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Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?

看板Road_Running標題Re: [問題] 半馬若想進步,訓練該先拉長距離還是加速?作者
waynehide
(我是海德)
時間推噓18 推:18 噓:0 →:9

※ 引述《yofa (YoFa)》之銘言:
: 感謝各位踴躍回覆,我決定先把日常練跑距離拉長累積跑量,會想跑進兩小時內是因為三: ===
: 本人半馬PB:209 月跑量大約50~60
: 目標是可以在年底前破2,單次練跑量固定六分速跑5k,心律平均155
: 備賽的時候才會加入間歇跟LSD
: 如果想要破2,我該先拉長我單次的練跑距離還是把練跑的配速提升呢?
: 小弟很清楚若要破2的話這月跑量絕對是不夠的
: 那麼日常訓練我該先提升配速到五分半速 or 直接從單次5k拉長到7k呢?
: 請各位高手給我些建議,謝謝!

目前練習遇到一些瓶頸以及練跑遇到的問題
借標題詢問版上高手

資訊提供詳細一點 希望可以多提點一些
基本資料 :
年紀38 身高164 體重59-62間浮動

Garmin手錶資料 :
最大攝氧量 : 52-53
乳酸閾值 : 170bpm 配速 : 4:58

Tepom run 8K配速5:20-5:30 溫度22度時數據如下 : (2021/1/21,操場)
心率平均 :165bpm
步頻平均: 195spm
步輻平均 :0.95m
移動參數 : 6.5%
垂直震幅 : 6.5cm
觸地時間平均 : 210ms

2020/03開始接觸跑步
3-6 月沒特別紀錄 大約2-3天跑一次用8分力跑5-7k
7月開始記錄 月跑量如下:
7月 160km
8月 190km
9月 180km
10月 150km
11月 180km
12月 190km
2021/1月 到今天 160km

各里程PB如下 :
5K 23:17 2021/1/23
10K 52:50 2020/12/10
半馬 : 1:57 2020/10/4

曾經自測或參賽的半馬紀錄 :
2020/7 2:17 自測 (老街溪河濱步道)
2020/8 2:07 自測 (老街溪河濱步道)
2020/10 1:57 自測 (操場)
2020/10/25 2:30 南庄半馬 (初半馬)
2020/12/20 2:08 台北馬 (大會時間 2:16)
2021/1/8 2:00 自測 (老街溪河濱步道)

2020/7 開始跑課表,原則上就是照Garmin手錶的半馬2小時課表
輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑--> tempo run +10秒配速(或是間歇、漸進跑)--> 12-16k長到初半馬完成一輪15周的課表,
依上面的紀錄以每個月10分鐘的速度進步
想說初半馬破2應該輕而易舉
但沒有實際比賽經驗,南庄又是有上下坡起伏
一開始衝太快 前半58分,過半後腳起水泡每步都是痛而且也爆掉
後半幾乎都是用走的後半跑了 1:30分,而且跑完後休了近2周才能繼續練習,
之後就發現練習不再進步,半馬就卡在破2邊緣

二馬 台北馬
有了第一次的經驗,就以心率作為配速,設定是前半不超過165bpm
不知道是不是太興奮還是台北馬人太多位置卡太後面,要一直加速超車然後再減速
以6:30開局,心率就飆到170以上,而且整場跑完心率沒低於170過,
台北馬是槍響後8分鐘才排到起跑點,前半70min,後半58min

台北馬後的練習就是沒下雨就跑8-10K(長跑以外)
輕鬆跑-->tempo run-->輕鬆跑-->tempo run+ or - 10s-->長跑2h

有幾個問題想請教版上大神 : (都是使用心率帶)
1.目前輕鬆跑就是控制心率在140bpm以下,但是每天狀況都不一樣
近3次一次均速 6:20,一次均速 7:00,一次均速 7:10
距離跟跑的地點、鞋子都一樣,溫度高低三次也只有差3度
這樣是不是每天的狀態起伏很大,有無穩定狀態的方法,
需要固定配速不看心率嗎?配速應該抓多少

2.目前有6雙鞋子
a. Nike fly3 :測5K or tempo run-10s速度的時候穿
b. Nike 小飛馬37 : tempo run時穿
c. Y拖、 mizuno rider23、Asics GT1000、Asics GEL-Kayano24 : 輕鬆跑或長跑時穿請問穿著時機是否正確,或是有無其他建議的鞋子。

3.跑前暖身 : 動態暖身大約1分鐘,然後緩跑7:30-8分速1.5-2K後休息1分鐘開始練習
偶而都會有緩跑時腳就痠痛的感覺,但緩跑完休息1分鐘後再跑就減輕,
5K之後反而痠痛狀況就幾乎改善,不管哪雙鞋都會,
反而是穿Y拖最不容易發生,是不是Y拖才是最適合鞋子

4.對於上述目前的課表有無建議調整的地方,還是持續練習就穩定進步

以上文長,感謝看完,再麻煩提點小弟一些,謝謝!


