第二次訓練每組執行10~12下，訓練強度為RIR(保留次數)~2，組間休息3分鐘。
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在訓練開始前及結束後，使用腿推機（Leg Press）檢測下肢肌力、測量身體組成及使用超音波量測下肢肌肉厚度。

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研究結果發現，12週的訓練後，背蹲組在下肢肌力成長上明顯優於前蹲組，但在腿部肌肉成長上，儘管前蹲組使用的絕對重量和總訓練量(重量*組數*次數)低於背蹲組，兩組在腿部肌肉量成長幅度上並沒有顯著差異。

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劉教練的總結與想法：

前蹲和背蹲都是相當好的下肢多關節訓練動作，但前蹲能顯著減少下背的壓力，但需要更強的上半身剛性及關節活動度，背蹲則是能增加更大的髖屈角度，對髖伸肌造成更大的訓練刺激，並且在訓練上更容易使用更大的絕對重量。

研究發現即使前蹲能蹲的重量及訓練量低於背蹲，但在下肢腿部肌肉的成長效果似乎沒有太大的差異，但背蹲能使用的重量較大，下肢肌力成長方面背蹲則是明顯優於前蹲，因此若訓練目標是增加下肢肌力，背蹲還是較好的選擇。

但可惜這篇研究沒有順便檢測臀部的肌肉生長效果，我個人認為背蹲動作能帶來較大的髖屈伸活動角度，從邏輯來看，背蹲應該會對臀部肌肉生長有更好的效果。

References:
Enes, A., Oneda, G., Leonel, D. F., Lemos, L., Alves, F., Ferreira, L. H.,
... & Souza‐Junior, T. P. (2024). The effects of squat variations on
strength and quadriceps hypertrophy adaptations in recreationally trained
females. European Journal of Sport Science, 24(1), 6-15.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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