PTT評價 eliteLIFT 過去發表過的文章

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剛剛打了很長一篇文不知道為什麼不見了… 但長話短說，如果大家所謂的壯指的是看起來有肌肉的話，那我們就來看一下增肌需要滿足 哪些條件： 1. 足夠的訓練量且每組的訓練次數控制在5-30下的範圍同時強度控制在最多只能再多做0-5 下

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要不要跑步這個問題看起來簡單但其實非常複雜。 首先在美國肌力與體能協會（NSCA）的教材中常提到一個叫做SAID（specific adaptation to imposed demands)的概念，簡單來說就是你對身體施加什麼刺激，你的身體就會產生相 對應的適應。 那我們先來談一下這邊所提到的跑步，跟跑步相關的訓練常見的有以下幾種：

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最近剛好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy tr aining就來和大家分享一下裡面提到的內容： 首先關於肌肥大，我們可以使用mathematical volume也就是：組數*次數*重量*距離。 但 距離會因為運動和身體比例的不同而改變，所以在比較訓練菜單的時候沒有幫助，而”組數 *次數*重量”則可以直接被省略成組數，因為次數和重量會互相影響，所以只用組數來計算

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基本上我們可以看到背闊肌、大圓肌、三角肌後束還有你提到的三頭肌的長頭都會參與到硬 舉時Sh oulder Extension的動作，所以如果真的問題是這些肌肉太弱導致Shoulder Extension的動 作做不好，那當然可以加強這些肌肉。

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看到很多人都對文獻裡的數字很糾結，但其實研究一直都有其局限性，尤其是這類肌肥大/ 生理學相關的研究，仔細去看會發現很多實驗都只有十幾週，而原因是那些學校的一學期就 只有那麼長，所以大家不應該過度的糾結在這些數字。 比較好的方法應該是把這些數字當成你安排訓練計劃的起始點，再依照你的恢復狀況增加或 減少訓練量及強度等等。這些文獻是很好的參考資料，但還是注意，不要被這些研究結論給

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核心訓練的動作有這麼多，其中可以簡易的分為動態的動作和等長收縮的動作，那這兩者對 運動表現有什麼差別呢？如果你也有這方面的疑問那脊椎生物力學權威Dr. Stuart McGill 在2017年發表的這篇文獻就能給你一個方向。廢話不多說直接看圖吧！