[問題] 新手山路練習請教

deardidi 發表於 2021/5/1 上午8:53:32

看板Road_Running標題[問題] 新手山路練習請教作者

(跑吧)時間May 1 08:53:32 2021推噓 2 推:2 噓:0 →:9

小弟跑步年齡約兩年
前面幾乎只跑半馬
累積約20場，完賽時間約2小時
最近開始跑全馬，最佳完賽時間僅4:50

平均月跑量約250k
但這幾次的山路馬都大概在26k左右抽筋
不管我配530還是630 ，大腿必抽筋
所以覺的該練習跑山路了
但我沒有經驗，且看書或google大部分都只說上下坡怎麼跑

想請教大家，有沒有山路訓練須知，或有網頁或書可供參考（這星期天開始早上5:00在田寮803高地開始練習，當地有跑團可跟嗎？）

謝謝大家

※ PTT 留言評論

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.203.16 (臺灣)

推

sn24576305/01 21:25提升山路重訓最快，會抽通常是肌肉力竭前兆，重訓可以顯

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sn24576305/01 21:25著提升抗疲勞能力。

平常安排兩天腿的重訓，除深蹲外，另安排一些分腿蹲的課表除深蹲是5rm，分腿蹲大概是12rm，皆4組請問這方向對嗎？

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sn24576305/01 21:27但看你的平路半、全馬成績落差，直接挑戰山路馬我覺得太

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sn24576305/01 21:27捏道。

我的半全馬落差很大，我在想是不是肌群適應性或肌耐力的問題上上星期的山路馬因為28K抽筋，所以550完賽我的專業能力不足，只能猜測是不是跑山路的肌群都沒有出來幫忙XD 所以想開始練山路^^

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sn24576305/01 21:28另外體重多少？山路很吃推力比，太重也會加速力竭，跑起

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sn24576305/01 21:29來也比較吃虧。

我的身高163，體重68~70

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FantisyP05/02 18:58輕鬆跑,分段衝刺,常跑就可以了吧

其實我太懶了最近的山路要騎40分鐘的車但是如同你說的，要常跑所以這星期天開始認份了^^

※ 編輯: deardidi (218.164.99.99 臺灣), 05/04/2021 05:55:09

推

sn24576305/05 22:05你目前最大的問題是有氧基礎不足以應付長距賽事，直上山

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sn24576305/05 22:05路馬猶如越級打怪，除了增加挫折感，不會有什麼效益。

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sn24576305/05 22:06先把平路練好再吃山路，若要玩山路，10K短距可以練練。

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deardidi05/08 17:14好的，我再加強我的有氧基礎，謝謝你的建議^^

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