[心得] 台南半馬

2018年中受傷後，這將近四年來反覆時好時壞的傷勢著實讓人有些心灰意冷，

有段時間甚至乾脆高掛跑鞋轉換其他運動領域。直到去年年中傷勢大致算是痊癒後，

決定再讓自己挑戰一次，再不試以後大概也真沒機會了。

　去年底的台北馬由於重啟訓練時間太短，只單純當作訓練模式轉換的期中成果測試；

而十月到二月這恰好是個較完整的週期，這場半馬才是這個賽季最重要的目標賽事。

五個月內實在無法恢復到以往水準，目標是能保住年底半馬免抽門檻的80分內即可。

　前晚住的飯店剛好在賽道17K的位置，比賽5:30起跑，4:50出發慢跑過去當熱身，

可直上起跑線並免除寄物的麻煩；完賽後跑回飯店當收操，洗完澡後再吃飯店早餐，

這就是我個人之前最喜愛的假日長距離訓練模式，有訓練效果也有練習後的享受。

飯店設施如果有三溫暖或溫泉就更棒了，可惜這間沒有，遺憾。

這陣子南部氣候較炎熱，中午可以到28-30度。比賽當天清晨的氣溫是20度無風多雲，

算是可接受的天時。主辦單位選在5:30摸黑起跑應是要盡量減少市區交通管制的時間，

畢竟台南鄉親要是被交管太久，問候跑者可是完全不會客氣。

因應疫情，大會設置了體溫監控並要求跑者繳交健康切結書。但會場實在太大，

旁邊有很多小路可以直接進起跑區，這些措施看來效果有限。跑者分區倒是做得不錯，

進出都有志工以及裁判會管制，當場也看到幾個進錯區的跑者被要求回到正確的位置，

可以很安心的在外面熱身到起跑前十分鐘再進場。

　順利站到起跑線第一排邊邊，往旁一看是一大群國手和體大好手，心裡涼了半截。

原本打的如意算盤是，按照上一屆總排尾77分台的成績，自己若能有不錯的發揮，

說不定還有摸到邊的可能。而現在，就算是無傷無痛的最佳時期也跑不贏旁邊那十來位，

就乖乖跑自己的吧。

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長官來賓致詞後，準時起跑。練家子的選手自是一馬當先，完全看不見他們的車尾燈；

這幾年台灣跑者的平均實力大幅上升，身旁這一群也應該都是有著相當程度的跑者，

80分這門檻應該有個集團才對。不過自己有著自己的節奏，就不管別人了。

　沿途每公里都有里程牌，對照手錶位置很準確，每5K有個晶片感應墊及計時鐘，

每2.5K設置水站，擺設了非常多張桌子，有著相當充足的補給。起跑第1K是3:41，

第一個5K是18:18。

　雖是如平常練習時的漸速，可當下汗流浹背心跳很快，右腳的足底筋膜炎竟隱隱出現，

看來今天不是我的日子，原先設定的高標要留到以後了。慢慢降速到比較舒服的程度，

跟著自己的體感前進。

　這路線2018年有跑過一次，印象中會來回兩座橋，共上下橋四趟，還是保守一點為佳。

第2個5K是18:39，腿力心肺都說今天這樣發揮已經是上限。

　在橋上第一次折返時數了人頭，前方將近30人，上屆只要81分就有分組一的2000可賺，

今天說不定連分組前三的零用錢都沒機會，哎。

　六點後天色漸漸明亮，也較能看清楚前面的跑者。前方幾人包含自己都是獨自前進，

維持著看的到追不到的距離；後方的女總一相距不遠，加上出了漁光島還得再爬一次橋，

這個對我造成的心理壓力還比較大。第3個5K是18:44，配速繼續下滑。

　用接近一小時的時間通過了倒數5K的牌子，住宿的飯店也出現在眼前。

　倒數4K，妻小就在路旁用力揮手加油，為疲憊的身軀帶來了一點鼓勵。

　看了看手錶，應該能保80分內的半馬免抽資格，剩下的里程想再加快也快不了多少，

對名次也不會有改變，順順跑完即可，第4個5K是19:12，最終晶片時間79分整進場。

　比較有意思的是在後段某個補給站，有著非常澎湃的食物，可惜無福消受；

進場前最後一個轉角擺了個牌子，看了上頭大大的195差點昏倒。終點前明明是21K，

怎突然變成19.5K？仔細一瞧才發現是「倒數195m」，而這也很莫名其妙，這是半馬，

真要寫也是「倒數97.5m」吧？

　大會準備了兩個裝滿物資的束口袋當完賽禮，並立刻拿到了成績單－分組四，哎哎。

　拎著兩大袋物資慢慢走回飯店，隔天晨跑早上能如日常般慢慢跑個20K，還不錯。

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　這陣子的練習方式詳情如下。

　練習方式延續打底練基礎體能的模式再強化，在距離家裡500m的國小外圍馬路繞圈，

每圈剛好700m，天未亮的清晨沒車沒人，也不會有紅綠燈的干擾。

　一周跑七天，只跑早上一次，在家或出遊都是風雨無阻。幸好高雄這個冬天天氣很讚，

雨中漫步的機會不多。早上五點起床，五點半左右開始堆里程，七點收工回家洗澡整理，

七點半帶小孩出門上學上班。

　下班後則做些上半身重訓，拉單槓，練伏地挺身，滾筒伸展；假日晚個半小時起床，

晚個一小時收工，每周進場找按摩師父報到保養兩次。

　清晨的時間從快走0.5K→熱身→慢跑7K→慢慢加速到接近均速四分出頭的輕快跑。

一月跑量要求至少17K／日，二月再往上拉到19K／日；假日拉到21~24K；一月總量537K，

是跑步人生首次單月破500K；二月559K則是差點達到每日20K的門檻。

　速度練習的部分則是每2-3天一次，在第一趟7K的慢跑熱身後開始7-12K的體感漸速跑。

速度由當天身體狀況決定，通常是由pace3:50起步，慢慢加速至pace3:30收尾，

間休一次或不休，最後以緩跑收操補足當日里程。這兩個月的1096K中，有270K這樣練，

沒有間歇或是法特雷克等其他課表。

　這賽季就這樣結束了，真要打個分數的話，就給個70吧。雖然速度還沒回來，

不過這樣打下的體能基礎算是扎實，只希望接下來雙腳能強壯一點，別再受傷了，

真要當玻璃就當防彈玻璃吧。

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感謝各位的鼓勵，不過光去年台北半馬就有80人跑進80分，我目前這成績只能算還過得去 有家累成績又比我強的比比皆是，只是他們都不愛發文而已，我這是當流水帳的紀錄罷了 這幾年最要感謝的人是太座，是她讓我能安心在清晨慢慢堆里程並享受那種靜謐的時刻 我只負責帶小孩上下課，她才是小朋友生活起居的主要照顧者

都有吧，質與量相輔相成

除了疲勞性骨折外，一般跑者有過的傷應該都有

配速員辛苦啦

練習前通常只喝點水不吃東西，但會準備香蕉和巧克力以備不時之需 練習後就是一般早餐