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Re: [心得] Stryd使用心得分享

看板Road_Running標題Re: [心得] Stryd使用心得分享作者
MuMuH
(MuMuH)
時間推噓 1 推:1 噓:0 →:3

推文較難澄清,因此補充如下:

※ 引述《yr (Sooner Born Sooner Bred)》之銘言:
: 標題: Re: [心得] Stryd使用心得分享
: 時間: Tue Feb 28 11:38:52 2023
:
: ※ 引述《MuMuH (MuMuH)》之銘言:
: : ‧ Stryd 功率曲線(Power Duration Curve)
: : (這是一個功率曲線)
: : https://i.imgur.com/9GYzAMJ.png

:
: 嚴格來說這叫做 MMP 曲線 Mean Maximum Power curve ,
: 那條模型才是 PDC 。
:
:
: : (一次失敗的鍛鍊)
: : https://i.imgur.com/N2njQNP.png
: :
: : 上圖紫色部份以功率曲線的角度來說是一次失敗的workout,因為它在整體功率曲線之: : 下,對於功率曲線沒有任何的實質貢獻,因此會整個被丟棄。
:
: 這邊觀念完全錯誤,我們一般訓練並不會達到 MMP 的強度,會達到 MMP 的
: 強度是在比賽跟測驗的時候,一般功率課表建議 4-6 週會根據不同區段的功
: 率測驗,以維持 PDC 的準確度。以 Stryd 來說,建議 1. 全力長跑 40-60
: 分鐘(譬如 10K 計時) 2. 中距離全開 10-20 分鐘(譬如 5K 計時)
: 3. 短距離全速 3-5 分鐘 4. 短距離短跑 10-30 秒。以我個人看的討論,
: 2 3 4 比 1 重要,因為你在準備半馬或全馬期間,來一個 10K 計時賽,對
: 身體負荷太大,會影響下個週期的訓練。

這邊是你對我內文理解有誤。我稱「以功率曲線的角度來說」,指的是算法,指的是這
次鍛鍊的結果進入算法與當前的PDC比較,其結果確實是被丟棄無誤,亦即這次的鍛鍊無法讓功率曲線被更新。當初下筆有特別斟酌這段,才會用「以功率曲線的角度來說」。

以訓練者而言,也許每次鍛鍊都有目的沒錯,也許一般訓練不會到達MMP的強度也沒錯,但不管他何時想碰MMP,都不應該在這個時候與算法被混為一談,算法是底層的實做,
算法不用知道你何時想碰MMP,更不管你「一般訓練會不會達到MMP的強度」,我在這邊談的並不是訓練,而是它實際的運作模式就是如此。

:
: 可參考
: https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/360039261314-Critical-Power
:
:
: : 因此功率曲線會讓我們知道目前的努力程度,而且目標將十分確定:只有更新功率曲線: : 將它不斷往上拉且向右延伸,整體成績才會進步。
:
: PDC 更新時,是在比賽或測驗,而不是在練習,以四周小週期為例,前三週練習
: ,第四週減量跟測驗, PDC 跟 CP 就是在這一週的測驗後上升的(如果有進步)
: 往右 Stryd 模型最多就用到 90 分鐘,超過的不會拿來計算你的 CP 。一般如果
: 照表操課,不太需要擔心右邊的曲線。
:
:
: : ‧ Stryd的功率模型:
: : (將Modeled Ability打開就可以看到白色的模型曲線)
: : https://i.imgur.com/7EWnCh4.png

:
:
: 你這個功率曲線不是很好,理想的模型曲線會跟 2m-5m ,10m-20m (或稍微延伸
: 到 5K 時間)這兩個區段的上緣有相交(40m 左右有的話當然更好,不過不強求)

請注意我內文並沒有說這功率曲線很好,或是它是一個理想的模型。實際上我只認為它
是一個好例子因此放在此讓跑友知道我打開「Modeled Ability」可以發現自己訓練上的問題。

:
: :
: : 模型曲線是根據功率曲線的趨勢所建立,與功率曲線一起看你可以發現:
: :
: : 兩條曲線間隙較小的部份,代表我已經接近了模型的理論上限,代表我的努力程度目前: : 已經足夠。兩條曲線間隙較大的部份,代表我仍有努力的空間。因此我可以知道我應該: : 優先加強10s~1m以及1m~5m的這兩個部份,接著再將5m~1h改進才有可能再更進一步將功: : 率曲線往上拉昇。
:
: 這解讀不太對,如上所述,理想模型曲線會在幾個區段跟你的 MMP 會相交,有間隙: 表示你的訓練數據(其實該說是測驗與比賽數據)無法建立一個有效的模型。用白話: 說就是你的 CP 不是很準確,也會連帶比賽預測不準確。

內文的第一張圖有說過這條曲線5m~1hr是去年台北馬創下,亦即這是今年的曲線,這不是我比賽時的CP,也不是我預測賽事的CP。其它下面說明。

:
: : ‧ Stryd的臨界功率(CP)
: : CP指的是你在沒有出現疲勞的狀態下所能輸出的最高功率,代表你在一場賽事可以持: : 續多久而不掉功率。有了CP就可以進行功率課表以及可以預估你的成績。除以你的體: : 重就有了基準可以跟它人比較。
:
: 有準確的 CP 才能有效預估成績。

無法同意更多。這當然。
:
: : ‧ 2022 Stryd 預估成績與實際晶片成績(需訂閱):
: : 載入目標賽事的GPX後,Stryd會計算賽事海拔高度,並且要求你輸入平常訓練時的海: : 拔高度相互比較,這適用於高地訓練,例如:
: : 若是訓練時在海拔2000m,賽事在海拔21m,以21.1km計算會快6分15秒。
: : 另外也會要求輸入賽事以及訓練時的溫度還有濕度,例如:
: : 若是訓練時溫度為22度,賽事時9度如同台北馬,以21.1km計算會快1分25秒。
:
: 這預估成績工具很好用,但是前提是 CP 需準確才能準確預估你的實力。

