[問題] 飲食控制
小弟開始運動已經兩月有餘，基本上一周都練三天
飲食部分，全家高蛋白餐盒以及茶葉蛋
義美無糖豆漿當飲料
一個月一次大浦鐵板燒(飯半碗)或者火鍋(只有肉 沒有甜點)
然後肚子小餓就是御飯糰一粒
作息就是11出門一粒飯糰 無糖拿鐵或無糖豆漿 健身房有氧20分鐘
重訓到下午三點去上班，然後晚餐
下班晚上11~12點，肚子餓可能就吃7-11雞胸肉或者御飯糰1粒
我沒有奢求像版上大大一樣擁有傲人身材
我只是希望體態正常跟健康
吃魚油(天天三餐飯後)，喝蛋白飲(有練才喝)
可是INBODY竟然完全沒有動靜....沒升也沒降..
尤其體脂率....22.6%....
有點沮喪...
教練也說不出所以然來...
因此想求教各位或是討拍都好
我應該怎麼調整會比較快讓肚子不要那麼圓XD
身高:184
體重:82
腰臀圍比:0.92
體脂率:22.6
基礎代謝:1736
謝謝大大們耐心看完
--
感覺蛋白質不夠
高估代謝，低估熱量
你試試看把這三天吃的熱量精算一次
好的...我試試看..就三餐吃的東西紀錄一下這樣對吧
蛋白質不夠
沒動靜代表你沒熱量赤字 你對吃進去東西的熱量沒有概念
如果只是追求正常和健康，你現在的狀態就已經是了。
就希望能再瘦一點 至少腰圍回到7~80cm???orz
吃太多動太少就是這麼簡單
非體力活工作的 自己以為的代謝通常都是高估
正常的運動+正常的飲食+不變的體脂體重=最平衡的狀態。
餐盒26+茶葉蛋6+無糖豆漿15+雞胸20+乳清20=87，你就剛好
吃到體重而已，沒算你飯糰，其實就一般人的飲食份量，看
不出你是要增肌還是減脂
我只要是希望看起來肚子不要那麼大，不要病懨懨的 運動讓我很開心，也讓我有精神很多，只是體脂率沒有變讓我有點沮喪... 就沒有成就感...感覺在白忙..
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:41:15飯糰拿掉 熱量超高
好奇問一下三餐飯後都吃魚油確定沒有吃太多嗎？
之前營養師要求的...所以要減量嗎?
然後到底為什麼不吃菜呢？
青菜只會出現在中餐...晚上上班比較難攝取到，自己準備也不保存..
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:43:29超商飯糰要選，但我覺得熱量不到超高啦！和樓上說的一
樣，計算一下熱量和營養素，看自己吃進去什麼
我已經很節制不吃甜點 飯麵都減半...慾望減半...肚肚還是一樣Q.Q
菜單完整記錄一下吧，一整天吃啥寫仔細一點，餓了就吃蠻
模糊的，因為只看你的例餐還不到1000大卡，其他是吃了什
麼才能讓你體脂都沒變化
那我現在是吃靠近就好? 我這三天來記錄一下 謝謝你的建議
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:46:58 ※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:47:53怎麼都沒人問持續多久啊
報告 兩個月!!!
這啥拉基教練 還說不出來 笑死
工廠教練，應該還好吧...我也不是很懂orz
豆漿的碳水化合物含量高，記得要計算一下
體脂率才22.6肚子應該很平阿 而且這個身高體重算標準吧
沒 蘋果型肥胖....內臟脂肪之前國泰驗11%.....
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:55:05教練先換掉，不知道當什麼教練
真假?!這樣以後去練看到不會很尷尬嗎?而且他才帶我一個月 再給他一次機會XD
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:56:07除非百年難得一見的特殊奇才，不然問就是高估代謝、
低估熱量，熱量赤字不動都會掉。
這莫非是洪老前輩留下個秘訣?XD 我就只是個一顆蘋果胖子....Q.Q
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 17:00:55運動的內容也可以PO出來看看，感覺量不夠
一天下半身一天上半身: 下半身 深蹲(+10KG)一組12下 共10組 踢腿腿機(+40磅)一組12下 共5組 上抬股四頭(26~45磅) 一組12下 共5組 下拉大腿後側會抽筋的那個肌肉同前 上半身 反手正手拉槓划船(+0) 一組12下 做到手抖 引體向上(-56kg)一組12下 6組 背肌訓練 (+20磅) 一組12下 共6組 目前組間休息1~2分鐘 這些訓練大致上會用掉3小時左右
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 17:14:26你都練什麼樣的課表?
