PTT評價

[問題] 中年健身菜單請益

看板MuscleBeach標題[問題] 中年健身菜單請益作者
kojiro0531
( )
時間推噓23 推:23 噓:0 →:36

跟職場長輩前輩閒聊之間知道他想轉換運動跑道、目標

想上來請益版上前輩

我先形容一下他目前的概況

那位職場中年前輩目前年齡未達5字頭

因為被外派出國,也會跟著當地同事一起早起運動、假日爬山

他身高不高,年底健康檢查時體重大概是超過BMI一些,聽他說應該是24多吧

體脂肪的話,用家用型的那種量似乎是22%

有養成每天跑步半小時到一小時的運動習慣

聽他講述目前的體能狀況是10K大概50分內,但距離最多半馬,也沒有再練跑更遠

跑步完之後會喝一點豆漿牛奶乳清之類的

飲食方面因為在外地,就是跟著幫廚一起吃,不好準備的樣子

半年後似乎他就要調回來

因此想要改變運動方式調整目標讓家人驚喜一下

我有問他身邊有什麼設備嗎?

他說宿舍區有槓鈴、握推椅 跟簡易的啞鈴,還有跑步機、踏步機

就是很簡陋的那種

言談間他想要學著開始重訓之類,讓自己身材更精實、體脂肪更低些

版上的各位先進,有什麼能推薦他用手邊的器材或是徒手鍛鍊的方式嗎?

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.73.185 (臺灣)
PTT 網址

dakkk01/06 11:53運動量夠 體脂也沒特高 飲食控制一下就好

我剛剛有問他,他現在粗略估計每個月跑步的量大概200K左右 飲食控制需要三餐特別調整嗎?

gigi03050701/06 12:09打藥啊 絕對讓家人吃驚。

gigi03050701/06 12:10老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了

這可能太激烈了...

v226651401/06 12:11這個體脂,飲食無法調整很難再進步

我會跟他說著重在飲食調整上,看看能不能外地那邊有所調整,感謝

sumton01/06 12:12目標還是要明確一點,如果只是要精實低體脂,簡單的重訓+

sumton01/06 12:12飲控+維持路跑即可;想完全以外表線條為主就健美練法;想

sumton01/06 12:12維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練

其實他有跟我說一個目標數字,但那個都是我們討論想像,也不知難度高低 所以我怕是癡人說夢,所以沒有在文章提出來 他曾說過那種12~15%體脂身材很漂亮,但光是數據上跟那個目標就差了7~10%了

nauclear01/06 12:16月跑200k不少,代謝應該不慢,練三個月就有明顯改變,小

nauclear01/06 12:16弟也是40+ ,認真重訓前也是熱衷長跑,我覺得跑者轉重訓

nauclear01/06 12:16有一些不錯的優點

nauclear01/06 12:18有槓鈴跟臥推椅,就可做臥推練胸,站姿槓鈴划船練背,

nauclear01/06 12:18啞鈴各種練小肌群:二頭、三角...很夠了!

謝謝跟前輩類似經驗的建議 其實在我們外人來看都覺得他體能應該不會太差,只是不得其門而入吧 但對長輩來說要學新的東西可能得花上一點功夫 我會跟他說以目前的既有器材訓練個三個月半年之類的 再跟他討論看看在外飲食能不能有什麼改變 謝謝以上幾位給了我不少關鍵字 像是飲食控制、多功能/大力士訓練/ 臥推練胸,站姿槓鈴划船練啞鈴各種練小肌群:二頭、三角 我會再看看推文整理建議給他的

hotsauce111101/06 13:11個人推薦去練HIIT,不知道的話去YT搜尋就一堆了

感謝,這個我關鍵字記錄下來

hedonist01/06 13:13做深蹲、硬舉和胸推。

這個應該槓鈴跟他手邊的器材都有辦法

STi201101/06 13:18半年要驚喜應該只剩瘋狂減脂比較有機會吧

體脂肪 22% => 15% 這個門檻其實對外行人來說真的不知道是有多難

heavenbeyond01/06 13:27每天都跑30-60分鐘,速度也不慢,這樣體脂會到22%?