我注意到我的前提被你刪除,我先補上我的前提:

「天候以及GPX皆填寫正確,功率曲線維持30天最新的版本的情況之下:」

:
: : 10/15 新竹馬 估 1:57:35+-3min 實 1:56:09
: : 10/23 長榮馬 估 1:32:36+-2min 實 1:31:27
: : 10/29 遠東馬 估 1:36:41+-2min 實 1:43:10
: : 11/13 田中馬 估 1:34:29+-3min 實 1:40:44
: : 12/18 台北馬 估 1:29:54+-2min 時 1:27:01
: :
: : 預估成績準確度令我驚豔。
:
: 你 CP 不準確,照著他給你的功率跑,只要沒爆掉大概就是他給你的完賽時間,
: 所以不是很值得驚艷啦!你覺得你 10/15 到 12/18 的練習可以讓你的半馬進步
: 30 分鐘左右嗎?應該沒這麼神奇的事,你的 CP 應該被低估了,台北馬比較接近
: 你的實力,你可以用台北馬的數據單點估計你的 CP 會比較準確。


這邊也完全錯誤,新竹馬是26km,不是21km,因此新竹馬之後快三十分以上是理所當然
的。

新竹馬26km,長榮馬21.1km,遠東馬22.7km,田中馬22.6km,台北馬21.1km。為了避免
錯誤的假設影響判斷,關於比賽時CP準不準確的問題,請注意我文中有特別提到,我的
測試條件前提為「功率曲線維持30天最新的版本情況下」的測試結果,這亦即由10/15~
12/18中間每場賽事前夕都特別注意我的CP是不是up-to-date,兩場相隔較久的賽事也
做了CP test 或者 calibration 來源為 Styrd workout library。也是因為如此我才敢下筆寫出賽事預估成績以及結果。

而教練你認為有問題的圖,懷疑有問題的CP,實際上是我最新的圖,它或許不是理想的
曲線,也正因為如此我才刻意把它搬上檯面讓人發掘問題。今年礙於種種原因我的曲線
已經與去年底有很大差異。

若是你要看一個比較合理的圖,那就是去年台北馬前我做完CP test 後的結果,曲線實
際上與model curve有多點交疊,但礙於Stryd的限制我無法調出比對,但使用GC可以,
如下:

https://i.imgur.com/mBqd388.png


請注意10分之後兩線幾乎交疊。交疊段Goldencheetah告訴我以Pace 4:07我可以跑完全程,這正也是我台北馬的成績。1:27:01 , pace 4:07。而兩段空隙較大的段落,的確是我先前以心率區間為主的訓練恰好沒練到的部份。

實際上我的CP準或是不準或是誰的curve比較好或是不好,又或者是誰的曲線比較理想都並不是我想在文中所討論的。


:
: : 在遠東馬Stryd要求維持98% CP在234w,實際成績為:
: :
: : 前半程皆上坡輸出功率為231w,Pace 5:11/km
: : 後半程下坡僅有能力維持219W, Pace 4:11/km
:
: 一般前半要保留一點,尤其是去程上坡回程下坡,一開始就 98% 策略不是很好。

請你注意內文的「在遠東馬Stryd要求維持98%」。為了測試Stryd,我刻意使用Stryd
的建議,根據載入的GPX以及當日天氣以及濕度,Stryd建議 98% CP,這並非我的策略。

以上,大概是這樣

Cheers!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.8.155 (臺灣)
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※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/28/2023 23:30:08 ※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 02/28/2023 23:53:13 ※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 03/01/2023 05:22:25 ※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 03/01/2023 05:33:30

mida03/01 17:11遠東半馬Stryd會建議您使用98%我也覺得滿怪的耶,正常半馬能

mida03/01 17:12用94~95%已經非常緊蹦了,98%都快接近10K的配速了。 ^^;

實際上我所有的賽事它都建議97%~98%完成。你提到遠東馬配98%是怪的沒錯,這非常 有意思,我注意到Stryd要求載入GPX檔以便估計完賽成績這件事情,最主要是要計算 Elevation來判斷你有沒有進行過高原訓練,而不是根據地形來做出相對應的調整CP 百分比。 後來想想要求它根據GPS地形做出不同的CP百分比調整似乎也是一件不合理的事情, 它標榜是一個功率計,它花了很多功夫說服大家它的機械功率某些程度上可以對應你 人體代謝功率,亦即在CP在up-to-date的情況下你可以以一個範圍內的CP通吃。 然而在跑步上一路以固定CP前進這點倍受質疑,尤其是山路,你可以參考主文的[2][3] ,[2]提到下坡其實一點也不輕鬆,實際上根據研究,不應該以上下坡來分別,而是要 看斜率,下坡斜率超過9%實際上更耗力,而此時Stryd要求我以3:30~3:45的速度前進就 顯得完全不合理。主文[3]也有類似的描述。 主文我沒有下一個比較負面的結論,但我認為它不適用於山地跑步,這如同心率計一 樣不夠準確,在這部份黃金標準仍是自覺強度。

※ 編輯: MuMuH (27.242.8.155 臺灣), 03/02/2023 09:41:03

yr03/02 11:14一般來說, 10K 大概是 100% ,半馬 98% 有點高,不過還在

yr03/02 11:15範圍內,你遠東馬有給他路線的 GPX ,還是單純設定距離?