Re: [閒聊] 神經疲勞的時候會？

看標題本來以為在討論訓練當下肌肉神經系統的疲勞

不過看內文跟回覆好像比較是在討論過度訓練(Overreaching,Overtraining)的東西

本文就已討論過度訓練為主

不過如果有人想了解訓練時肌肉神經系統的生理反應的話我可以再發一篇

手機看的話內文有示意圖及表格，建議調整成網頁板或全頁模式觀看

過度訓練的概要：

在執行良好的體能訓練上，基本上都會遵循超負荷(Overload)的原則

所以在每次訓練後都會產生疲勞(Fatigue)並且導致身體狀態下降

但在訓練後透過適當的營養補充及休息後，身體就會自動恢復並變的更加強壯

產生肌肥大、肌力、肌耐力增加等正向的生理適應及運動表現上的進步

而要讓身體產生哪種生理適應就端看訓練的內容

這個過程基本上就是現代各種肌力與體能科學化有效訓練在遵循的基本原則

每次訓練後會因疲勞導致運動表現下降，待身體適應恢復後，逐漸的進步

運動表現隨訓練時間經過的簡單示意圖

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運∣
動∣
表∣ ▁
現∣ ▁ ／
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∣ ＼／
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時間

但如果 訓練壓力累積疲勞←→身體休息恢復 的速度不平衡的話

身體長期累積壓力就可能會導致訓練過度的狀態(Overreaching與Overtraining)

短期急性的訓練過度狀態(Overreaching):
大量累積的訓練或非訓練壓力導致的短期運動容量(Capacity)或表現(Performance)下降

但無明顯的生理、心理徵兆、症狀或現象，可能持續數天或數周

有的課表甚至會在週期內刻意安排功能性的訓練過度(Functional Overreaching)

去最大化漸進式超負荷帶來的刺激進步

長期的訓練過度(Overtraining)：

也是累積的訓練或非訓練壓力導致的運動表現、運動容量下降，但是長時間沒有改善

也無明顯的生理或心理徵兆、症狀或現象，可能持續數周甚至數個月

這兩個名詞基本上都是指稱這種沒有特別原因引起的運動表現下降症狀

差異大概在持續時間的長短，大致上會有

＂隨時間經過同樣強度的訓練反而更吃力並且隨著訓練運動表現不增反降＂的狀況

簡單的訓練狀況圖

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運∣　　　
動∣
表∣
現∣▁ ▁
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∣ ＼／
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　　　　　　　　　　　　時間　　　　　　　　　　　　　　　　

Overreaching短期的比較偏向一個狀態，Overtraining比較像病症了

而目前還沒有一個特定的原因導致這個問題

但大約10-20%的運動選手曾經歷過過度訓練狀態或過動訓練症候群

而成因很複雜，可能牽扯到生理心理各層面的問題

那基本上如果是在過度訓練狀態早期發現早期治療(?)的話

通常適當的休息恢復，幾天或幾周就能恢復狀態

但如果已經長期如此，過度訓練症(Overtraining)的話可能就要更長時間

至少數周、數月甚至年的時間來恢復狀態，甚至有些案例終其一生沒法恢復巔峰狀態

所以課表的安排以及訓練中隨時參照選手狀態去調整訓練是很重要的

那究竟是什麼生理機制導致訓練過度的話，目前還沒有找到一個特定的原因

長期大量的訓練導致可能神經肌肉系統、神經內分泌系統、免疫系統、代謝系統

甚至心理狀態等等，因長時間超負荷狀態無法恢復而產生問題

牽涉的層面很廣，所以很難找到一個特定的方法去改善這個狀態

尤其個體之間的差異性很大，三個選手ABC可能三個人都有過度訓練的徵兆

但其實可能追根究柢的問題原因都不一樣，所以要處理的方式也不會相同

而要如何判斷是否過度訓練了呢？

ECSS(European College of Sport Science)

與

ACSM(American College of Sports Medicine)

兩個機構曾經共同發表的一篇文章中有一個簡易的診斷是否有過度訓練的流程圖

之前訓練5-7次/週?

