[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益
本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y)
下班要帶小孩玩樂或者補習
所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時
目前課表如下
D1：
槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90
滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組
引體向上(5*5)
啞鈴划船(5*10)
D2:
捲腹+腳踏車+剪刀腳+登山跑(不休息一個動作40秒*5組)
槓鈴深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓150
D3：
槓鈴肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓65
啞鈴後三角(5*15)
啞鈴側三角(5*8+12)遞減組
阿諾肩推(5*10)
繩索面拉(5*8+12)遞減組
D4:
休息
D5:
滑輪下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓70
水平划船(5*8+12)遞減組
啞鈴上斜胸推(5*10)
啞鈴平板胸推(5*8+12)遞減組
D6
同D2
D7:
啞鈴彎舉+啞鈴三頭曲伸(5*10+10)超級組
滑輪彎舉+滑輪下拉(5*10+10)超級組
斜板彎舉+雙槓撐體(5*10+10)超級組
因為時間有限所以是在家裡練
家中器材是滑輪史密斯深蹲架
跟啞鈴
力量有漸漸提升
但線條不是很漂亮
而且引體向上還是很吃力
5*5都不一定做得完
本人體重85 身高183
不知道針對我的課表能不能給些建議
會不會有甚麼動作是多餘的
然後甚麼動作是很重要沒有加進去的呢
PS 腿部動作不多是因為第一在家練器材有限
第二是因為腿練太多隔天上班太累
所以只單純Focus在深蹲
--
這樣的生活型態還能練這麼好！好厲害！推推
你的菜單很硬。
家裡要夠大才塞的下史密斯
https://bit.ly/3GohIsI 九組的訓練量就夠了?
請問Day1,5把胸和背交錯排的目的是什麼
真羨慕家裡有史密斯
==推90還上來問 已經超強的好嗎
槓鈴肩推65 啞鈴臥推90
我就問一句：爸爸這樣有什麼好不滿的？
這版不是很多推100up起跳的嗎…
你家有飛輪跑步機登山機
D1D5胸背交錯練是因為覺得一週只練一天胸跟一天背覺得好
像隔的有點久，所以分成兩天，然後每次都儘量做到力竭，
也不知道是不是其實根本沒差，就是一個自我感覺。
背的重量竟然才跟肩差不多而已
離題問一下，要怎麼有效避免小孩去碰健身器材？超
怕他們被壓到
這課表就算吃得下來 也建議要定期deload一下
減脂吧
照顧兩個小孩，這樣很好了
菜單強度很夠了吧，有飲食方面的資訊嗎？
飲食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 飲料只喝咖啡豆漿
晚上固定喝一杯60g乳清 其他飲食沒有特別忌口
謝謝各位的建議 Deload也會研究納入我的課表中
請問一下70%6*6 ～85%10*3循環 前面是熱身組嗎 好奇怎
麼會重量越大做越多下呢
試試避免添加沙拉油和精製糖的食物看看，碳白質和澱粉吃足
*蛋
他意思應該是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然後
前面數字是組數,後面數字才是次數 純推測有誤請指正
我也是雙寶爸+輪班星人，我是不建議這麼晚運動，會
影響作息，但我能體會你的情況，運動時間絕對會被
壓縮且零碎甚至想運動的心情都會被磨掉，另外，你
不太可能長期維持這樣相對較高強度的菜單，要適時加
入休息日或deload日，不需要硬要照表操課，當天狀況
不好就要適當降低強度(這非常重要)，也要每隔一段
時間更換菜單，否則長期休息不足而疲勞會增加受傷
風險，我就是多年來在家庭工作與健身之間硬撐相對
高強度訓練而受過傷的過來人。另外，我帶小孩去公
園玩時，在跟小孩玩的空檔，我也會拉單槓、深蹲、
伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重訓練
，這樣也是一個訓練日，就是自己找時間，不一定要規
範在每日中固定的時間才運動，有一點空檔就去運動，
哪怕只有二三十分，也可以當作deload日也可以，長
期來講差一兩天不訓練不會怎麼樣。
時間長度沒問題了吧。 問題應該是你的休息夠不夠
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