[討論] Israetel：練肌肥大不要用彈力帶

個人蠻喜歡彈力帶的，但最近看了Mike Israetel博士拍了一個YouTube影片，標題就叫「練肌肥大不要用彈力帶」。因此，想跟大家討論討論。

他的論述基礎是這個：
https://i.imgur.com/KIJIoz8.png

也就是：舒張狀態時讓肌肉承受壓力。

以深蹲來說，蹲下去時股四頭舒張，站起來股四頭收縮。因此，按照這個理論，蹲到下面時阻力愈大，肌肥大效果愈好。

臥推也是一樣，手打直的時候，胸肌收縮；手彎曲，槓鈴降到乳頭位置時，胸肌舒張。因此，槓鈴降到乳頭位置時阻力愈大，肌肥大效果愈佳。

由於彈力帶是在肌肉收縮的狀態時提供最大的阻力，所以，根據這個理論，深蹲或臥推時將彈力帶綁在槓鈴上是不利於肌肥大的。

影片底下的討論區裡，外國網友有留言，希望Israetel博士能提供這個理論的參考文獻。目前還沒看到他拿出來。

不知道各位板友、教練、專家、選手的個人經驗與看法為何？

影片連結：https://youtu.be/pdVPX8Tvqo8

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前提是，他引用的理論必須成立。我好奇的點就是，他引用的理論是否正確？是否舒張時 承受較大的阻力，肌肥大效果較佳？ 大家的經驗也是如此嗎？或理論上同意嗎？ 底下有外國網友請他提供參考文獻，可見這套理論不是「常識」。所以，還有待商榷。

以器材來說，槓鈴、啞鈴重量都不會變沒錯。但施加在肌肉上的阻力是有改變的。你把力 矩的變化考量進去，阻力就變動了。

因為Israetel的論述基礎在肌肉承受的阻力大小。槓鈴、啞鈴、機械式器材、彈力帶…… 等，都只是工具。肌肉不在乎阻力來源是什麼，而只在乎阻力大小。 Israetel的理論若是正確的，我們再去調整或尋找適當的器材就可以了。若他的理論只是 一種假設或個人的看法，那參考價值就低了許多。

好的，謝謝，我會找來看看。

應該是這片吧！看來影片中兩份不同的研究（分別針對股二頭及手臂的二頭做研究）是支 持Israetel的論述的，然後也給了我一些靈感。

我也不喜歡這篇文章，哈哈哈！因為我喜歡彈力帶。

「離心」跟「舒張狀態」雖然概念相近，但應該還是有區別的喔。 以臥推為例，手臂完全打直的時候，胸肌處於頂峰收縮，手臂開始彎曲到槓鈴降到乳頭處 ，整個過程都是離心。這個行程不管你只走一半，或走完全部，都是離心的過程。 但肌肉的舒張狀態則不包含收縮時手臂開始彎曲（離心）最開始的那一段。舒張狀態是肌 肉拉長的狀態，因此，槓鈴降到乳頭處再推上去的那一段，也可以算「舒張」狀態，雖然 那一段是「向心」。 因此，若舒張狀態的訓練可有效產生肌肥大，那也可以只練舒張狀態那「半程」就好（含 離心及向心）。這個，彈力帶是可以做到的。

嗯，我也覺得，還需要更多數據與研究。不同的肌群、不同的動作、角度、力矩……，都 可能有更多可以探討的結果。

嗯，一般的槓鈴啞鈴愈到二頭頂峰的地方阻力愈小，就是因為力矩幾乎為零的關係。手臂 與地面平行時，才是力矩最大、也是二頭阻力最大的時候。 彈力帶改變了二頭彎舉的阻力變化曲線，反而在到達頂峰收縮時，阻力達到最大。 所以，我是覺得，理論了解之後，可以根據理論去調整器材及練法。

網友Robert Locke提出的看法或許可以參考看看： Regarding the research that says you get more hypertrophy in the bottom stretched position, could that simply be because the muscles are more disadvantaged at the bottom and therefore get more growth there? Maybe the top end can stimulate just as much growth under the correct amount of resistance. Perhaps, bands help the lifter approach being equally disadvantaged at the top as they are at the bottom. In that case, you can get more hypertrophy out of less reps, and that would mean bands actually bring about a better SFR instead of a worse one. 你提到有研究指出，肌肉拉長狀態受力可獲得更佳的肌肥大效果。會跑出這種結果會不會 是因為，舒張時肌肉處於一個不好施力的位置，因此可以獲得更多肌肥大？如果可以對收 縮狀態提供適當的阻力，或許收縮時也可以獲得與舒張時受力完全相同的肌肥大效果。彈 力帶可以讓你在收縮及舒張時處於同樣不利施力的狀態，因此你可以練更少的次數而獲得 更多的肌肥大成果，這也代表彈力帶其實是能帶給你更佳的SFR（刺激/疲勞 比； Stimulus to Fatigue Ratio），而非更差的SFR。 You also need to recruit more muscle fibers at the bottom in order to explode upward and ensure that the bands don’t pull you down before you get to the top. An argument could be made for hypertrophy and lower SFR from recruiting more muscle fibers to do battle against a lower absolute bar weight. 肌肉舒張時需要徵召更多肌纖維才有足夠的爆發力衝上去，並在到達頂峰收縮前保持衝勁 不讓彈力帶把你拉下去。同樣的道理，我們似乎也可以論證，用絕對較輕的槓鈴重量做訓 練時，為了產生肌肥大，將需要更多肌纖維參與，這會帶給你更低的SFR。

你用斷的是幾公斤的彈力帶哩？ 我買齊了迪卡儂（15-60KG）各種噸位的彈力帶，只要訓練時需要更大的阻力，就換更粗 的彈力帶或同時搭配組合兩條以上的彈力帶，2020疫情爆發到現在還沒弄斷過半條。 你如果只買最輕的彈力帶（15KG），使勁拉到底，當然是拉得斷。需要練更重，就要換更 粗的彈力帶，才不會斷。