[心得] 2020 跑步機之台北馬拉松訓練

訓練，在全馬訓練開始之前

對我來說，今年的目標是2019年的未竟之志 3:24 aka pace 4'50

(詳情請看2019靜岡馬拉松心得)
https://www.ptt.cc/Road_Running/E.ervsmIMgk5dk

全馬訓練課表第一個長跑就必須以特定速度完成21K，才能步上完整的預設訓練軌道，
這整個夏天我都在為這第一個長跑訓練做準備。

經歷了2020上半年you know why的混亂與軟爛，6月開始跑一休一在跑步機上實施，
每次1小時，時速從9(pace 6'40)開始，每次時速增加0.2直到能以時速10跑完1小時
(pace 6)。

這個階段完成後，6月底開始間歇、配速跑與長跑，做為全馬訓練前的準備期，待全馬
賽事報名抵定，再由比賽日往前推16周開始正式訓練。

久違的間歇1600*3(111s)，配速3k pace5'，長跑21k pace5'53，實力真的還差目標一大截，但能練就是福，炎炎夏日在家練有冷氣吹，有飲料喝，有毛巾擦汗，萬事俱備，我拿出耐心一步步備齊全馬訓練所需。

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夏天一周3次跑步機訓練，除了第1周的21K，還練了24K pace5'48、27K pace5'48共3次長距離。再來7月中跑去觀霧微(偽)移訓，探班張嘉哲等選手們的暑訓。氣溫16度，練了兩餐共20km的高地碎石路慢跑pace 6'，因為不快喘度還可以，但因為我只帶了NIKE 4%這雙高重心的跑鞋，碎石路上必須把注意力集中在腳踝附近的小肌群，只求穩定不翻船。

快閃的一泊二練後我回台北，而張嘉哲他們則繼續在山區進行訓練。在山上雖然彼此課表不同，但是跟一群愛跑步的選手在同一時間集合、暖身、開跑、收操、吃團飯、聊天拍照打卡、休息，這樣簡單又快樂的涼爽生活讓我深深著迷，我便著手計畫參與他們之後的
阿里山移訓。從觀霧回來自覺心肺進步不少(心理因素)，跑步機上的long run 21k以
pace5'31完成，顯示6月以來的訓練有成。

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每次跑步機長跑完成時，我會在ig貼Garmin數據圖片。朋友看到21、24、27、29km這種距離的長跑，常常會覺得敬佩，驚訝我怎麼有這種抗無聊的能力，為何能在跑步機上跑超過2小時? 大部的人覺得跑跑步機30分鐘就煩悶透頂。我想，如果別人無法而我可以，能避開自己耐熱差，流汗量多的缺點，我該善用並繼續發揮這個優勢，比賽在12月，即使9月還很熱，我已能開始在跑步機上正常訓練。

小計一下訓練量，6月157km，7月160km不算多，但我還是在8月初經歷了小倦怠。具體來說就是間歇完成趟數打折，Tempo完虛脫，長跑失敗這樣。好在上了年紀之後面對挫折還是能保持心情平穩，知道這是普遍的現象，是身體正常的反應。之前問過陳囿任如果練馬練到仙仙(台語疲倦提不起勁)怎麼辦，他說就放慢繼續跑，有天你會突然想跑快，代表大師兄回來了。

這個小低潮大概持續了2星期到8月中，女兒暑假結束我前帶家人到南部旅行順便轉換心情，旅行結束把妻女送上高鐵，我則驅車前往阿里山四天三夜參與高地訓練。到達阿里山馬上參加了下午的慢跑，海拔2200M~2300M，17度，慢跑10KM pace5'30，感覺稍喘但還在忍受範圍內，好消息是倦怠感一掃而空。隔天10點的400*10間歇，第1趟衝到84秒(領跑的朋友因為雷里莎在現場而過嗨)喘度爆表，張大口吸氣卻吸不飽，剩下的趟數打折跑300M撐完，這回終於切實體驗到高海拔訓練的嗆辣。

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在阿里山上四天三夜共計練了5餐，下山前的阿里山私半馬21K以pace5'30完成。訓練之餘跟著大夥健行走到當年許績勝老師帶領亞運國手賽前集訓的國小，全國唯4一萬公尺29分台選手的合照重新cosplay，攄懷舊之蓄念，發思古之幽情。

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回到平地，愛上一日兩餐的疲累感，也該慢慢增加跑量了。效法在山上訓練時的時間規劃，間歇或強度擺在接近中午，這樣下午或晚上還能慢跑恢復。於是我八月的跑量來到234K，從為了比賽而訓練，昇華為因熱愛跑步而訓練，一天不跑個兩次覺得憋扭。

