[心得] 對肌肥大而言離心收縮較向心收縮重要
在阻力訓練中，許多變因 (例如：訓練強度、訓練量、動作行程等) 都會影響身體在阻力訓練後產生的生理適應及增長的幅度，而對這些生理適應有足夠的理解是設定一個成功的訓練計畫不可或缺的一部分，理解訓練背後的生理適應幫助我們在制定訓練計畫時能有邏輯地安排各項訓練變量，從而能找出最有效率的訓練方法(Gilgoroska et al., 2022)。https://imgur.com/E4vugaN
而最近一篇新的研究(Sato et al., 2022)發現了針對上肢的肌肉生長我們只需要做離心收縮就夠了，Sato et al.(2022)調查了針對無訓練經驗的年輕人實施連續五周的單關節阻力訓練 (Elbow Flexors, 肘屈肌) 分別採用離心、向心及離心加向心訓練對於肌肥大、肌力的成長效果，實驗受試者們分為四組: 向心收縮組(CON)、離心收縮組(ECC)、向心加離心收縮組(CON+ECC)、控制組(CG)，除控制組不參加訓練外，向心收縮組、離心收縮組、向心+離心收縮組三組每周訓練兩次三組十下的牧師椅二頭彎舉，但三組的訓練內容各有所區別，向心收縮組每下做將啞鈴向上2秒的向心收縮而已，離心收縮組每下做將啞鈴向下兩秒的離心收縮，而向心加離心收縮組做完整的2秒向上向心收縮及2秒向下離心收縮。
https://imgur.com/oULI2bu
五周的訓練後的檢測結果顯示了在肌力方面，離心收縮組和向心加離心收縮組在離心肌力、等長肌力都有相似且優於向心收縮組的成長，而向心肌力則是向心收縮組、離心收縮組、向心加離心收縮組三組都有成長且三組之間的成長幅度沒有顯著差異，至於肘屈肌的肌肥大效果，離心收縮組和向心加離心收縮組有相似的成長，而向心收縮組訓練前後則無顯著差異。
https://imgur.com/49zOSYz
https://imgur.com/GyUCTEA
這篇研究結果和先前的其他類似研究(Chen et al., 2017; Maeo et al., 2018; Sato
et al., 2021; Tseng et al., 2020)有著相似的結果，而肌肥大效果主要是源自於透過訓練改變身體肌肉蛋白質合成及分解速率，使蛋白質合成效率大於分解進而增加肌肉質量，而目前研究(Gligoroska et al., 2022)提出了離心收縮訓練肌肉纖維伸長的過程對於肌肉細胞信號傳導(Cell Signaling)的效果最大，進而和等長、向心收縮訓練相比最能加速蛋白質合成(Protein Synthesis)，因此執行以肌肉成長為目的的阻力訓練計畫時，離心訓練的重要性或許大於向心訓練，至於以肌力成長或運動表現為目標的訓練計畫，個人認為需考慮的點較多或許僅包含離心的訓練並不是最理想的，因動作的產生大部分還是依賴向心收縮，且此篇研究僅探討短期的上肢單關節運動，並無協調性或技巧性的成分在內，因此同樣的結果是否能套用在長期的多關節訓練還需仰賴未來其他研究闡明。
https://imgur.com/0wYojXc
References:
Chen, T. C. C., Tseng, W. C., Huang, G. L., Chen, H. L., Tseng, K. W., &
Nosaka, K. (2017). Superior effects of eccentric to concentric knee extensor
resistance training on physical fitness, insulin sensitivity and lipid
profiles of elderly men. Frontiers in physiology, 8, 209.
Gligoroska, J. P., Manchevska, S., Petrovska, S., & Dejanova, B. (2022).
PHYSIOLOGICAL MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY. Research in Physical
Education, Sport & Health, 11(1).
Maeo, S., Shan, X., Otsuka, S., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2018).
Neuromuscular adaptations to work-matched maximal eccentric versus concentrictraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 50(8), 1629.
Sato, S., Yoshida, R., Kiyono, R., Yahata, K., Yasaka, K., Nosaka, K., &
Nakamura, M. (2021). Cross-education and detraining effects of eccentric vs.
concentric resistance training of the elbow flexors. BMC Sports Science,
Medicine and Rehabilitation, 13(1), 1-12.
Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., Sasaki, Y., Yahata, K., Kasahara, K.,
... & Nakamura, M. (2022). Comparison between concentric-only,
eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow
flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy. European
Journal of Applied Physiology, 1-8.
Tseng, W. C., Nosaka, K., Tseng, K. W., Chou, T. Y., & Chen, T. C. (2020).
Contralateral effects by unilateral eccentric versus concentric resistance
training.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
推一個好文
謝謝
推
為什麼之前有一篇有印象說從肌電圖來看，離心帶來的
延遲性酸痛跟肌肥大沒有正相關
主要可以分好幾點： 1.肌電圖上的啟動和肌肥大的效果沒有直接相關，僅能推論 2.延遲性痠痛（DOMS)跟肌肥大效果沒有關聯 3.離心收縮會帶來更大的訓練後延遲性痠痛（DOMS) 以上
為什麼你的文好像都在看螞蟻
抱歉，是指排版需要改進嗎？
也有可能是我記錯了
我好像跟感受度那篇搞混
不過之前確實有看到說肌肥大追求在離心和延遲性酸痛是
過時資訊
刻意放慢動作速度增加壓力下時間（Time Under Tension)的確是不必要
看這些愛翻譯論文的都保持懷疑態度
謝謝您的指教
我也看過一篇最新研究
說是刻意拉長離心時間，對肌肥大沒有幫助。
其實啊，我很想看看這些一天到晚在做研究的博士，自
己練的怎麼樣。如果搞半天研究，自己卻是個肥宅，那
不是很妙嗎？
蠻好笑的，運科界國外一堆教授本身都是爆幹猛的教練/運動員。 我在愛丁堡遇到的博士/教授：奧運隊伍的肌力體能教練、從年輕到現在比壯年組一路都 是重量級拳王、高爾夫球18洞打64桿等等，會覺得在認真做研究的人就是沒有訓練實務經 驗真的是蠻奇妙的知覺偏差，我認識的運科老師及同學本身幾乎都是訓練經驗（不管是自 己還是訓練其他人）很豐富的，可能確實在我不了解的其他領域會有很多學術與實務脫節 的問題，但我自己個人一點經驗分享給您。 而肌肥大相關研究大家最常引用的Dr. Brad Schoenfeld，他不僅自己是自然健美冠軍（ 下圖1），也曾指導過許多職業健美選手，例如：網紅山狗（Mountain Dog)（下圖2）， 建議要討論文獻的話可能提出實驗方法的缺陷及限制或是實驗跟實務上的鴻溝會比較方便 討論，單純質疑論文作者的體態有點難討論。 圖1
https://i.imgur.com/RHLHRJw.jpg
圖2
https://i.imgur.com/W5z3fYS.jpg
像最美性愛博士那樣，不但是博士，而且確實很能幹，
這種就比較靠譜！
很能幹，你怎麼知道，試過嗎？
論文健身 鍵盤健身都是健身的一種 軍師又不一定要下戰
場 出謀劃策才是主軸
實作和講解都很強的 國外看Dr. Mike
真的國外我認識很多教授都是實務經驗也超猛
研究不都找多數符合人設的研究嗎? 為何要自己下場?
對的
※ 編輯: jeff0801 (118.231.217.159 臺灣), 10/13/2022 09:51:18推推，科學是尋找符合"多數人"的結果
沒錯
實際派是符合"自己"的訓練成果，這兩種方式本來就不互斥
但也不能套在所有人身上。
所以實驗的訓練對象很重要
※ 編輯: jeff0801 (118.231.217.159 臺灣), 10/13/2022 09:55:45先推
樓上某H完美展示什麼叫做鍵盤健身
運動科學論文看看就好，畢竟實驗嚴謹度沒物理那麼高
單關節都馬會練離心 因為重量上不去
嘴人家論文健身的感覺派建議先放個身材人權圖質疑起來才
有說服力，國外明明很多厲害的健美選手本身也有營養學之
