[問題] 新手 增肌減脂 熱量控制請益

小弟約莫在3月開始下定決心要培養健身習慣
https://i.imgur.com/jPzSBdY.jpg

之後便報了教練課開始學習器材跟肌肉知識

而那時候的飲食策略都是參考某台灣健身Yter
搭配16/8(中午12.-20.)
基本上一天只有一餐有碳水，在可選的情況下
盡量選擇胚芽飯 紫米飯 7-11蒸地瓜
然後每天2-3顆蛋、一杯乳清、兩份拳頭肉(雞胸肉為主，偶爾其他肉)
從過去每天一杯手搖(通常都是珍珠鮮奶茶一分糖)
變成只有上完健身房會喝一杯中杯解癮(台灣手搖王國QQ)

上健身房頻率含教練課平均一週3次左右

這樣大概持續到4/19中替代役入伍前又量了一次
inbody結果我丟了也忘記留照片
但大致上記得體重掉到72Kg 體脂28% 肌肉量沒什麼變

然後就進去成功嶺展開為期14天的新訓
新訓期間因為碰上疫情，完全沒操體能，只是比平常多了很多走動的機會，基本上一整天都在走來走去。

三餐也不是自己能控制的，基本上又變回三餐澱粉照吃的狀況(早餐一顆饅頭其餘兩餐都是白飯)

然後蛋白質更慘，偶而早上才有水煮蛋跟豆漿，如果有肉也常常是油炸的而且才薄薄一片，最雷那種。

小弟就抱持著出去又要重新開始的心情咬牙撐過人生中最痛苦的14天QQ

出去後單位專訓5天 5/6放假回去，發現自己肚子好像有肉眼可察覺的變瘦，回到家也被家裡長輩說身材變好

新訓實在太痛苦，小弟就放風自己兩週先不控制飲食，但也沒有大吃大喝或報復性飲食，基本就是不控制想吃什麼吃什麼的程度，但也是不吃宵夜不吃早餐達成非積極性16/8這樣。

兩週耍廢期後5/23開始振作，恰好小弟服役單位有健身房(但跟外面不能比，大部分都是比較簡陋天自由重量器材)。

週一到週五可以視自己的肌肉恢復情況，練個3-4次。
菜單方面就是參考xx增重在YT的影片

胸日
平胸臥推 10RMx4
上斜臥推 10RMx4
然後休息時間去旁邊舉啞鈴練二頭大概15RM x4

腿日
深蹲10RMx4

硬舉因為髖關節活動度很差還在調動作 但還是有盡量練到腿後側會酸

啞鈴側平舉15RMx4

背日
引體向上借力只能一下 所以只好從反向划船開始練背 基本上也是10RMx4

槓鈴划船 15RMx4

除了上述大肌群日外
捲腹20下跟平板核心各4組 會做一天休一天

六日放假回家所以沒得練

飲食方面，因為服役單位有供午晚餐
而且基本上每餐都有二菜一肉一魚一湯
所以小弟都是休息日每餐吃半碗到一碗飯
然後肉魚菜多吃

訓練日白飯的量增加到一碗至一碗半
肉魚菜也多吃，練後補一根香蕉

每天都喝一杯乳清+7-11 400ml無加糖豆漿或黑豆漿，如果當天不巧肉魚份量少，就會多喝一杯乳清

飲料方面一到五最多 一兩杯，絕大多數都是完全不喝

也因為不吃宵夜不吃早餐所以很被動的維持在了16/8的狀態

週六週日
自從有飲食控制習慣好像就不會再去碰那些地雷食物，而且還會無意識的去吃高蛋白低碳水XD
但小弟實在嗜甜嗜飲料如命 所以這兩天基本上如果真的很想吃甜食還是會吃，但還是比以前少非常多

