[心得] 中年孤獨跑者的台北馬
日期:2022/12/18
賽事:台北馬拉松
溫度:9度
天氣:晴多雲
背景:
全馬完成賽事:3場
全馬PB:2017台北馬-3:04
2019-2021跑量km:265/8/47(年跑量xd...)
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訓練記錄:
課表:漢森前2週吃305,3-5週吃300, 第6週開始吃255
課表完成率:92% 沒完成的只是跑去爬兩三次百岳, 其他幾乎都達標
8-11月跑量km:215/335/403/398
8-11月ZONE1區間佔比%:77/76/72/72
8-11月ZONE2區間佔比%:19/13/23/23
8-11月平均速度/km:5:58/5:07/5:02/4:51
8-11月平均心率bpm:142/143/141/141
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各項數值:
Garmin VO2:60
Garmin完賽預估:3:04:50
RQ:55.7
RQ完賽預估:3:01:26
Runalyze:2:53:50
自我預估:2:55:20
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賽事紀錄:
能量膠*4:9/17.5/27/36
電解錠&RC膠囊*3:0/15/30
水站:站站喝1-2杯
運動飲料:NA
分段5k:20:46/20:29/20:38/20:43/21:06/20:33/21:05/22:00
最終完賽成績:2:56:4X
平均心率:159
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賽事心得:
因被分配在C區,匆匆熱身1K就去排隊解放,順便做了些靜態伸展,6點就先去搶位置
6點20工作人員將分區限制取消,跟著一推人往B區擠,起跑後大概50秒通過感應點
2K開始都是以目標2:55 平常M配速4:06-4:08前進,大約11K追到很大團的破三配速團
一路都順順的按照自己習慣的M配速,但大約16K左右後大腿開始出現緊繃感了
感覺是一開始熱身不足造成,這速度不該這麼早出現才對,上到環東一度非常想放棄
就這樣一直交戰到了30K,每1K大腿都越來越緊,為了維持不抽筋速度也開始掉了
最後出了河濱只想著不要停下來都能破3,到了南京西路被兩位女生選手超車
這幾年台灣女生選手也開始越來越厲害,不久的將來女生沒破3可能都沒法進百傑
慢慢的剩2k 1k 過了半馬的拱門,彎進第一次踏上的台北田徑場,最終在40歲完成
了破三,轉身給賽道一鞠躬,今天跑者溫度很舒服,工作人員很艱辛
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賽後感想:
這是一場預料之外的馬拉松,這四年幾乎沒有在跑步,去年底開始爬山也單攻了幾座百岳
也對越野跑有了些許興趣,2022年初買了一推越野裝備,開始了平日2-3天輕鬆跑5-8K
假日去陽明山/大同山練爬升,在七月開始聽了"跑步不要聽",聽到魁哥/象總/來賓分享
燃起了馬拉松的小火苗,因沒訓練夥伴也沒加入跑班,八月開始吃以前只吃一半的漢森
一開始也沒設定破3目標,直到跑了幾週後,看了下訓練數據,慢慢吃到255的課表
幾乎無傷站上起跑點,到最後達到一開始的低標設定,可以給自己打了88分
若賽前動態熱身足夠應該是可以255沒問題,廢言很多~並提供這些數據記錄
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恭喜高速完賽破pb
這跑量,已跪
好完整的分享
恭喜高速完賽
強
強!
帥!恭喜
紀錄好完整
跪了
跪了
強
推,能自行完成訓練真的好厲害啊,令人尊敬的強大心志
佩服!四個月就破3
強者
強 這意志力真的強
等等 4個月破3 我有沒有看錯?
太強了,恭喜
太強了
強
4個月認真練就破3...跪! 太強了
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下,九月之後開始減量,每天只跑一次11k的輕鬆跑,只有禮拜六lsd,因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像的 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花了 3小時24分,配速6:49,心率151(我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)19
[心得] 2020 跑步機之台北馬拉松訓練訓練,在全馬訓練開始之前 對我來說,今年的目標是2019年的未竟之志 3:24 aka pace 4'50 (詳情請看2019靜岡馬拉松心得) 全馬訓練課表第一個長跑就必須以特定速度完成21K,才能步上完整的預設訓練軌道,17
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里15
[問題] 髖關節痛去年11月到今年2月, 吃漢森sub330課表, 偶發性在跑步前都會髖關節刺痛, 但拉筋一下子就沒事, 而且可以順利完成訓練。11
[心得] 福爾摩沙越野賽40公里前言:近年來越野跑風氣越來越盛行,再來跑馬拉松太多也想轉換一下賽道玩。近3年也 陸續參加2020年棲蘭越野50公里、2021 XTARA墾丁越野28公里、2022雲嘉七連峰20公里。 然後被跑山獸的福爾摩沙越野賽的宣傳影片給燒到,跑在山上看到的風景好漂亮啊!看了 一下賽事簡章有8、16、40、75、104公里。想說16公里跑不過癮、75又越級打怪太多,再 來還有馬拉松比賽要備戰,不能因此受傷,影響訓練進度。