[問題] 初馬的30K後抽筋請益
HI all
昨天參加了人生的初馬(高美濕地路跑)，目標SUB4，如同大家講的一樣，30K才開始，我從30-42K一路抽筋到終點。(避免整個大抽，用各種奇怪姿勢再跑，小抽就一直忍著)
PO個檢討文，請各位大大幫忙隔空抓藥如何改善 .
先簡單自介一下
10K : 44分 21K: 1:45 決定參加初馬就有認真在訓練(應該吧@@)
只有3個月可以練，跑量12月200K；1月300K；2月240K。每週一定有>21K的跑量。然後含3次30K。(12月前是50-100K/M亂跑性質)
比賽前4-5天吃了超級多碳水化合物。
比賽9/18/25/30/35K吃了5條果膠，中間運動飲料跟香蕉都有在補充。
昨天海風蠻大的，但不熱，整體沒流什麼汗。
以自主訓練21K-30K均速都可以在5:10-20中間徘徊，到了尾段體感還不算太差。以為初馬final 3:4X應該可以達成。
最後結果是3:54。雖不滿意，但還是有達到自己原本設定的目標。只是不知道為何會抽筋的這麼嚴重，後半段都在硬撐.. QQ
看里程分段很明顯30K後就明顯掉速。開始走走停停的。
https://imgur.com/a/obULrbm
https://imgur.com/a/MMPQxxy
如果要加強30K後的能力的話，猜想有幾個方向(爬文後)
1. 這段期間都沒特別練大小腿肌力，以為跑量有上來就可以支撐? 所以是加強部分肌肉的重訓嗎?
2. 自主練習幾乎沒什麼練LSD，都是有速度的在跑。是否該多練LSD呢 ?
3. 爬完文說會抽筋就是練不夠 ! 三個月練這樣的跑量是不是真的不夠呢 @@?
4. 比賽要含鹽錠 ??
5. 自己沒戴手錶，都是看手機每公里的報時均速以及體感來判斷。體感會誤判，心律不會。或是我其實30K以前都是用超速在跑呢 ?
6. 沒熬夜 跟 吃很多碳水，其實身體能量是很足夠的，幾乎沒有無力感。純粹就抽筋抽到厭世。
以上再煩請大大補充 3Q
--
我沒抽筋過，抽筋主要原因是電解質失衡或是乳酸堆積造成，
所以補充鹽錠來平衡電解質是一種方式，不過沒什麼流汗應該
不會是電解質失衡才是
練跑跑的太快了
慢速肌也要鍛煉
甚至該說慢縮肌才是訓練重點
沒什麼流汗，說不定只是因為海風大吹乾而已，水分補充不
夠，也會造成抽筋
我覺得關鍵就在4了，我之前全馬都會小抽，這次每4K
含一顆鹽錠，全程跑完沒事，隔天還可以逛街
沒抽筋過也都沒在吃鹽錠...
一樓d大，有時候我跑也是感覺沒有流汗，回到家身上
滿滿的鹽巴，汗還是會流只是自己有沒有發現而已
和我初馬(不過快了我1h)很像。前10K配速慢一點
長跑 21 改成 28
以上大大建議我都有收到了 我再研究一下 感恩
其實您只有放三個月跑量，如果拉長到整年，是否都有維
持呢?還是只有最後三個月惡補，應該就能解釋是否會爆掉
了
天氣很乾燥，所以可能流汗不自知，造成電解質流失過多了
回m大：整年都跑身體健康的，臨時報全馬，只剩三個月
可以練就是.很可能也是有氧基礎不夠就是
至於流汗不自知似乎是個容易忽略的問題..QQ
跑太少
全馬3:4X你的速度上沒甚麼問題，因為不太清楚訓練課
表，在數據不多的情況下，我也推測是長時間耐力不足
所導致的，有氧耐力須要比較長時間的培養，畢竟訓練
週期3個月不能說很充裕，250左右的月跑量，能顧好速
度已經很厲害了
個人建議拉高跑量試看看，速度維持一樣甚至再慢一點
也沒關係，除了練耐力外，也讓身體練習在疲累的狀態
下跑步，練久了抽筋的狀況應該能夠有所改善，給您參
考看看
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