然後6/3的體脂單
https://i.imgur.com/ikYRCVJ.jpg

到這邊小弟就充滿諸多疑問了

1.4/19-5/6放假期間
就小弟從網路上吸收的營養知識來說
除了完全沒飲料喝外
應該是最糟糕的飲食期(高碳水低蛋白)
而且沒有任何重量訓練，只有走動時間比平常多很多。
結果卻出現了肉眼可見的體態改善
小弟一直到6/3才有出來第一次的體脂測量
而5/6至6/3期間身材沒有什麼肉眼可見變化
所以可以大膽推估小弟6/3的體脂應該是跟5/6差不多的

結果有重訓搭配高蛋白低碳水飲食控制且16/8的3/14-4/19只減了不到2%

然後完全無重訓且高碳水低蛋白新訓4/19-5/6

小弟體脂掉了6%左右而且肌肉也有些微增長

這真的令小弟百思不得其解

2.
目前第1.是既成事實沒辦法變了，只好從現在策略繼續改善體態，但因為最近又看了不少健身網紅(大部分都是對岸)的影片，發現其中方法好像都有差異甚至有的有一些衝突。
小弟就對於採用哪個方案有了疑問

A.方案也是小弟目前的方案
維持小幅熱量赤字進行高蛋白低碳水
不吃早餐，中餐晚餐白飯少吃，多吃菜肉蛋
乳清保底一杯 並且搭配16/8斷食法

B.小弟新看到的方案
該健身網紅推薦小弟這種瘦胖子每天應該要吃

每公斤體重*4g碳水 及 每公斤體重*1.8g-2g蛋白質 且不用特別去算脂肪

因為他說增肌合成肌肉除了蛋白質本身也需要大量能量，能量最好來源就是碳水

以這個吃法來說 小弟就算吃早餐 而且午晚各一碗半的飯量都還是會差一點達標，但已經很有飽足感了QQ

而且這樣吃有偏高的熱量盈餘，小弟很怕這方案會把原本減掉的體脂又不小心增回來

但先增肌再減脂好像是一個比較長期而且大多數人推崇的方案？

一言以蔽之 小弟的總目標是希望體脂能降到15%露出一點腹肌

所以如果能同時增肌減脂當然是最好XD
不過新手紅利大概沒辦法支撐到體脂掉到15(？

目前不知道要不要採行16/8
也不知道要維持熱量赤字還是熱量盈餘

故上來請教各位前輩巨巨們 感謝

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活動量增加導致類似每天都輕度有氧達成減脂效果碗能理解那但個微幅肌肉增加是怎麼回 事 我在裡面應該滿缺蛋白的XD

這部分因為我看的教學說胸推基本上會練到三頭，然後二三頭交錯練效果最好，所以才這 樣安排

好的感謝建議，今天開始拉XD 哦對了順便請教一下g大，以我目前的狀態跟想達到的目標，是保持熱量赤字與168好，還 是改成多碳水熱量盈餘呢

小弟文中有說，身材有「肉眼可見的改善」且也有旁人發現，量體脂只是輔助參考而已。

所以以上兩位大大的建議是確保每天蛋白質有在每公斤體重1.5g-2g的基礎上 做熱量赤字 嗎

小弟是草莓替代役，不是常備役哦XD

那敢問大大肌肉量有變化嗎，今天看對岸頻道說體脂>20 FFI<20的推薦同時增肌減脂 但不曉得赤字還能不能增肌

XD我覺得蠻明顯頭

了解 不過這樣也會擔心日後想增肌會比較麻煩，畢竟現在肌肉量也不忍直視

了解，感謝大大提供方向

我那時候真的是個超大肚子的瘦胖子QQ

我現在都是交替練 臥推完 休息一分鐘 去練二頭 休息一分鐘 繼續臥推，然後重量還在 試，組數的話請問幾組好，目前看網路上臥推深蹲硬舉這種都是上大重量4組左右

目前是沒在做有氧，目前環境應該不太方便 HIIT可以替代嗎？

了解感謝大大建議

對耶，我知道多餘水分看起來會水腫也會被inbody誤判成脂肪，但沒想到可能是大量流汗 減掉多餘水分導致，那我茅塞頓開了，感謝大大解惑