身、心都準備完成! 全馬課表正式展開

九月跑量260K，光輝的10月374K，11月參加一場比賽，調整減少了跑量277K。過程中16次長跑配速一次次規律地加快，從第一個32K pace5'21，到第四個也是最後一個32K以5'03收尾，賽前3周練習全馬配速4'50的16K、21K、16K。一如預期，全馬配速的半馬以4'48完成(因為後來有加快)，感覺很好游刃有餘，代表訓練完成，再來就等比賽發揮了。

以上所有練習只有一次29K一次32K是在大佳河濱實施，其餘全部在跑步機跑，原本忐忑地擔心地球表面的速度與跑步機訓練無法匹配，實際測試結果兩者無異，兩次河濱長跑都能完成原定配速，令我心安不少。跑步機長跑過程中我刻意模仿全馬賽事的補給規劃，五公里開始補給運動飲料，之後每2.5K喝一次，不停機邊跑邊喝，跑步機速度不等人，所以每次補給完都會花時間調整呼吸節奏，這樣頻繁地練習讓我在真實比賽中能夠順利補水不降速。

訓練後期因為速度加快，原本的運動飲料補給漸漸地無法及時彌補肝醣的消耗，開始出現虛脫感，於是我在長跑中增加能量膠補給，幾次磨合抓出最適的廠牌與補給頻率:每6KM吃一條AminoVital補充100大卡，這牌子比較貴但有三個優點，一是每包熱量最高且重量不重，二是包裝好撕，三是口味很酸吃下去令人驚嚇過後精神一振。

這也是跑步機的好處之一，精準的配速能減少變因，訓練出現問題時能很快找出原因加以改進。除了長跑時的飲食問題之外，像是跑鞋、跑襪、跑衣適應，也都能及時改進調整。出外跑一趟勞師動眾，氣候場地路面到底是哪裡不對要抓問題困難許多，常常只能歸咎自己很弱練不夠。在某幾次的長間歇訓練中，我順著跑步機節奏往前飛奔的同時，不禁感到慶幸，若非這份穩定的跑感，在地面上的我恐怕會忽快忽慢浪費力氣而無法完成訓練。

有朋友說在健身房跑步很悶，這我同意，因為健身房雖然有冷氣，但沒有撞風，僅靠對流散熱太慢，對策就是除了開冷氣，我另外搬了一台vornado循環扇直吹，清涼感大增，不再悶熱，讓夏天訓練像是秋天一樣舒服。

慢跑也許會無聊，但配速跑到達一定的強度時完全不會無聊，因為你必須時時注意呼吸，步頻，找尋省力的落腳點，累的時候可以跑在跑帶後方節省力氣，精神來了跑在前端維持正確姿勢，每2.5K補給一次，在跑步機訓練根本很忙好嗎!

幾乎100%的文章或影片都教人跑步時要增加跑步機坡度1%，以接近路面跑感。但我個人並沒有另外調整坡度，原因是我曾經調整後反而因為上坡不自覺腳的觸地時間拉長，變得有點用拖的那樣，10KM下來ITB覺得緊繃不適，趕緊調回0%就沒事了。事實上跑步機原本就有些微的角度，大家有機會不妨觀察一下。

回到大家熟悉的台北馬比賽，結果順利完成，晶片時間3:27:52(pb)，以些微之差破了
2015年東京馬329的紀錄。比賽過程一開始配速445，半馬101，環東自然掉速但不緊張保存體力，河濱段到鴨脖子之前還能45X，進入鴨頭段腳有點酸，配速降到5，多直角轉彎進市區前，右前腿出現抽筋前兆，自主放慢。這裡已經是比賽後段，若硬要維持配速也快不了2分鐘，萬一抽起來整組壞了了得不償失。

OMG我怎麼可以這麼冷靜，理由就是賽前去NIKE活動的留言「我有練，沒在怕」。
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訓練紮實，比賽時心裡就很篤定。

最後一公里南京東路直線pace423，轉進田徑場前聽到生啤教主在三號出口處酸勁十足
的加油聲而手刀加速。終點前瞄了大時鐘328，使出策畫已久的大迫傑握拳姿勢衝線，
爽快完賽。

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結果雖然不如預期中的324，但還算在水準之內。有趣的是事後看GPS記錄我這場跑了43K前快後慢均速450，恰恰等於我訓練的速度，練多少跑多少，發揮了100%。
(當然可能只是GPS失準)

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這一季的訓練之旅我按部就班地完成，平靜而自發快樂。90%以上的跑步機訓練加上不錯的結果讓我更有信心，未來整年無論炎熱酷寒不分晴雨，我都可以正常訓練，持續進步，不用在夏天荒廢後砍掉重練曠日廢時。

跑齡9年5次全馬我深知327實在不算厲害，但我找到變強而可行的方法，讓我這次完賽
至今沒有一絲沮喪。可以順利下樓梯的今天，已經開始安排接下來的訓練與計畫。

自然界有著四季更迭，跑者們依著賽事，身心有弛而張，有什麼比馬拉松更迷人的事呢?

有，下一次的馬拉松。

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