有出現無法解釋的運動表現下降? No → 應
Yes 該
↓ 不
持續的疲勞、虛弱狀態超過四週? No → 是
Yes 訓
↓ 練
有罹患確診可能與運動表現下降有關的疾病? 過
(包含細菌、病毒感染、其他發炎病症或其他生理病症) Yes → 度
NO
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↓ ↑
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運動表現及訓練狀況(此區有一項符合就算) ∣
∣
最大強度運動表現下降>10%? Yes No ∣
↓ ∣
有氧運動能力下降? Yes No ∣
↓ ∣
能負荷的訓練量下降超過20% Yes No ∣
↓ ∣
恢復狀況惡化? Yes No ————→

∣
↓

Confounder(支持性證據?，confounder中文突然不知道怎麼翻= =)

此區每多一項可能性就大增

病毒感染(感冒等) Yes

造成心理壓力的因素(財務、教育、工作、人際關係等) Yes

營養不足或營養失衡(熱量不足、碳水、蛋白質等攝取不足) Yes

不熟悉的環境因素(冷、熱、高海拔等) Yes

突然大量增加的訓練量 Yes

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∣
↓

可能訓練過度

其他訓練過度的徵兆可能還有：

1.靜息心率上升(Resting Heart Rate)

2.最大心搏減少(Maximal Heart Rate)

3.反應時間變慢(React Time)
簡單來說就是反應變慢感覺人很遲鈍(?)

4.注意力不集中、認知能力下降

5.運動表現下降(有氧運動能力、肌力、爆發力等)

6.失眠、睡眠品質下降

7.食慾減少

8.長時間疲憊感(身、心)

但大家要了解，目前過度訓練症還沒有一個特定的標準或公式去判斷

這些都是可能的徵兆而已，並不是沒有這些徵兆就不是過度訓練

也不是有這些徵兆就一定是過度訓練，但出現越多徵兆的話越有可能是

(還有很多其他賀爾蒙內分泌等等的徵兆，但一般人沒有實驗室應該也沒辦法驗

所以這篇文章內就先不一一列出說明了)

那如果感覺自己已經陷入過度訓練應該如何治療呢？

最重要最主要的原則就是＂足夠的休息＂

讓身體有足夠的休息去恢復，尤其是睡飽(建議睡眠時間>7小時)

並且減少訓練強度、訓練量，甚至有的情況直接暫停訓練更好

營養方面建議補充碳水化合物及水份

大量的高碳飲食及充足的水可以幫助恢復過度訓練

而補充胺基酸(蛋白質、BCAA)目前研究結果似乎對過度訓練恢復沒有特別顯著的效果

但在某些案例蛋白質攝取不足可能會導致過度訓練

紓解身心的壓力也是很重要的，但這方面完全因人而異

所以沒有特別哪種方式最有效，泡澡、按摩、冥想、滾滾筒、伸展等等

去曬太陽、散步、甚至打炮都可以，自己覺得能排解壓力、放鬆的事便是

而在訓練的日常要如何避免過度訓練呢？

可以遵循以下幾個簡單的原則

1.每週至少1天完整的休息日，當天就不安排任何訓練及體能活動(打球、攀岩、潛水等)

讓身體每週至少有一天可以好好休息

2.定時紀錄訓練的狀況及運動表現，當感覺近期的運動表現下降或訓練特別疲勞時

視狀況減少訓練量、訓練強度，不要硬撐

3.確保足夠的睡眠，以最佳化身體的恢復

4.攝取充足的熱量、碳水化合物、蛋白質

5.確保身體水合狀況(Hydration Status)
補充足夠的水(建議攝取量每公斤體重30-50ml/每日)

6.受傷、疾病的狀態先終止訓練，讓身體恢復

並等到身體完全恢復後再開始訓練，且恢復候訓練要循序漸進不要操之過急過猛

7.日常出現鉅變並造成壓力的時候要特別注意訓練狀況

例如：失業、被戴綠帽、延畢等等，身心壓力會大幅提高造成過度訓練的風險

總結：
過度訓練目前還沒有一個標準的規範，定義很廣泛，並不是要符合特定條件才是

當感覺自己訓練狀況越練越差且看不到進步時，可能就是訓練過度了

而最好的治療方式就是讓身體自己休息恢復，可以再搭配一些措施加速恢復

例如:冰敷、泡澡、按摩等等，但什麼方法有效完全因人而異

日常良好的作息及完善的飲食可以大幅度降低過度訓練的風險

反之日夜顛倒或熬夜、太極端的飲食方式也會大幅提高過度訓練的風險

除了良好規劃的訓練課表可以幫助避免過度訓練的風險

記得隨著身體狀況調整訓練內容，不要逞強

很多人設計菜單及訓練時顧著追求效率

別忘了訓練最重要的一點就是不要受傷

希望這篇文章有幫助到大家

有語意不通順看不懂或還想了解的問題歡迎再詢問

謝謝大家

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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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