[問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向？
上半年結束了，最後以1小時48分58秒完賽。
下半年想在台南秋馬跑進105分，想請大家給我一點建議。
昨天比賽配速如下
https://i.imgur.com/yKUfre8.jpg
預計一週後開始休賽期的訓練：
一週五天，預計星期三是漸進跑，星期天是21-26k的LSD(配速約540-600），其他天則是10-12k的Easy Run。
現在最大困擾我的是，我不知道漸進跑的配速以及里程該怎麼配。再請大家指教^^
後記：後續如果半馬可以穩定的破百，我有想挑戰全馬的330，所以半馬訓練上我才會在星期天的里程拉到21-26k，為未來的全馬有氧能力打基礎^^
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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.45.168 (臺灣)
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推
每公里跑5:00以內你就達成了
推
想挑戰全馬330 找330的課表練 半馬自然破百 我自己是這
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樣
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夏天你大概5：30拉到4：50，10k就很硬了
我的理解為這樣是否正確呢？ 「熱身不算，起跑5:30….每公里增加速度，慢慢拉到4:50結束。主課表約10k」對嗎？
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謝謝建議，由於目前工作型態，假日不能跑太久，再加上
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我已經46歲，沒有年輕肉體加成，所以先以半馬破百為目
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※ 編輯: deardidi (111.242.94.68 臺灣), 03/13/2023 12:16:12
標^^
推
跑半馬不用練LSD 多一些配速跑比較有用
推
整體看下來您的課表還是偏重在有氧耐力，速度上的練
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習比較少，但是實際上半馬全馬訓練課表不太一樣，所
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以建議先以半馬破百，中短距離的速度訓練為主，等到
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真的達成目標後，再轉往全馬330去做訓練也不遲
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漸進跑的部分，如果還是以原本的課表來看，建議速度
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從5:15慢慢拉到4:15，距離8~10K，因為一週只有一次
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的速度訓練，所以強度會高一點，如果真的跑不到也可
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以降低距離，但是速度一樣要慢慢拉到4:155，主要目
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的是刺激最大攝氧量，並且讓你慢慢習慣4:45配速的感
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覺，給您參考看看
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很實用的建議，4:15想想就怕了，不過我還是會挑戰….謝
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謝您^^
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k，會對完賽比較有信心，這完全是我之前不敢想像 的 : 距離（以前只有到24k)，在先報了台北馬全馬後，昨天早上在雨中完成了，不停錶共花 了![Re: [問題] 全馬或半馬抉擇](https://i.imgur.com/8RuO6BPb.jpg "Re: [問題] 全馬或半馬抉擇")
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[問題] 間歇跑速度大家好， 原本都在跑全馬突然厭倦了想要轉戰半馬 目前跑齡兩年半30y女，跑量約250-280k/月 半馬目標100分 上週實測10k 48分，平均心跳約170，體感費力![[問題] 間歇跑速度](https://img.youtube.com/vi/21zzg-qr-tc/mqdefault.jpg "[問題] 間歇跑速度")
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法![[問題] 自己排的間歇訓練課表請益](https://i.imgur.com/iTzdfY6b.jpg "[問題] 自己排的間歇訓練課表請益")
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[問題] 第二馬（臺北馬） SUB 330 上車請益先說問題 ⒈以昨天的配速來看 臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車 後半馬努力看看能否挑戰高標 335 ⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二18
Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題 借標題詢問版上高手 資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些 基本資料 : 年紀38 身高164 體重59-62間浮動![Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?](https://i.imgur.com/jj5SHaVb.jpg "Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?")
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Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害【原文恕刪~~歹勢】 身為一個輕鬆快樂跑的跑者...終於有相關文章可以回了！ 跟前面大大一樣，比賽的正式pacer，沒當過~但帶過不少人跑， 有想要全馬進5小時的女生(最後4:59:57)，但更多的是初次跑比賽(全/半馬)的人~ 而因為在跑團擔任領跑員的關係，配速算應該還可以...^^![Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害](https://i.imgur.com/Y81UfXDb.jpg "Re: [討論] 要當pacer是不是本身很厲害")
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Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭過了三個月，這段期間有採取各位前輩們的推文建議 首先是步幅的延伸，這幾個月都維持相同步頻(185spm) 練習時有刻意追求大腿的抬升，跑前熱身也有針對腿後去加強； 後續再跑了一兩次LSD之後有發現問題在14K之後無法維持狀態 因此這段期間每一到兩周都會跑一次21K，讓身體逐漸習慣距離；![Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭](https://i.imgur.com/Hqhsh9Xb.jpg "Re: [問題] 路跑菜鳥討鞭")
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[心得] 大雅麥香半馬PB126→94回顧2019年的6月底跑了場初半馬02:05:33 當時才剛習慣跑步的生活，8月跑量拉到177， 結果到了9月就中itbs，每跑到第3k必痛到軟腳， 休息一段時間檢驗狀態都一樣沒有改善， 眼看老二就要出生了，6
Re: [問題] 初全馬訓練方式請教小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)6
[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98運筆圖文版: 許多人是以台北馬全馬作為今年訓練的期末考，而我只是來台北馬進行抽考的半馬跑者。 [練跑背景] 假日跑者4年 6場半馬 0場全馬 [應考成績] 2020台北馬半馬 1:38:33![[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98](https://cdntwrunning.biji.co/600_6f28c366323f6a39983e36c4bbbd1d92.jpg "[心得] 2020台北馬:48天生啤半馬訓練102->98")