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[問題] 請教增肌飲食改善方向

看板MuscleBeach標題[問題] 請教增肌飲食改善方向作者
HalfLucifer
(喬叔)
時間推噓 8 推:8 噓:0 →:7

各位巨巨大家好,
我在板上潛水已久,因為幾乎都看不懂也不敢發問,
後來逐漸看得懂一些大大的分享,收穫良多。

先前為了減脂開始自學重訓,
可惜的是,新手福利包同時增肌減脂沒發生在我身上,
脂肪是減下來了,但肌肉量一直沒甚麼長進。

目前體脂12%左右,每週做四次重訓和一次有氧,
深蹲、硬舉、臥推都有排進課表但重量很廢,
最近開始想認真跑增肌。

每天吃的食物:
燕麥片、堅果、雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿、優酪乳、乳清兩份。
晚餐家裡煮,大多是米飯、青菜、豬肉、鮭魚等。假日會吃外食。

蛋白質每天都吃到體重乘2g以上,沒有細算每日攝取熱量。

前一段時間,試著每天多吃塞些食物,像三角飯糰和地瓜,
結果體重改變不太多,更慘的是幾乎只增脂沒增肌。

所以想請教要怎麼吃比較可能增肌?
目前想像的計畫是:

做重訓的4天 => 多吃
做有氧的1天 => 吃更多一點
假日休息2天 => 少吃一點

是否該不管熱量,能吃就盡量吃爆?
還是應該要精算每天攝取的熱量?

增肌期預計要跑幾個月較合理?
練比較重要還是吃比較重要?
應該要增到腹肌bang不見再說嗎?





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中年之後,再也不健 | medium.com/midlife-joe-fitness

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※ PTT 留言評論
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sumarai09/17 18:20你都說沒細算了,先試著算一個禮拜看看,說不定熱量沒你

sumarai09/17 18:20想像的多

所以可能是吃得不夠多嗎?

steven18309/17 18:50課表貼出來看看

推日:槓鈴臥推、機器上斜推、機器/纜繩飛鳥、三頭下壓、三頭過頭拉、三頭碎顱者 拉日:六角槓硬舉、引體向上、坐姿划船、機器高拉、滑輪下拉 腿日:槓鈴深蹲、腿伸展、腿後曲、W槓二頭彎舉、纜繩二頭彎舉 肩日:啞鈴肩推、機器肩飛鳥、纜繩中三角、臉拉 以上主項做五組,其他項目會做三組

allen7342009/17 21:41https://imgur.com/pzVlUOY.gif

※ 編輯: HalfLucifer (1.161.97.194 臺灣), 09/18/2021 02:12:44

lost081609/18 11:43蛋白都吃到兩倍體重了,重量有做到8-10rm照理說可肌肥大

lost081609/18 11:44先求把課表的動作都做到精準吧,讓各個部位神經徵招最大

謝謝,我會多注意動作。 有時候懷疑每個部位都練,會不會每個部位都在搶蛋白質,所以長不出肉

steven18309/18 12:27課表看起來可以啊 那你可以試著精算熱量看看 吃到tdee+

steven18309/18 12:27300左右

steven18309/18 12:28增肌期就不要怕腹肌變糊

steven18309/18 12:29之後再減掉就好

謝謝,我的BMR 1600,TDEE應該抓個2400,再加個300?

algerk09/18 12:32在猜會不會自學動作沒做標準(正確)

要買教練課的意思嗎 QQ

※ 編輯: HalfLucifer (223.140.121.179 臺灣), 09/18/2021 16:08:05

monsuta09/18 22:44請問大大執行重訓多久了啊?

HalfLucifer09/19 09:56我嗎?重訓初學一年,疫情停了三個月

lost081609/19 12:21保持超負荷原則,課表的各項重量每次增重一級,提升負荷

lost081609/19 12:23無法8-10RM就降低到5-7RM也行,放慢速度去刺激肌肉感受