[心得] 淺談過度訓練

大家都聽過"過度訓練(Overtraining)"這個詞

肌肉版也常常看到有人發文詢問"自己這樣是否過度訓練了?"

那究竟什麼是過度訓練(Overtraining)呢?

我們都知道在勞動、體能活動或體能訓練後，會產生疲勞(Fatigue)

而疲勞(Fatigue)又是一個非常複雜的概念

除了大家熟知的肌肉組織內酸性增加、體內肝醣原耗盡、肌纖維損傷、脫水等生理因素外

還有很多神經與中樞神經、免疫系統或心理層面等等層面

除了肌肉本身以外其他方面的疲勞也會累積

因此每次訓練後，你的體能其實是會下降的

待營養補充、休息等身體恢復(Recovery)後

由訓練產生的生理適應才會讓體能變好、身體變得變強壯
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但是如果身體恢復的速度跟不上疲勞累積的速度

可能因為睡眠不足、營養不足、缺乏飲水或壓力過大

亦或是課表安排與執行的訓練量/強度/頻率過高等原因或以上原因綜合加總

導致疲勞一直累積而身體卻沒辦法從中恢復，可能就會導致過度訓練(Overtraining)
https://i.imgur.com/TddKzc6.jpg

過度訓練(Overtraining)會導致你的運動表現及訓練品質下降，增加受傷的風險

而可能長達數周、數月甚至數年以上

過度訓練症候群而最明顯的特徵就是＂沒有明顯的生理、心理徵兆或症狀＂

正如同前言所述，＂疲勞＂是一個多成因、多面向組成的一個現象

而疲勞累積造成的過度訓練也是，目前學界也還沒有完全明瞭它的所有成因及背後機制

目前的簡單定義就是

＂長時間沒有明確症狀及原因，因訓練或非訓練壓力引起的運動表現/容量下降＂的狀況

有出現過度訓練症候群的運動員可能會感到

＂隨著時間經過，不斷訓練後，要維持同樣強度的運動表現卻反而變得更吃力＂

＂經過訓練一段時間後，卻反而在一樣的強度下感到力不從心＂

長期的大量運動，不論是肌力訓練、體能訓練或一般上健身房亂動

訓練會對神經肌肉、骨骼肌肉、神經內分泌、免疫及代謝等系統造成壓力

但在良好的計畫安排、訓練與恢復下，大部分正常的情況

身體承受這些壓力後，經過休息恢復會讓身體因此產生適應，變得更加強壯

這也是肌力與體能訓練背後的基本原則

前面提過疲勞和壓力累積的速度大過恢復，就會造成身體超負荷

若是短期的，通常休息幾天或幾周就能恢復，並且讓身體狀態更佳

這也是為什麼一般的週期化訓練都會在訓練一段時間後納入減量訓練的時間(Taper)

或一般健身房常講的Deload減量周，就是為了讓身體在超負荷後能從疲勞中恢復

但若身體長時間處在超負荷下，沒有辦法恢復

可能源自於生理、心理或綜合以上的原因

就容易罹患過度訓練症候群

目前研究顯示約有10-20%的運動員可能經歷過或有過度訓練症候群

但若早期發現，通常經過適當的休息恢復，一陣時間後就能痊癒了

但要多長的恢復時間就端看個人的狀況

若是已經長期罹患訓練症候群的話，可能就要經過數個月甚至年的調養才有辦法恢復

實例上也有運動員就因此退出了運動生涯，再起不能

那要如何判斷自己是否陷入了過度訓練症候群呢?

歐洲體育科學學院ECSS(European College Of Sport Science)

美國運動醫學學院ACSM(American College Of Sports Medicine)

兩機構發表的文章中，提供一個簡易的判斷流程圖幫助判斷
https://i.imgur.com/fvazqSF.jpg

如果最近覺得自己訓練表現下降，力不從心

有感覺到疲勞、虛弱的狀況持續超過4週以上

也沒有特別生什麼病

但就是覺得自己訓練的狀況越來越差

可能是肌力下降，做的重量下降、有氧運動能力變差或同樣的訓練量沒法負荷

感覺恢復狀況變差(失眠、食慾不振等)