我其實也沒有很在意到底加多重，就大致上做到力竭 休息一下 繼續 除了深蹲比較多組 其他項目都大概5~6組 一組12下左右
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 17:15:50你的訓練時間也太長了..
以新手來說 真的有專心在做 一個小時就力竭了
我新手半年多不滑手機45分鐘就全身沒力了
訓練先不管 有做就好 要降體重只有熱量赤字一個方法
這樣要3小時= =??????
無糖豆漿當飲料??? 小餓吃御飯糰是指正餐外嗎?
嚴格計算吃進去的熱量 定期量體重 就這樣而已
趨勢向下就是有赤字 不變就是沒赤字要吃更低
想要在瘦的時候盡量保持肌肉 維持重訓+多吃蛋白質
重新檢查你的TDEE,然後你的教練也太...
3小時也太扯...
一週三練一次三小時再加一堂教練課 這樣嗎???????
感覺問題出在運動量 這內容45分鐘搞不好就跑完了 還是槓
鈴划船做到手抖是花半小時XD
可是我真的很認真在做.....所以是要把做的速度拉短?
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 18:15:11你列一堆能做到12下10組6組的... 基本上重量都太輕了八
吃太多飯糰？
你不吃蔬菜嗎
請了教練就先請教練幫你檢視課表跟飲食吧
重量提高 次數組數減少吧 比較有效率
還在適應階段，要撐過去
體態，inbody，力量如果沒半個進步感覺真的該換教練了
= =
兩個月...能變化到哪裡去
看起來營養似乎不太均衡XD
去載fitnesspal
如果追求的是消肚子，上半身做固定式器材，專注下半身和
有氧你的肉量減了也不會像竹竿
兩個月… 兩年再來吧 認真的..
一天有三個小時運動還減不下來肚子???
3個小時可以跑30公里了 你每天跑30公里
讓你吃雞排喝啤酒 照樣有八塊肌
謝謝各位大大耐心的笑我還不忘提點，我會把重量增加 並且飲食會先將一顆飯糰拿掉 並且將運動時間縮短，至於教練嘛~~~我覺得可能才上一個月，再給他一些時間吧! 阿，我是三重最頂的轉過去的，所以第一個月跟第二個月的教練不同，教練應該 是無罪的XD
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 21:32:11看起來是可以換教練了
184 22.6% 不用減了 有180自動加80分...XD
每天要是能強度夠動三個小時你要先解決疲勞恢復的問題。
練的問題== 可以照著教練帶的練嗎 還是教練帶你3小時?
不太可能吧
加重重量吧 你這個體格應該可以做至少兩倍重量
深蹲 至少蹲個40吧 引體向上-56 根本就靠反彈彈上去
腿才推40磅? 40公斤都嫌太輕了 起碼推個80
169+運動
練3小時 肌肉應該都沒有破壞到才能這麼久（？
消肚子就有氧阿 強度到哪裡？有強到不想繼續的狀況嗎
你的課表是不是都太輕了..消耗你的能量而已
吃的比我還少@@
這樣就代表你下個月要吃更少 or 有氧做更多啊
慢慢調整 也才剛開始兩個月不是
自己紀錄飲食紀錄個兩個禮拜 每天算一下熱量啦
感覺流常常最後一算就是每天吃太多
深蹲20kg 12下10組... 你這是在做有氧了吧
先試著把重量加重 組數減少 如果這課表是教練幫你排的 強
烈建議可以換了
應該都只是機械式的重量吧 只是這樣誰曉得強度到底如何==
對了那個魚油很奇怪 根本不用特別吃其實
教練說不出話來...證照真的念一天書就能考是不是
你的組間休息一定比你想的還長 不然就是換器材間休太久
飯半碗? 吃太少!結案
我不戒口，脂肪比肌肉增加的多，覺得教練比我沮喪，但
個人駝背、睡眠有改善，整體健康有進步就好，健身不是
只看體重體脂
感覺是蛋白質不夠，正常人一天要攝取體重1倍的蛋白質，
先把蛋白質吃到體重1.5倍，還有動物性蛋白和植物性蛋白
不太一樣，不然都喝豆漿就好，熱量正常吃就好。
靠北，這種訓練難怪沒效
你重訓強度太低了 根本不算 還以為在復健
這種身高體重做這在做身體健康而已
紅明顯 是有受傷過嗎 沒的話教練換掉了
這樣的飲食很難熬一輩子，開發多一些能吃的選項吧
然後不知道水喝多少，以你的體重至少要喝到3200以上
水喝夠再來談飲料吧XD（豆漿跟乳清都不能替代水
然後熬夜是減重的大敵@@下班後早點睡別吃了吧
減脂減重不是只有吃要調整，生活習慣的細節也要顧
你重訓三小時拿去騎腳踏車搞不好還更有效
能夠做3小時的重訓是不是有30分鐘熱身然後2小時在組間休
息，剩下是復健？？
去下載fitnesspal 算好熱量再來說
想瘦肚子又有很多時間的話就跑步吧
我反而覺得原po吃太少吧。建議正常吃，然後訓練強度
稍微加強一點
每兩個禮拜要量一次inbody，只要沒有改善就表示菜單要換
你幹嘛不練6天
覺得飲食要再調整，可以多參考營養學的書吃乾淨的食物補
充三大營養素，覺得你的蛋白質吃不夠，豆漿當飲料其實熱
量也不低，不如多吃點蛋和肉。然後你重訓的重量也太輕了
吧…我女生都比你做的重，不用做到10組，各四組顧好質量
就很累了，覺得教練需要換。
體脂高就是吃太多,感覺你內臟脂肪太高了
應該先減少進食頻率..一天兩餐或三餐不要亂吃點心
☺
紀錄一下你的營養量 然後找醫療級的體脂機測一下 看你
的TDEE大約在哪
你那些動作還要花3小時？你是在佔器械滑手機還是在練
啊請問？
吃太多熱量...
