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Re: [討論] 吸收差 想改善體態的方法

看板MuscleBeach標題Re: [討論] 吸收差 想改善體態的方法作者
Tiger23
(大膽學,不怕髒)
時間推噓11 推:11 噓:0 →:31

同為瘦子來說下,順便給自己做個記錄,今年5月中開始練到現在
大叔我快40歲,身高177,體重長年在60-62之間,當兵時最輕有到54
食量小,腸胃不好,吃多吃少體重變化都不大(浪費國家糧食XD)
5年多前有進健身房練過11個月,1周4練,都是50分鐘滑步機+1、2個動作的重訓,飲食沒變沒喝乳清,成果是體重62變64然後體力有明顯變好,之後出國工作4年多荒廢了
最近回來5月中開始練
原則是健康不受傷,增多少肉隨緣,反正大叔我看自己這副排骨都看了快40年XD

飲食:
原本怎麼吃現在就怎麼吃,完全不改變,健身YT說的多餐多量控制飲食,我的想法是,就算一兩個月能做到,但我沒辦法一直都這麼做,我的出發點就只是只要有運動就比較健康而已,沒打算練到怎樣
早餐:
一杯600cc美祿泡麥片(有時忘了會沒吃)
午餐or晚餐:
一個便當就飽(選項炸雞腿飯、燒肉飯、2顆彰化肉圓、1碗土魠魚羹麵、麥當勞套餐、鹹酥雞、Subway...等,看我當下想吃啥)
飲料:
每天2杯胖胖杯(大叔是手搖飲重度患者XD),原本喝微糖,最近覺得有點太甜改成1分或無糖
乳清:
原本是練完的周一二四五喝1份(大概啦,我家沒量匙目測的),最近一週改成訓練後喝1.5份,休息日喝1份
每天固定一杯鮮奶大概300cc

訓練內容:
基本照卓叔的新手課表XD我就是看了他的YT才開始練的,基本都是10下*4組,組間休息1-1.5分鐘
一四:(目前為止)
滑步機15分鐘(慢快慢快慢,用來暖身喚醒身體)
啞鈴臥推(單手7.5kg*10*5)
跪姿引體向上(24kg檔位)
啞鈴上斜臥推(單手7.5kg*10*5)
坐姿划船(21kg檔位)
最近一週新增滑輪下拉(21kg檔位)
二五:
滑步機15分鐘
機械式深蹲(左右各10kg)
W槓二頭彎舉(左右各3.75kg)
抱啞鈴深蹲(12.5kg)
啞鈴側平舉(5kg*10*4)
最近一週新增坐著小腿向後收練大腿後側的機械式(15kg),及蛋蛋繩下拉練三頭
三六日:休息

重量:
第一週對著鏡子熟悉動作,啞鈴拿最輕,蹲都空蹲不加重量,別怕別人笑,反正只要我不尷尬,那就是別人尷尬,反正我就爛XD
第二週動作正確後開始加重量,以有感受度為前提,太重失去感受度變成其他部位代償就降回來增加單組次數,打不過就先回練功區練等的概念XD
學習管道:
自學沒請教練,YT上健身油土伯早期滿多動作教學
卓叔、范老師、蓋伊、館長、超核心、凱傑、Peeta、熱狗王、豪哥(這個單純看他操人紓壓XD及哥吉拉模型還有妹子),反正能學就看
變化:
最近體重計壞了重買一個能量體脂的
體重62->65.5
體脂? ->20%
體態:
原本胸前每根排骨都清晰可見,現在剩胸中縫那部分跟下肋骨看得到,其他基本被肉蓋住背自己看不到,但手摸能感覺出來有長肉
原本的衣服買比較合身,現在手臂跟肩膀覺得略緊
肚子有肉不太看得到腹肌,但沒差,我個人體質練腹肌比較快,打算像卓叔說的,先堆肉上70或75再來降體脂

總結:
1.飲食不變,多了乳清增加蛋白質,反正亂吃體重都不變了,針對長肉補充蛋白,簡單省事
2.訓練動作正確有吃到感受度比盲目加重量還重要,也比較不會受傷(很多YT都講過這件事)
3.護腕我覺得滿重要,剛開始不太會控制動作,尤其快力竭還想再多幾下時很容易手腕出力歪掉
4.我知道跟板上巨巨比我還很爛,反正慢慢來,只要動起來,至少比宅在沙發來的健康XD

瘦子加油~

※ 引述《michuo (michuo)》之銘言:
: 如題 小弟目前身高172 體重62
: 體脂約17 算是一個泡芙人的瘦子
: 目前1天是白飯500g、2杯乳清、燕麥100g、2顆雞蛋、200g蕃薯+20g堅果 再加200g雞胸

