PTT評價

[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益

看板MuscleBeach標題[討論] 雙寶爸+上班族健身菜單請益作者
LBJALA
(木村拓拉)
時間推噓17 推:17 噓:0 →:29

本身因為有兩個嗷嗷待哺小孩(4y2y)

下班要帶小孩玩樂或者補習

所以每天能運動時間大約是22:30~24:00的一個半小時

目前課表如下

D1:
槓鈴胸推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓90
滑輪飛鳥(5*8+12)遞減組
引體向上(5*5)
啞鈴划船(5*10)

D2:
捲腹+腳踏車+剪刀腳+登山跑(不休息一個動作40秒*5組)
槓鈴深蹲(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓150

D3:
槓鈴肩推(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓65
啞鈴後三角(5*15)
啞鈴側三角(5*8+12)遞減組
阿諾肩推(5*10)
繩索面拉(5*8+12)遞減組

D4:
休息

D5:
滑輪下拉(70%6*6 75%7*5 80%8*4 85%10*3循環)目前1RM抓70
水平划船(5*8+12)遞減組
啞鈴上斜胸推(5*10)
啞鈴平板胸推(5*8+12)遞減組

D6
同D2

D7:
啞鈴彎舉+啞鈴三頭曲伸(5*10+10)超級組
滑輪彎舉+滑輪下拉(5*10+10)超級組
斜板彎舉+雙槓撐體(5*10+10)超級組

因為時間有限所以是在家裡練
家中器材是滑輪史密斯深蹲架
跟啞鈴

力量有漸漸提升
但線條不是很漂亮
而且引體向上還是很吃力
5*5都不一定做得完

本人體重85 身高183
不知道針對我的課表能不能給些建議

會不會有甚麼動作是多餘的
然後甚麼動作是很重要沒有加進去的呢

PS 腿部動作不多是因為第一在家練器材有限
第二是因為腿練太多隔天上班太累
所以只單純Focus在深蹲

--

※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.62.151.114 (臺灣)
PTT 網址

dunkerrrrr11/17 17:58這樣的生活型態還能練這麼好!好厲害!推推

gigi03050711/17 18:07你的菜單很硬。

FarkU11/17 18:14家裡要夠大才塞的下史密斯

Radiomir11/17 18:28https://bit.ly/3GohIsI 九組的訓練量就夠了?

henry200005011/17 18:34請問Day1,5把胸和背交錯排的目的是什麼

ro123eo11/17 19:07真羨慕家裡有史密斯

sm98151211/17 21:02==推90還上來問 已經超強的好嗎

heavenbeyond11/17 21:44槓鈴肩推65 啞鈴臥推90

heavenbeyond11/17 21:44我就問一句:爸爸這樣有什麼好不滿的?

jamiro000011/17 21:47這版不是很多推100up起跳的嗎…

wujet0910011/17 21:52你家有飛輪跑步機登山機

LBJALA11/17 21:53D1D5胸背交錯練是因為覺得一週只練一天胸跟一天背覺得好

LBJALA11/17 21:53像隔的有點久,所以分成兩天,然後每次都儘量做到力竭,

LBJALA11/17 21:53也不知道是不是其實根本沒差,就是一個自我感覺。

EggAcme11/17 22:42背的重量竟然才跟肩差不多而已

socool071411/17 23:00離題問一下,要怎麼有效避免小孩去碰健身器材?超

socool071411/17 23:00怕他們被壓到

ghostforever11/17 23:22這課表就算吃得下來 也建議要定期deload一下

wj100911/18 00:03減脂吧

pegasusatlan11/18 10:34照顧兩個小孩,這樣很好了

youGG11/18 10:46菜單強度很夠了吧,有飲食方面的資訊嗎?

LBJALA11/18 10:54飲食方面除了早餐只吃水煮蛋X2 飲料只喝咖啡豆漿

LBJALA11/18 10:54晚上固定喝一杯60g乳清 其他飲食沒有特別忌口

LBJALA11/18 10:55謝謝各位的建議 Deload也會研究納入我的課表中

yuan199811/18 11:11請問一下70%6*6 ~85%10*3循環 前面是熱身組嗎 好奇怎

yuan199811/18 11:11麼會重量越大做越多下呢

youGG11/18 11:29試試避免添加沙拉油和精製糖的食物看看,碳白質和澱粉吃足

youGG11/18 11:29*蛋

ghostforever11/18 19:15他意思應該是70%6*6是一周 下一周是85%*10*3 然後

ghostforever11/18 19:16前面數字是組數,後面數字才是次數 純推測有誤請指正

hotsauce111111/19 10:31我也是雙寶爸+輪班星人,我是不建議這麼晚運動,會

hotsauce111111/19 10:31影響作息,但我能體會你的情況,運動時間絕對會被

hotsauce111111/19 10:31壓縮且零碎甚至想運動的心情都會被磨掉,另外,你

hotsauce111111/19 10:31不太可能長期維持這樣相對較高強度的菜單,要適時加

hotsauce111111/19 10:31入休息日或deload日,不需要硬要照表操課,當天狀況

hotsauce111111/19 10:31不好就要適當降低強度(這非常重要),也要每隔一段

hotsauce111111/19 10:31時間更換菜單,否則長期休息不足而疲勞會增加受傷

hotsauce111111/19 10:31風險,我就是多年來在家庭工作與健身之間硬撐相對

hotsauce111111/19 10:31高強度訓練而受過傷的過來人。另外,我帶小孩去公

hotsauce111111/19 10:31園玩時,在跟小孩玩的空檔,我也會拉單槓、深蹲、

hotsauce111111/19 10:31伏地挺身、dips...等等刺激肌耐力和心肺的自重訓練

hotsauce111111/19 10:31,這樣也是一個訓練日,就是自己找時間,不一定要規

hotsauce111111/19 10:31範在每日中固定的時間才運動,有一點空檔就去運動,

hotsauce111111/19 10:31哪怕只有二三十分,也可以當作deload日也可以,長

hotsauce111111/19 10:31期來講差一兩天不訓練不會怎麼樣。

scott11211/20 08:26時間長度沒問題了吧。 問題應該是你的休息夠不夠