[心得] 一般人一般體型 四個月減脂心得

大家好，我剛執行完四個月的減脂期，今天量了inbody覺得自己非常滿意成果，

想說把這段期間的一些想法分享出來，給大家一些參考，也順便留個紀錄給未來

增肌結束要跑下一輪減脂的自己參考，以下正文開始。



如標題，我只是一般人一般身材，學生時期運動頻率很高，工作後就沒啥在動，

身高180，體重從大學時期72、73一路肥到去年78、79，皮帶逐漸從第三孔往

第一孔推進，但真正受不了是後來用家裡體重計測到體脂24，就決定要開始減了。






由於不是運動新手，以前也曾經跑過健身房，身邊有朋友在當教練，所以跟他們

伸手補了一下資訊、自己水管上看些影片，把好幾年前的舊觀念更新過後就開始

跑了。




計畫很單純：戒糖 + 原型食物 + 營養素攝入量 + 熱量赤字 + 168 + 重訓 + 堅持

我這四個月印象只有做三次有氧，每次8分速跑30分鐘，基本上可以算是零有氧，

主力就是靠熱量缺口，其他環節是圍繞在讓熱量缺口這件事可以順利執行的周邊

配套措施。






戒糖 -> 製造熱量缺口

原型食物 -> 讓飽足感持久，避免提早產生飢餓感

營養素攝取 -> 體重*1.8的蛋白質(蠻多人會建議到*2)，蛋白質消化較久，
延長飽足感，且高蛋白攝取能保護肌肉在減脂期不要流失太多，
每日熱量在蛋白質達標後自由分配碳水跟脂肪的量，我個人比較
偏好碳水少一點，因為外食族很難控制油量，肉眼可見的碳水
先砍，熱量比較好掌握。

熱量赤字 -> 基礎代謝、TDEE都是理論值，實際還是要看個人狀況，我算了幾次
後決定用1800卡當每日攝取目標，找個APP誠實記錄所有吃進去的東西
，因為外食的關係實際攝取應該還是比紀錄上的多一些，但總之第一個月
就有減2公斤，我覺得這樣的結果是OK的，這四個月就繼續沿用1800卡。

168 -> 這個實質上有沒有效尚無定論，但至少限縮用餐時間，配合上面四點，你很難在 8小時內吃得又健康又超量，算是物理上協助製造熱量缺口，還可以讓你早點睡， 省得熬夜熬到肚子餓，增加睡眠時間，一舉兩得，不過168期間我早上上班一定
要喝到咖啡(美式)，不然接近中午左右會開始頭痛，一痛就是一整天，超不爽。


重訓 -> 因為下班後還有一些副業要經營，所以重訓時間都安排在上班前
7:00~8:00左右，課表就是推(深蹲、握推、肩推)跟拉(硬舉、引體、划船)
這兩種而已，超級簡單超級少，一周四練1245，推拉推拉，5x10漸進加重，
就這樣而已，重訓保護肌肉減少流失，修飾身形，增加一點熱量消耗。

堅持 -> 最重要的應該是這個吧，不管多有效的方法，做不下去就是零效果，因為我
不是從很糟的狀態開始，所以心態上蠻有餘裕的，抱著拿自己身體實驗的想法
在做這些計畫，成功的時候就會有爽感，不順的時候就稍微調整。不要有
太多壓力，又不是選手要備賽，而且會胖就是飲食不平衡，如果減完就恢復以往 飲食，那乾脆不要減胖到死算了XD，所以整個過程其實是在與身體溝通一個新的 飲食作息模式，讓你開心(不會餓)身體也爽(健康&滿意的身形)，所以聚會
開趴還是可以去，個人點餐的話就找比較健康的原型食物餐點，擔心熱量的話
就餐中碳水少吃甚至不要吃；共食的就更簡單，少吃一點就好，想要維持減重完 的身材，就是要在生活中找到維持熱量攝取和社交活動的平衡點，不要覺得有
壓力，就去試試看，就算吃超過也無妨，沒活動的那幾天扣回來就好。像168
我也不是隨時都在執行，大概只有40%左右的天數有執行吧，有事超過就算了。 這些標準都只是一個方向，但不需要把自己逼到死，重點還是找到可以長久運行 的生活模式，如果只是階段性的努力，到最後都是無效的。




最後附上這幾個月的成果，沒量一月份起始的inbody，只有二三四月的：

二月：https://imgur.com/sVqRZfK

三月：https://imgur.com/Fwi7TfC

四月：https://imgur.com/OEGQ972


本人照的部分，看數據就知道是瘦皮猴一隻，我就不現醜了，之後會開始跑

增肌，如果未來有滿意到想分享的話那我們隔壁再見，謝謝大家。










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FFMI 19.99，完全就是個一般人而已XD

不確定您有沒有控制蛋白質的攝取量至少體重*1.7以上，目前研究多半認為高蛋白攝取能 降低減脂期的肌肉流失，另建議觀察體脂降低的重量vs肌肉減少的重量，方向正確的情況 下脂肪減少量應該遠大於肌肉流失量，若非如此可能要重新評估減脂計畫。 最後，雖然我重訓的總量不多，但大部分是多關節大肌群運動，所以還是有訓練到多數 主要肌群，降低因為有些部位沒使用到而流失肌肉的風險，但以我個人來說，這次沒掉 肌肉可能也有其他不明朗的原因存在，我自己原本預估會有0.5~1公斤的骨骼肌損失， 但結果完全沒掉，我也不清楚原因是什麼，只能知道至少這個減脂計畫對我個人來說 沒有什麼問題。

就我所知，內臟脂肪通常會在很後期才開始消減，跟邪惡的側腹脂肪一樣，依我的運動量 加上熱量赤字也已足夠降低內臟脂肪，這段期間從4降到1

減脂的大方向不脫離熱量赤字跟保存肌肉這兩件事，剩下就是依自己體質客製化了~

賺不了錢出不了名的邊緣小樂團QQ

我用FatSecret，介面乾淨舒服，單純飲食紀錄 + 體重追蹤，沒有其他太多功能， 缺點是統計報告最長只能以週為單位，月統計要自己算，大概是這樣。

紅肉、魚肉、豆漿都可以呀，雖然蛋白質不等價，但我沒有太逼死自己，不管蛋白質種類， 總量有到1.8倍就好，而且用了食物app之後，會發現其實不少東西都有些微的蛋白質，廣泛 攝取不同原型食物的情況下不會太難達標，只是脂肪要控制一下，瘦肉多吃，然後蛋白質食 物多半都比碳水貴，要有錢包變薄的心理準備。