: 一週6練 腿、胸、背都各2天 可是一個多月了 體重依然持平 體脂和肌肉量依然沒變
: 想要吃多一點馬上胃食道逆流 結果反而好幾天都吃不下 體重馬上又下降...
: 明明東西都努力吞完 但是體重就是沒改變 請問吸收不好的瘦子 究竟有什麼方法能改
善?
: 胃食道逆流發作真的很痛苦 吐一天馬上1個月維持的體重就全消失了

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※ PTT 留言評論
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Tiger2306/27 17:38對了,本來彎腰駝背,練一練學會收緊核心,核心比較有力

Tiger2306/27 17:38後,駝背情況有改善

skybrest06/27 17:51

Duroc06/27 18:32我是女生 你的次數,組數重量都跟我差不多,比我

Duroc06/27 18:32還少 但我比你胖很多就是XD

Duroc06/27 18:33更正 次數我會做到20下為一組

Tiger2306/27 18:36沒辦法,大叔是弱雞XD,最近打單手10kg的啞鈴打不過,退

Tiger2306/27 18:36回7.5的加組數

pipizone06/27 18:49你就吃不胖幹嘛滑50分鐘滑步機

pipizone06/27 18:50一堆說吃不胖就是吃太少或者用錯誤的方法在增重

ming012806/27 18:51吃太少而已,不是怎麼吃都不胖

Tiger2306/27 18:53那時只想練體能,加上沒啥重訓概念,然後就滑了快一年的

Tiger2306/27 18:53滑步機XD

Tiger2306/27 18:55其實試過一天4-5餐,但體重還是沒啥變化,後來想想幹嘛吃

Tiger2306/27 18:55的那麼累,就乾脆放給它去了~

basslin0913每天雞排珍奶真的不會胖嗎?

試過吃多吃少體重不太變化,尤其年輕時還愛吃甜食 後來就沒特別要吃到多少量 反正吃多也是浪費糧食XD,吃少體重也不太掉 大學時室友不相信 開啟了我吃什麼他就吃什麼的實驗,一個多月後他跟我說實驗應該中止,他胖了8公斤然 後我體重沒變化,這樣他之後還要減肥很虧XD 06/27 18:59

flycosmos06/27 19:12我吃你的量 我大概會瘦到跟鬼一樣..

VidorGu06/27 19:41次數15下以上似乎是雕朔肌肉形狀,好像沒辦法肌肥大

VidorGu06/27 19:41對燃脂效率好像不高

※ 編輯: Tiger23 (42.77.156.94 臺灣), 06/27/2022 19:55:03

pipizone06/27 20:11因為沒認真吃啊…認真吃真的碳水蛋白質 300碳水 200蛋

pipizone06/27 20:11白質 每天這樣吃不可能不增重

pipizone06/27 20:12你吃的很大部分都是沒什麼營養的東西 subway還可以 但一

pipizone06/27 20:12個六寸正常量也是還好

mirroshadow06/27 20:12一組15下也是可以造成肌肥大啊

mirroshadow06/27 20:13我單關節動作多半都是12~15下為主

foxs906/27 20:15高熱量蛋白催下去啊

iamthebest2406/27 21:21快點當爸爸好像會胖很快

kai336806/27 21:39一般人又不需要多餐多量 乾淨飲食就夠了

skybrest06/27 21:52

alice7822606/27 22:23好餓的三餐。重訓沒讓你開胃?

alice7822606/27 22:28確診前的一個禮拜2次的重訓讓我每天有多一餐的食量說

MiniCaT2006/28 08:55我女生 吃的比你多訓練量也比你多,體重也才快50 你這

MiniCaT2006/28 08:55樣胖不太起來吧..

vancepeng06/28 10:19高蛋白 乳酸菌

lolwoo06/28 12:17飲食內容改一下吧== 至少吃乾淨

a22222a421006/28 13:22我年輕時真的也吃不胖 然後通過長時間熬夜暴飲暴食

a22222a421006/28 13:23從過輕免役一路增肥到正常人的BMI

hid5392406/28 14:08沒有吃不胖這種事 有沒有心而已

firstlead06/28 23:27非要減脂不用吃乾淨 先把胖胖杯換乳清或水吧

firstlead06/28 23:28胖不胖都是其次 手搖飲原料對身體負擔不小…

choubinshou06/29 00:3040歲了可以每天這樣吃還不胖真的眾生羨慕

choubinshou06/29 00:31什麼鹽酥雞珍奶含糖飲料已經快忘記是什麼味道了