Re: [問題] 請益肩夾擠訓練方式跟治療 - 傷後訓練建議

※ 引述《s910443ttw (surfer)》之銘言：
: 各位巨巨大家好
: 小弟約半年前右肩肩夾擠
: 去骨科就診後吃了消炎藥MELOXICA搭配跟外用藥膏PIROXICAM
: 還有復健後改善許多
: 但最近又換成左肩肩夾擠
: 實在備感困擾，除了不敢側睡外也想請教訓練方式可否調整
: 目前肩膀訓練是
: 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)
: 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)
: 有時狀態不好會佐以機械式的器具做訓練
: 想請教這段時間是否要停止訓練或以器械式側平舉為主或減輕重量
: 另請教各位在肩夾擠的復原過程中都是使用何種治療方式
: 謝謝

Hello 我是教練，也是 NASM-CES 矯正性運動訓練專家

在醫療端的部分無法給你建議，肩關節夾擠症後群可以分成數種不同類型

有無結構上的問題，這點要請醫療端給你建議及治療

在後續訓練的部分則有許多可以討論的部分

在有參與阻力訓練的族群最常出現受傷的部位就包含肩膀帶

也比一般其他族群發生的機率還要來得高

除了特定容易造成受傷的動作外，太躁進的訓練計畫安排也很容易增加肩膀帶受傷的機率

容易在肩膀帶受傷的阻力訓練族群通常會有幾下幾點特徵：

各方向的主動活動度下降（尤其是肩關節內旋）

主動肌對拮抗肌力比失衡明顯

大肌群肌力對小（穩定）肌群肌力嚴重失衡
（例如上斜方過度強勢，肩外旋肌及下斜方相對弱勢）

而在幾個特定的關節角度也比較容易造成受傷：

1. 肱骨伸展超過軀幹，容易造成肩膀前側的不穩定及旋轉肌袖受傷

（例如執行全行程的臥推，上臂下降至低於軀幹，較易對肩峰鎖關節造成傷害）

（頸後滑輪下拉、飛鳥夾胸亦是）

2. 當肩外展超過九十度時，同時執行肱骨內旋，也會使肩夾擠風險上升

旋轉肌袖的肌腱、滑囊會被夾擠於肱骨大結節與肩峰間

（例如常見的直立划船至手肘高於九十度、啞鈴側平舉至超過九十度）

哦！還有別忘了胸椎活動度

胸椎伸展活動度在肩關節活動中也非常重要

胸椎活動度不足或駝背都很容易在肩膀活動時造成代償，提高肩夾擠風險

在訓練時則有以下幾個部位的肌群可以稍微多注意：

下斜方肌、前鋸肌、棘下肌、小圓肌

在訓練這些肌肉時，建議一開始以局部孤立式動作為主

漸進式地才安排複合式、多肌肉參與的動作

也不要過度負重，負重增加肌力並不是這類訓練的目的

增加這些肌群在動作模式中的參與、啟動才是重點

下斜方肌：

改良式眼鏡蛇式 - 趴姿Y字 - 站姿ITY

建議每組 10 下，每下持續 10-30 秒

前鋸肌：

前鋸肌孤立式訓練 Serratus Punch

建議每週兩到三次，每組 12-20 下，組間休息約三十秒，肌耐力導向

進階式的訓練則是在伏地挺身的動作終點再加上肩胛前引

這個則建議每組 10 下，維持前引的狀態 10-30 秒

另一個也很推薦的複合式訓練為 Serratus Wall Slide，在手腕處套上環狀彈力帶

在肩屈、肘屈皆 90 度下，前臂貼緊牆壁做過頭伸展

棘下肌及小圓肌：

為重要的外旋肌群，也負責盂肱關節的穩定

孤立訓練時要注意不要過度啟動前、側三角肌

初階訓練建議是站姿，肩外展角度為 0 度下的外旋動作
（相比肩外展 90 度下時，三角肌比較沒有使用到）

阻力可以是 Cable 也可以是彈力帶，大臂與軀幹之間夾個毛巾捲效果更佳

進階才是外展手臂至 80-90 度下去執行外旋

建議每週兩到三次，每組 12-20 下，組間休息約三十秒，肌耐力導向

除了這些肌群的獨立訓練外，肩胛帶以及胸椎區域的活動度仍然相當重要

相關的伸展動作建議是每日執行

以上

這些動作會是建議你在醫療端將軟組織的傷害排除後慢慢加入課表的輔助訓練

而你在文章中提到的

: 啞鈴側平舉 (Dumbbell Lateral Raise)
: 啞鈴肩推 (Dumbbell Shoulder Press)

其實恰好就是阻力訓練族群中旋轉肌袖最常造成受傷的幾個動作

（軍事肩推、直立划船、側平舉）

在完全復原之前建議盡量避免

甚至之後的訓練也盡量以其他更具功能性的訓練動作取代為佳

無關：

FB: As a Personal Trainer

純發心得文

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