[心得] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數

最近剛好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy training就來和大家分享一下裡面提到的內容：

首先關於肌肥大，我們可以使用mathematical volume也就是：組數*次數*重量*距離。 但距離會因為運動和身體比例的不同而改變，所以在比較訓練菜單的時候沒有幫助，而”組數*次數*重量”則可以直接被省略成組數，因為次數和重量會互相影響，所以只用組數來計算訓練量會是比較方便且也足夠準確的方法。

但需要注意這個方式只能在有效張力刺激（tension stimulus)的範圍使用，也就是30%-85%的1RM，少於30%可能刺激會不足，大於85%會導致能做的組數變少使得增加的tension stimulus不足以彌補減少的次數。

關於30%-85%1RM這部分研究中發現，在這個範圍內做越重的話，每一下能得到的肌肉生長刺激越多。

知道這些後我們要做幾下呢？

前面提到次數跟重量會互相影響，而這時候我們就可以談談relative effort，首先我們可以用reps in reserve（RIR)來量化relative effort，也就是一組內你還能做幾下（e.g.還能做3下就是3RIR)

當越接近力竭的時候那些收縮更快且更容易長大的運動單元會被喚醒。而每組在張力範圍30%~85%1RM的最後5下就可以看到這些運動單元產生大多數的張力。

換句話說你一組30下跟一組5下中的最後五下，可能會需要一樣的運動單元活化程度，也就是對肌肥大來說每組的最後5下會是比較有效的次數。

需要注意RIR越低，所產生的肌肉生長越高但疲勞也越高。

最後簡單來說，當一組訓練是在30-85%1RM且5-0RIR的範圍時，就能被算為是有效的組數。

但這不代表大重量訓練不重要，大重量訓練有其他的好處是小重量無法取代的，這邊想說的是較輕的重量在肌肥大還是有他的效果，適時的利用和變換各種重量和強度及組次數等各種訓練參數才能夠最佳化肌肥大的效果。

所以就算不能上健身房壓大重量大家也不用太焦慮，利用手邊簡單的器材甚至是自身體重也能維持有效的訓練，甚至是利用這段時間解決各種動作控制、穩定度及活動度的問題都能為你長遠的訓練打下更好的基礎。

--