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.207.142 (臺灣)
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dai2601/24 08:10降低步頻,增加步幅,練看看你的tempo run 8k以上的距離能

dai2601/24 08:10否以5分速完成

v2ssili01/24 13:49這樣的課表這樣的里程 破2應該是一小塊蛋糕阿 = =?

根據我爬文的結果,我也覺得這樣的訓練不該卡關在破2,所以想說提供多一點資料,看能? 另外再提供去年10月的體脂是14%,應該也不會是體重的問題

※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 14:03:41

xacid01/24 14:11感覺只要配速穩定感就能兩小時以內

ze81012501/24 14:56步頻195好羨慕啊 我的舒適步頻是170-175

latinboy01/24 17:34 看起來距離破二只缺一場合適的比賽, 找配速員跟著就好

dadidi01/24 19:34你這月跑量只要好好配速不躁進就沒問題了…

runaway58001/24 20:07我跟你成績差不多 你月跑量足以破2了 配速穩點就過

Yjizz01/24 20:20只看3 ,暖身可能要調整一下, 1分鐘太少了, 重點在每個人

去年有發生過2次,7分速的狀況下,膝蓋側邊的肌肉痛,心率也持續飆升,跑2k後就跑不動

Yjizz01/24 20:20每個年紀跟季節,熱起來的時間不一樣,如果你已經有傷 ,會

Yjizz01/24 20:20持續加壓,要小心。

※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 21:08:04

今天緩跑時感覺狀況不錯,就跑了自主半馬,全程無補給,中間有一段遇到修路泥巴地100m,以及遇到超過20秒的紅綠燈有停錶,時間是1:56,若不停錶是2:02 跑的路線是前半下坡,後半上坡,配速策略是前11k心率160,12-16k心率165,之後再拉到170到結束 相關數據請看以下幾張圖

https://i.imgur.com/jj5SHaV.jpg

https://i.imgur.com/F4YQjAs.jpg

https://i.imgur.com/3PK0Ski.jpg

https://i.imgur.com/3hoq1Ys.jpg

https://i.imgur.com/SFVAA4l.jpg

※ 編輯: waynehide (36.231.207.142 臺灣), 01/24/2021 21:28:02

waynehide01/24 21:30https://i.imgur.com/HFwMfe5.jpg

LCWA103A01/25 01:14有沒有找教練看過你的跑姿

LCWA103A: 我淺見可能代償情形 才會復原期這麼長 沒有看過跑姿耶,練習也都是自己一人,有想過找教練看,但目前時間地點都難以配合

01/25 01:16

LCWA103A01/25 01:16不然這個訓練量 110-100蠻穩的

LCWA103A: 有做肌力訓練嗎 肌力訓練幾乎都沒做,偶而在家深蹲,沒有固定頻率

01/25 01:18

ggg135611401/25 01:54南庄前半(10.5k?) 50分? 怎麼PB那邊10K寫52分

感謝提醒,打錯了,前半是58分

※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/25/2021 08:30:53

大部分問題可能是我個人的,不是大部分跑友會遇到的問題 感謝以上大大,給我意見或是給我一些找尋問題的方向 小發一點P幣聊表心意

※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/25/2021 08:37:18

ggg135611401/25 09:16謝謝原po唷!

ppthong01/25 13:00前年練去年渣打半馬少你跑量一點點,1:39供參

Yjizz01/25 13:16客氣了 沒幫到什麼

dai2601/25 21:19收到了,感謝,互相交流討論,激盪新思維

micco01/25 22:56跑前跑後加強馬克操,找個緩坡順順衝下去練習放大步幅~

micco01/25 23:13Y拖是你唯一薄底的鞋子,Y拖是讓你使用最多腳部的鞋子~

了解,會找時間試看看,Y拖使用腳部最多是好還是不好呢

sn24576301/26 12:11你的飲食和睡眠狀況正常嗎?反覆看三次抓不到問題,以你

sn24576301/26 12:11的訓練狀況,半馬的確衰退很快。

飲食部分不忌口,幾乎都外食,油炸、零食都照吃不誤,本來練跑的初衷就是可以 為所欲為的吃,哈哈。 練跑大概是有兩個時段 : 上班前早上5點半,或是下班後晚上6點半,假日就不固定 最近天氣涼,假日也會下午跑。 睡眠狀況算是正常的,若是早上跑大約10點就寢5點起床,每天幾乎都可睡滿6.5小時以上

※ 編輯: waynehide (220.128.238.226 臺灣), 01/28/2021 11:02:49

lovingbase02/10 13:56你的跑量和我差不多,我破百之後,就開始練間歇,一年

lovingbase02/10 13:56左右 400m可以跑3:20、800可以跑3:40、2km長間歇3:50

lovingbase02/10 13:57左右,間歇每週一次,半馬進步約8分鐘,91分左右。希

lovingbase02/10 13:57望可以跑進90分,然後去挑戰全馬了!