可能就是因為進入訓練過度的狀態了

其他可能的症狀還有:

-靜息心率上升(Increased Resting Heart Rate)

-最大心搏減少(Reduced Maximal Heart Rate)

-反應時間變慢(Slower Reactation)

-注意力不集中(Hard To Concentration)

-認知能力下降(Degraded Cognitive Ability)

-運動表現下降(Decline in Performance-Strength, Power,Vo2max...,etc)

包含肌力、爆發力、有氧能力等

-失眠、睡眠品質下降(Insomnia)

-食慾不振、飲食失調(Eating Disorder)

-長時間身心疲憊(Persistent Exhaustion and Fatigue)

-容易受病毒感染(Viral Diseases)

感覺容易感冒等等

等等現象

尤其如果剛好最近可能

-感覺壓力大(財務、工作、學業、人際關係等因素

-受病毒感染(感冒、梅毒等)

-營養不足或營養失衡(熱量不足、碳水或蛋白質攝取不足)

*因此過度訓練特別容易在減脂的時候發生，尤其熱量赤字太大

-環境變化(變冷、變熱、潮濕、海拔高度改變、變換時區等)

-訓練量/強度突然增加

就更有可能造成訓練過度的狀況發生

目前還沒有一個很確定的方式能判斷是否過度訓練

這些都是可能的徵兆，透過這些現象可以幫助教練或個人判斷是否有過度訓練的情況

但也不能保證沒有這些徵兆就沒有過度訓練或有這些徵兆就一定過度訓練了

總結來說，如果感覺符合越多項徵兆及現象，那有過度訓練的可能性就越大

那如果發現已經過度訓練了，要怎麼解決呢?

首先最重要的第一件事就是好好＂休息＂

讓身體有足夠的時間去休息去恢復，而如何好好讓身體休息可以遵循以下幾點

-充足的睡眠時間(>7小時)

-減少訓練量(建議降至平時訓練量40-60%就足夠了)

-注意營養補充(熱量攝取可以大於TDEE，並多補充優質蛋白質及碳水)

-紓解身心壓力(可以是冥想、泡澡、按摩、伸展等，完全因人而異)

那目前沒有訓練過度，但怕未來會訓練過度的話要怎麼做呢？

以下幾點可以幫助你避免訓練過度的狀況發生

-每週至少有一天完整的休息日

(盡量在休息日就是完全不訓練，也不要參與激烈的體能活動，該休息就休息）

-定時紀錄訓練狀況和紀錄自己的運動表現，追蹤自己的體能狀況

有紀錄才能了解自己是否有隨訓練進步，在訓練狀況和表現下降時也能即時追蹤

而運動表現下降時就適時休息，不要勉強身體

-確保足夠的睡眠及良好的睡眠品質

-攝取足夠的熱量，均衡飲食攝取足夠的蛋白質和碳水化合物

-多喝水，每日飲水 30-50cc乘以每公斤體重

-正視身體的感覺，No Pain No Gain並不一定是正確的

當感覺疲勞、虛弱時就好好休息，尤其生病、生理期、受傷後，不要操之過急

-日常生活出現變化時要特別注意訓練狀況

氣溫大變化、搬家、換工作、失業、延畢、告白被拒絕等，尤其身心壓力大時要特別注意

總結：

過度訓練的成因和症狀目前還需要進一步的研究去了解背後的機制

成因和治療的方法目前還沒有一個標準

最好的恢復方式就是讓身體休息並攝取足夠的營養

有一些額外的方法可以幫助身體恢復更好

例如：營養補充品、冷/熱水澡、按摩、伸展等

但良好的作息、飲食才是最重要的

熬夜、節食等會提高過度訓練發生的風險

除此之外，課表的安排也是很重要

記得安排加入Deload進自己的訓練課表中

當身體狀況感覺不佳時，可能就是一個警訊

建議回頭檢視自己的狀況，不要操之過急

訓練應當追求增肌、力量成長的訓練效率，但同時不要忘了不受傷才是最重要的

希望這篇文章對各位有幫助

純粹看到前面有好幾個人問過度訓練故一併發文回覆

有其他問題歡迎在下面提問，有時間的話會盡量回答

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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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好的，之後找時間發一篇