![Re: [問題] 飲食控制](https://i.imgur.com/0Ha2Lbab.jpg "Re: [問題] 飲食控制")
95
[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女（男／女） 年齡：27 身高：160公分![[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用](https://i.imgur.com/FgCWaMcb.jpg "[減肥] 有運動也有控制飲食還是沒用")
68
[討論] 想要控制飲食，在超商怎麼吃趁著年假跟連假都放完了，是時候該來面對自己了(? 打鐵趁熱!!第一步決定先從吃的開始!! 雖然連假在家有嘗試自己煮，但我地獄廚藝弄出來的超爆難吃!! 所以還是先外食…離公司最近的只有7-11 想參考一下版上大大專業的超商飲食控制菜單![[討論] 想要控制飲食，在超商怎麼吃](https://i.imgur.com/sb7zsALb.jpg "[討論] 想要控制飲食，在超商怎麼吃")
44
[問題] 組間休息能去上廁所嗎各位18吋巨巨午安，事情是這樣的 我昨天去運動的時候，做完第一組後忽然覺得想尿個尿 於是就按下我的組間休息計時（1:30），把毛巾水壺留在器材上，就走去旁邊的廁所解放一下 因為之前也有這樣過，所以知道大概一分鐘內就可以解決，不會超過我平常習慣的組間休息 當我回到我的器材旁時，忽然有個人問我是不是在做這台、做了幾組![[問題] 組間休息能去上廁所嗎](https://i.imgur.com/bHRKw4gb.jpg "[問題] 組間休息能去上廁所嗎")
62
[問題] 請問前輩們健身房買教練課都買很多嗎各位早安 標題不知道該怎麼下 事情是這樣的 小弟這個月開始接觸健身房（竹北worldgym) 一開始是想說先慢慢培養運動習慣然後先自己摸索機械式的 確定沒有辦了會員不來運動再考慮買教練課39
[問題] 減脂期維持肌肉量目前一週3-4練 都做三項、肩推 1、深蹲150 +肩推70 2、硬舉150![[問題] 減脂期維持肌肉量](https://i.imgur.com/RSZNwVLb.jpg "[問題] 減脂期維持肌肉量")
17
[減肥] 該調整飲食還是訓練內容基本資料 性別：女（男／女） 年齡：31 身高：165公分 體重：55公斤16
[問題] 增肌 減脂 飲食想了很久決定發文。文很長慎入拜託，先謝謝各位。 InBody 一開始進健工 兩個月前 兩個月後![[問題] 增肌 減脂 飲食](https://i.imgur.com/nLRTw0pb.jpg "[問題] 增肌 減脂 飲食")
15
[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？30上下，大學畢業後就沒運動了 生完二個小孩看看肚子終於開始運動 主要目標是減脂 沒有地方量inbody，用體脂計的數據是 164CM 56KG 體脂29%![[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？](https://img.youtube.com/vi/lWx6poeIjOQ/mqdefault.jpg "[問題] 新手的蜜月期要怎麼吃？")
11
[問題] 體脂控制請益前情提要： 以前完全不運動的時候，體脂肪長期都大約落在7-8左右，身高173公分體重約58公斤 本身非常愛吃甜食，一週有一半的餐後都要配甜點 有人揪團訂飲料必點，點半糖至微糖，偶爾全糖 正餐全部都外食，很少吃早餐，有吃的話也都是蛋糕甜點類，餐與餐之間也會吃零食