類的專業，怎麼會覺得做研究的人都不會運動
某叔叔都這樣啦 習慣惹
推認真 但有些個人建議想給劉教練
1. 在PTT發的文可能最好複製後面有附檔名的連結
這樣有些APP就可以自動開圖
2. 一些文獻內容的探討分享是你一貫風格
不管各大板或你IG經營都是這樣
但個人一瞄IG頁面看到密密麻麻的文字會懶得閱讀 但我
不確定其他人是不是跟我有一樣想法
對於你如果要吸引使用者的目光
我建議放幾個重點的文字放大 尤其首頁
其餘細節可能再放在其他連結給有興趣的去閱讀
以上就個人意見 也希望你繼續進步變得更好
好的，謝謝您的建議
後來也發現我學弟是你幼稚園同學 哈哈
這麼巧！好想知道是誰哈哈哈
※ 編輯: jeff0801 (118.231.217.159 臺灣), 10/13/2022 11:53:41感謝12樓表演鍵盤健身
噓12樓真的鬧，運動科學專業不代表自己喜歡當肌肉棒子，
能用專業幫客戶進步就是價值，跟本身選擇的體態是兩回事
，一堆練到腦子都肌肉的教學生教得亂七八糟，這叫有說服
力？雖然我不知道用邏輯解釋這個你有沒有辦法理解
補推劉教練分享，運動科學不斷更新的知識，分享文獻的確
是個吃力不討好的事，無法接受跟過往訓練經驗不同的就會
有哭的聲音，同樣的研究結果甚至會有兩個不同方向的解釋
或應用，優秀的教練本來就應該不斷更新自己的專業，吸收
新知。劉教練分享的對象如果是業內教練，我覺得講得已夠
淺白，可能對非這個領域專業的或是我們的客戶，才會覺得
資訊量太大，小小建議，再製統計圖表的時候加上統計標記
或許更嚴謹一點，第一時間看圖表會容易把沒有差異的組別
看成有差
推，感謝分享
但實務上要怎麼只做離心 請人幫你先拉上來嗎？
好像只有練引體向上時聽過這種練法
研究看起來: 離心才是本體, 向心只是輔助.
對於時間有限的人來說, 多練幾組離心CP值可能比較高??
謝謝分享
沒法只做離心的話, 我猜是向心1或0.5秒+離心3或3.5秒.
離心比向心重要，但可以的延長離心時間又沒有幫助，
那這篇研究在實務上的幫助其實不大
*刻意
只要少數的動作可以多做離心，例如碎顱者，我向心沒
有力氣時會用窄舉推上去，然後多做四下離心
也有看過別人深蹲只做離心的，但就是很沒效率，扛160
公斤出來離心下去到護架，卸片後再把槓拿上去重新上
片
覺得根本只是做上片卸片的有氧運動XD
推一個好文
這是針對無訓練經驗的人 不知道有針對數年訓練年資的
人的影響嗎? 謝謝
深蹲只做離心應該是在練超負荷吧？
沒有應用價值跟不會應用是一線之隔
離心多就是要朋友啊 幫補一下讓你繼續離心 沒朋友本
來就不用刻意
BBS系統顯示中文字缺少行距 所以不排版的話不好閱讀
求排版
解讀他人的論文整合做回顧，這在人家學術圈內都不是容
易的事了，如果不是相關背景出來的教練做這件事不一定
做得好，有進過研究室應該知道吧
離心真的比較重要 自己新手剛接觸健身那時WG的教練就
很強調離心 練到現在自己也是很重視離心 感受度真的差
很多
期刊類的東西作者自己有他的結論，其他學者看過deta
實驗方法後又會有另一套想法，這不是一般書籍，是尚在
研究待解讀的資訊
摔槓仔表示：
私信你同學給你了
謝分享
這些東西一直反反覆覆的，現在完全認同黃阿文教練說的
人的身體沒有改變，練法沒變，變的是藥物
那普羅大衆百分之九十以上沒用藥的人呢？
好奇非完全菜鳥，練5年以上的人，離心優勢是否仍成立？
前提是完全沒用藥。
不論什麼練法 久了都會卡身體上限 效率本來就是針對初學
者
一般非選手的人離身體上限應該都還很遠吧？
身體上限沒那麼容易就達到吧？
自然上限估計認真練7 8年會接近吧
好奇的是「中階」非初級的自然健美人。
例如練了3-5年左右的人。
已經看得出成果，但離極限還有一大段距離。
曲線都差不多 例如期中考 你花小時可以考60分 再花3小時可
以考到80分 要考到90分 要認真好幾天 90-100 可能花很久時
間才會多1,2分
所以對中階的人來說，都沒差？
這篇只對初級者有參考價值？
有一說是 你長期使用一種練法 身體會習慣 改課表會突破一
些
所以很多研究感覺是改課表的效應
這也是一種可能。
push
某樓推文真的超愛裝懂，在其他板也是這樣，大頭貼又很醜
先推
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