[心得] 2023年的月、年跑量目標達成及21.1K挑戰
從2019年開始慢跑起到今年2023年也已經5年了
這5年跑的總里程也跑了7800公里
前4年都是逐年累積從第1年的929公里,平均配速5分53秒
到去年的1716公里,平均配速5分12秒
一直以來我就都是健康跑,沒有配速沒有吃課程
裝況好就跑快一點,裝況差就跑慢一點這樣而已
所以進步的幅度有限
不過今年到現在為止自己也在突破自己的一些目標
這2年月跑量大約175公里上下
今年的10月第一次突破200公里,來到215公里
今年的整年跑量也突破2000公里預計差不多2150公里吧
很穩定的每周跑4次,一次10公里,星期日就是跑13公里
所以今年這樣跑起來約200次,平均里程11公里,平均配速5分08秒
但是今年解的最有感覺的成就就是跑完21.1公里(半馬的距離)
會想說挑戰一下21.1公里也是因為那天跑完10公里時
覺得不會很累,所以就想說直接挑戰一下21.1公里好了
也順利跑完,時間為1小時48分鐘,
不過因為是在越南的一般道路路跑,高低落差快100公尺,蠻不好跑的
最近感覺自己又進化一點了,這5次跑10公里的平均配速突然就都在4分59秒以內
雖然我是緩慢進步,不過也享受著跑步的樂趣
也祝大家慢跑的旅程上有更好的成績~~
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讚
這是真的把跑步當興趣，很羨慕耶，我只會拖欠課表
推，一起加油
緩慢進步比較好 不然很容易變痛痛人
講真的要成績進步最好要跑課表 上跑班 單純月跑量撐高
要進步很難而且沒效率 過來人經驗
跑健康很棒呢
跑健康的心態很好
輕鬆跑快樂跑
祝福！享受運動是最棒的
練強講求效率,練健康只要投入時間
推健康
我覺在練也很容易感覺到其他的
那種 睡不好 就會想不能睡不好 控制
幫助的
^對管理有幫助 促進==作用
推 棒
很棒！謝謝你的分享。一步一步的前進。
我也差不多耶，22年跑300多公里，23年已經超過1200公里了，常
跑一定會進步
我每次跑完都很好睡，就覺得又完成一次。
健康跑者推一個 我也跑健康歡樂的
健康跑+1
推
健康跑+1 推
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[問題] 自己排的間歇訓練課表請益幸運後補上萬金石馬拉松，不過已經五年沒跑全馬了(開心抽到但很抖 那時月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差點掛XD(之後就都參加半馬 由於是睽違好幾年的全馬，想認真準備一下，決定開始跑間歇看看 月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里 研究了幾天的間歇訓練(Youtube或網路文章)，主要參考以下跑法![[問題] 自己排的間歇訓練課表請益](https://i.imgur.com/iTzdfY6b.jpg "[問題] 自己排的間歇訓練課表請益")
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一個月跑100公里的心得會想挑戰一個月跑100公里原因在於前幾個月在PTT看到有人覺得月跑100公里對於一些人來說並不是件簡單的事，而我自己從去年11月的跑量大約在50~60公里之間，也滿想挑戰是否真的可以挑戰一個月100公里。 月跑100公里的人在台灣非常多，但對於我去年整年才跑163公里、平日有工作、興趣不在跑步且有其他喜好的球類運動的人來說還真的有點困難。 100公里以一個月四個禮拜來計算，平均每個禮拜需跑25公里左右，第一、二個禮拜很努力的把公里數集滿50 公里，但到了第三個禮拜出現倦怠再加上加班的緣故所以只跑一次，後來到最後連續跑了兩天10公里覺得腳有點不舒服休息一天之後終於完成月跑100公里，後來想一想再加上查資料發現WHO建議月跑40~50公里就足夠 ，跑多只會讓身體更疲勞。
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[問題] 順逆時針跑中正紀念堂一圈Garmin測距不同這兩個月開始跑步，因為家離中正紀念堂近，所以總是繞中正紀念堂著跑。 一開始都是逆時針方向跑，距離也從每天2公里，到後來的每天10公里，配速 也從6:50/公里，到後來的約5:50/公里。 跑了一些日子之後，有一天就想換成順時針方向跑試試看，一試不得了，當天 的配速變成5:38/公里。我心想怎麼可能，心率都維持一樣在145左右，怎麼可能![[問題] 順逆時針跑中正紀念堂一圈Garmin測距不同](https://i.imgur.com/Fxljsfmb.jpg "[問題] 順逆時針跑中正紀念堂一圈Garmin測距不同")
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[問題] 控制配速有什麼訣竅嗎?要怎麼穩穩地控制每公里的配速呢? 體力充沛時就會衝很快，變成T配速 刻意跑慢又會變成接近輕鬆跑， 馬拉松配速很難控制剛剛好， 高手都能控制每公里+-5秒、10秒，![[問題] 控制配速有什麼訣竅嗎?](https://i.imgur.com/Iraecwqb.jpg "[問題] 控制配速有什麼訣竅嗎?")
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[問題] 金門馬初馬賽前準備小弟第一次用ptt發文 因為金門馬快到了 剛好選擇金門馬做為初馬 距離只剩不到一個禮拜 有大大跑過金門馬可以給一些建議嗎？12
[心得] 挑戰三次終於成功的萬金石心得去年的萬金石前只跑了五次半馬就去跑了萬金石 結果就是還沒到半馬就抽筋抽到爆 最後時間6:04完賽 但是沒獎牌 8月底的時候報名了臺北馬 開始把跑量慢慢增加11
[問題] 定速跑是練肺活量嗎?是這樣 小弟職軍，假日常常會自主跑三千 小弟之前都配速 第一公里 5分～ 5分30秒之間 第二公里開始 4分20秒～ 4分40秒之間7
[問題] garmin設定問題大家好 昨天入手945 今天要跑完發現設定有問題 但找不到哪裡修改 我跑七公里（跑步機）但距離怎麼變1.6公里了 所已導致平均配速時間是錯的 但最後距離總距是顯示7公里![[問題] garmin設定問題](https://i.imgur.com/XVJ6PTqb.jpg "[問題] garmin設定問題")
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[問題] 請教關於配速的問題我是一個今年準備參加人生第一次半馬的新手， 想請教關於配速的問題 我目前跑12km， 時間大約落在1小時7分~1小時10分之間， 平均配速是 5分35秒~5分50秒/1公里
[問題] Apple watch 的問題各位跑友大家好： 我戴Apple watch 6搭配Nike run 這一二個星期跑步的時候，在室外跑步遇到下雨天時或者室內跑步時，nike run 的里程 數會停在某個數字一直不動，例如：我剛剛跑步的時候，跑到40分鐘時，手錶數字是6公 里，我繼續跑到一小時的時候，它依然是6公里。以往的記錄是一小時多跑11公里、5分鐘
![[心得] 雖遲但到，破三了（台南400馬拉松）](https://i.imgur.com/gh0U1Osb.jpeg "[心得] 雖遲但到，破三了（台南400馬拉松）")