[心得] 5/3/1 力量課表心得

magicianj 發表於 2022/10/20 下午3:47:43

看板MuscleBeach標題[心得] 5/3/1 力量課表心得作者

(小訐)時間Oct 20 15:47:43 2022推噓26 推:26 噓:0 →:8

分享一下跑3個週期的5/3/1課表
PR進步如下（用次數反推PR)
體重60
深蹲111->137 (+23%)
硬舉146->161 (+10%)
臥推77->92 (+19%)
肩推38->47 (+24%)

整體進步的成績可以說非常滿意
都有到達我當初設立的目標
特別是臥推破90時真的有夠開心的

課表分享如下
槓鈴深蹲/FSL/保加利亞蹲/引體向上/直臂下拉
槓鈴握推/FSL/斜板啞鈴推/啞鈴肩推/槓鈴窄握推
槓鈴硬舉/深蹲/引體向上(寬+窄)/水平單邊拉
槓鈴肩推/FSL/槓鈴臥推/側平舉/雙槓撐體

正式組做到力竭
假設次數有超過預定的4下，就會增加Joker Set
EX: 第一周最後一組預計5下，但實際做到了9下(5+4)
那就會開始做Joker Set
FSL的部分都是做五組8下
但肩推最近只能完成五組7下
硬舉日則不做FSL 怕太累
另外因為想增加深蹲跟臥推成績
所以在硬舉日跟肩推日有額外訓練 (8下的重量)

我蠻推薦用Five3One這個APP
可以設定很多內容
當正式組最後一組下數超過4下
也會自動增加Joker Set進去
挺方便的
但要花錢買安卓用一個週期後就要求收費200初頭

這是我第一次練力量課表
覺得挺舒服的
分享給大家~

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 165.225.235.100 (香港)

※ PTT 網址

推

yohiko10/20 16:01這幅度不太科學0.0

→

yohiko10/20 16:02不是新手重量還能進步這麼多真猛…

※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/20/2022 16:10:54

推

s920912222210/20 16:48我第一個週期執行完發現比原本弱……

→

s920912222210/20 16:49話說後面這麼多動作，一次訓練通常都多久呢？

我一次訓練抓1.5hr，有時候太累會放棄最後一個動作，像直臂下拉一陣子沒做了XD

→

s920912222210/20 16:50我主項目加上 Joker sets 就快一小時了

推

dakkk10/20 17:12這麼猛

推

heavenbeyond10/20 17:21體重才69可以推到92！羨慕！

→

heavenbeyond10/20 17:21體重才60

推

se242210/20 18:04猛

推

ceca10/20 18:21這個增幅只能說"很可怕"...

推

licklabium10/20 18:42真的太可怕了

推

boy103110/20 18:5760公斤真的挺可怕

推

yan1248710/20 19:04猛人

推

ryo92310/20 19:49這可怕耶，超猛

推

csfp10/20 20:15原本的成績就已經很驚人了...

推

wtsph10/20 20:20可以拍片來炫耀了，猛猛

推

biemelo15710/20 20:35好強….

推

kee3210/20 20:49靠，太強了！

推

OhMyHair10/20 21:06猛的不過PR 是一下嗎

推

tupacshkur10/20 21:42強

推

drunk010210/20 23:19很猛... 我比你輕一點但也比你弱可是我個人經驗用次

→

drunk010210/20 23:19數反推PR 比真正測出來的PR還要高一點

我也這麼覺得，哈哈

推

henry540510/21 05:09很強繼續加油！

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GymRat10/21 12:26你是神吧才60公斤

推

supermoney10/21 15:56三週這個進步速度請問你幾歲？

33歲了，已不是年輕人Orz

推

moy556610/21 16:20三個週期不是三週吧

推

yenkuass10/22 00:44531三個週期應該是9-12周看有沒有deload

每個月都會deload一周喔

推

bigheaddon10/22 17:22主項目做超過一小時休息是抓多久啊？

推

openfor7510/23 10:57好神

推

s920912222210/23 16:17都 3 到 5 分鐘呀

→

s920912222210/23 16:17我說錯，是 531+joker+fsl

→

s920912222210/23 16:19fsl 休息會降到 2 分鐘

推

honestyer10/24 17:45很猛說..

推

ct2010080610/25 04:18原來這樣是厲害XD 不過也是恭喜原po

※ 編輯: magicianj (223.139.209.20 臺灣), 10/25/2022 10:09:16

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