我覺得應該有吧 起碼不是那種看起來精實身材的長輩

heavenbeyond01/06 13:27應該是吃的問題。吃的稍微控制一下,這種有氧量要減

heavenbeyond01/06 13:27到15%體脂並不難。

他原本體重體脂都超標很多 大概是恢復正常後想給自己目標吧

dolcewu01/06 13:37應該是對身材不滿意,想重訓又不知道從何下手,重訓門檻

dolcewu01/06 13:37高,找教練最有效率。

他在的環境其實要找到教練有困難 卻真的不知道怎麼下手

abm31101/06 13:374分速、月跑量200+實在很難想像體脂、BMI偏高,先改變飲食

abm31101/06 13:38習慣吧

算起來應該是5分速吧 他看起來就四肢瘦瘦的中年長輩 不過大家有志一同的都說是飲食 我想應該飲食是他達標的重點吧

B0Y001/06 13:44飲食改一下 啞鈴全身四天菜單非常夠用

他給我看的那個啞鈴,似乎都蠻輕的,1~10公斤那種啞鈴組 但全身啞鈴菜單應該是蠻適合他的

dowbane01/06 14:5710K跑50分內已經高於水平了耶,體脂沒有想像的低說 雖然

dowbane01/06 14:57他體脂也不算高啦XD

我覺得他跑得蠻快的 今天有跟他稍微討論一下 其實我們都很難想像體脂低到12-15%到底要吃到什麼日常飲食

Wingedlion01/06 15:25不然+葛抬腿捲腹和單槓 看練些少練的部位有沒幫助

Wingedlion01/06 15:25但飲食不改視覺效果不會好

今天有查一些動作給他,本來有想說建議他買一根裝在門上那種單槓裝房間 但是他說他單槓一個都拉不上 單槓感覺門檻很高

aggressorX01/06 15:32半年想給驚喜除了升天我也想不到了

也沒這麼負面啦,長輩想要得到一些運動的資訊,上來幫他問我覺得也是好事

Justapig01/06 15:40這個體態跟運動習慣感覺滿健康的啊

Justapig01/06 15:44是說每天跑步體脂22趴我信欸,以前成大光操也一堆每天跑

Justapig01/06 15:44步速度又快的阿伯,但是看起來也沒有很乾

我看周遭有在跑馬拉松跟玩三鐵的朋友,似乎都沒有很乾很乾那種線條就是了 不知道是不是因為是業餘的關係

sumton01/06 16:01師爺翻譯翻譯,什麼叫驚喜

就是想讓家人看到身材轉變的驚喜啊

heavenbeyond01/06 16:50叔叔我以前減脂的時候,跑步速度也不過8km/hr,一周

heavenbeyond01/06 16:505-6天跑25-30分鐘,就從22%減到15%了。大約花了3個

heavenbeyond01/06 16:50月。

heavenbeyond01/06 16:51你朋友這麼能跑,飲食有確實控制的話,一定會成功!

好厲害啊,三個月就能減掉7%的體脂肪

maxc5555501/06 16:5214~15%的確改變飲食就很有機會,不是癡人說夢;但你們

maxc5555501/06 16:52想像中12~15身材好看,那應該參考的照片肌肉量不低,

maxc5555501/06 16:52朋友沒重訓基礎,半年內有點難,除非本來肌肉量也不低

maxc5555501/06 16:52這樣

我不知道它其他的數值,不知道公司健康檢查報告有沒有 再問問他,能做伏地挺身的數量有辦法推斷嗎 他說他一次能做30下左右

HalfLucifer01/06 18:17同是中年大叔推一個

HalfLucifer01/06 18:18下定決心和有執行力的話,六個月可以改變很多

HalfLucifer01/06 18:20中年健體誌 https://reurl.cc/5Gogpy 供參考

這個日誌感覺很受用,謝謝你

cosy01/06 18:31體脂22% 其實已經打趴9成中年男生 甚至年輕人很多都比他高

長輩同事似乎都蠻注重養生的,跑步爬山樣樣都來 像我們這種熬夜追劇的反而沒他健康

heavenbeyond01/06 19:26看了樓上,突然覺得「蒸蛋大不易」

拍謝....我有點不太懂這個

AaronRodgers01/06 19:46完全不信,不是速度唬爛就是體脂 bmi報錯

速度他傳給我看過APP紀錄的,沒有唬爛 至於BMI是年底公司健康檢查報告的,>24應該也不會有錯 最多可能就是體脂肪用那種家用測不準吧 我是覺得他沒有拿別人數據來騙我的必要啦

foxs901/06 20:12數據完全模糊 乾脆臉碼掉照片丟上來

不好意思...沒有經驗,所以把能知道的數據都丟上來了 那還需要那些數據比較容易判斷呢? 照片是指身材的照片嗎?

tommyfly01/06 20:26沒控制飲食…跟我以前很像..先從食控開始!提高重訓訓練

tommyfly01/06 20:26量跟實施高蛋白低碳水飲食.半年應該有機會

謝謝,跟上面大家說的一樣,飲食對他來說應該是重中之重吧

bohow101501/06 23:19單槓拉爆 雙槓dip爆 跑步照跑 不用額外啞鈴器材

單槓跟雙槓似乎都是比較進階的徒手訓練了 不知道他做不做得來說

kkkppp01/07 01:01我32歲曾減肥,半年從112減至90,BMI算下來29%,之後卡關

kkkppp01/07 01:01卡了1年半。期間都是跑步,可以五分速至五分半速跑上十公

kkkppp01/07 01:01里多。所以文中數據不算誇張,可信。

我有請他找個平常跑步的數據來看 他說跑步機會稍快些 自己跑則是會慢一點

nauclear01/07 08:34上面的建議很夠了,每人體質不同,做就對了,說不定長

nauclear01/07 08:34輩是練武奇材兩個月就達標

他聽了建議後決定開始自訂飲食了

B0Y001/07 14:0710公斤啞鈴除了胸以外都暫時夠用

B0Y001/07 14:07胸可以伏地挺身

謝謝,我再給他建議這個

sambible01/07 14:57一天一餐就好+低碳水+天天重訓 就會開始長肌肉

一天一餐...好極端啊

GimO01/10 04:43這體能很強啊

就想要的不一樣了吧

※ 編輯: kojiro0531 (1.200.79.107 臺灣), 01/13/2022 23:34:52