[閒聊] 為什麼膝蓋痛?膝蓋痛的原因與處置(翻譯)

原文內容：

https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/cycling-knee-pain-the-problem-areas/

單車版的各位晚安，最近在 Bike Radar 上看到這篇文章，

看了覺得很有用所以把它拿出來翻了。

因為我本科不是物理治療或是醫學相關，

而且膝蓋本身就是個超級複雜的機構的關係，

翻譯的內容如果有所疏漏或者原文的內容跟各位的認知有所分歧，都歡迎在推文中補充。

---------本文開始---------

我們將在本文中檢視在騎車時膝蓋會感受到疼痛的區域，

以及騎車時造成膝蓋疼痛的情境。

接下來我們會看看膝蓋的內部如何運作，

還有騎乘時的過度使用所導致的傷害，這些傷害大概可以分成三個類別。

騎乘時的過度使用傷害會由來自這三個領域的因素導致：

訓練強度的改變(來自騎乘活動)

選用器材的改變(來自器材)

以及我們在解剖學以及生物力學上的組成(來自騎士)

處置膝蓋疼痛的關鍵就在於找出這三個領域中，哪一個與您最相關，並做出對應的改變。

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對應騎車造成的膝蓋疼痛的指導原則：

我們當然可以告訴您一些改善您的膝蓋疼痛的基礎方針，

但俗話說的好：預防勝於治療。

避免突然增加您的訓練量或是對您的愛車設定做劇烈的調整，

這樣就可以避免許多膝蓋的問題。

對您的腿好，他們就會對您好：

在每一次騎乘之後，伸展您的肌群，並不時地給予按摩。

別忽略核心肌群：核心肌群可以減輕腿部肌肉相當多的負擔。
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本文著眼於一些常見的過度騎乘所導致的傷害，所以如果您遇到的是突發的疼痛，

或者是持續受劇烈的疼痛所苦，

亦或是在採用這些建議之後仍沒有改善您的症狀，那我們建議您諮詢專業醫療人員。

膝蓋疼痛分布於以下四個區塊：前方、後方、內外側以及髂脛束症候群

接下來我們將依序檢視這些區域的疼痛。

區塊一：膝蓋前方
在膝蓋前方或髕骨的周圍的疼痛是最常見的過度騎乘傷害，

有一部分是這個區塊的構造所導致的。

股四頭肌透過髕骨連接脛骨，所以在踩踏時，我們屈膝，

踩踏的力道便透過膝關節傳導，連帶地會將膝關節往大腿骨推擠。

連接髕骨與髕骨下方的突出部的肌腱有可能會發炎，造成疼痛

雖然這個現象比較常出現在追求爆發的運動中。

如果這個區塊一碰就會痠痛，那最好諮詢專業醫療人員，

這樣的發炎應該可以透過冰敷、消炎藥物或是物理治療改善，不論有沒有用上綑紮。

*綑紮的原文是strapping，我不知道這樣翻對不對.

然而，如果您因為騎車而感受到膝蓋前緣的疼痛，

比較有可能是因為您正在受 patellar compression 所苦。

*我找不到能完全對應 patellar compression 的專有名詞，所以保持原文。

這樣的痛苦能夠在您騎乘或跑步時擊倒您，讓您因痛而不得不停止活動，

或是在您下馬後仍讓您感到疼痛。

在我們往下施力的過程中，我們很少會做完最後35度的膝關節伸展，

而這個動作大部分是由股內斜肌控制的。

也就是說，長期下來，我們大腿外側的肌肉會變得比內側的肌肉還強壯跟緊繃，

雖然表面常常看不出來。

髕骨也就因此被輕微地，但不適當地拉扯，擠壓膝關節的力量增加，

造成膝蓋附近的疼痛，而且長期下來，髕骨外側的軟組織可能會開始縮短，

導致光是強化股內斜肌也很難改善這個狀況。

四個改善騎乘時膝蓋前方疼痛的方法

處理這樣的狀況的關鍵會是在試著重新取回平衡以及強化膝蓋內側的肌肉前，

先放鬆膝蓋外側的肌肉組織。

有很多方式可以改善這個部位的疼痛，這些方式的目的都是減輕擠壓膝關節的力量。

如果您的膝蓋前緣有這樣的疼痛問題，試著一有機會就伸直您的腿。

請留意來自器材的問題，確認您的座高是適當的，

使用太重的檔位或者是過長的曲柄也有可能導致這些疼痛。

如何設定正確的座高：

https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/
how-to-get-your-bike-saddle-height-right/

如何選擇最適合的曲柄長度：

https://www.bikeradar.com/advice/sizing-and-fit/
what-is-the-best-crank-length-for-cycling/

強化您的股內斜肌也有助於減緩疼痛，在經過一個禮拜左右的頻繁按摩以及伸展後，

您可以試著訓練您的股內斜肌以求取得穩定髕骨的力量間的平衡，

一開始可能進展會很緩慢，並讓您覺得沒什麼用，

但請堅持放鬆外側再強化內側，數個禮拜之後您將會感受到改變。

透過肌貼固定您的髕骨成效不會太大，

因為在騎乘的過程產生的力道遠大於肌貼能夠承受的，

如果您的狀況難以改善，可以尋求擅長鬆動髕骨外側的肌肉組織的物理治療師的協助。

值得一提的是，我們並不是只有在騎車時會屈膝，並讓膝關節受力，

蹲下撿拾物品以及爬樓梯是常見的例子，但久坐也會造成相同的狀況。

區塊2：膝蓋後方

膝蓋後方的疼痛比較少見，並且更好懂，這個區塊的疼痛

通常是因膝關節伸展過度造成的。

請留意這些來自器材的問題：太高或往後拉太多的坐墊，

雖然這些設定上的問題通常也會造成後大腿肌的疼痛。

如果疼痛仍然持續，可能要諮詢專業醫療人員以確認是不是貝克氏囊腫

貝克氏囊腫跟烘培坊無關，而是因發現者而命名，

這些囊腫是由關節液進入膝蓋後側的空間所造成的，

您可以與專業醫療人員討論如何處置這些囊腫。

貝克氏囊腫
https://www.nhs.uk/conditions/bakers-cyst/

區塊三：膝蓋內側/外側

膝蓋側面的疼痛相當常見，而且通常都跟腳掌有關，

要指名道姓的話，就是不適當的扣片設定。

如何正確地設定扣片：
https://www.bikeradar.com/features/how-to-install-and-adjust-cycling-cleats/

這附近的疼痛通常發生在第一次上卡的騎乘後，或是更換卡鞋/扣片之後。

造成疼痛的部位通常是側韌帶，位於膝關節的外圍，防止膝關節不當的位移。

這裡的疼痛通常可以歸咎於來自器材的問題：設定不當的扣片會影響 Q angle，

或造成膝關節不必要的轉動，造成側韌帶的壓力，

下圖解釋了扣片位置與疼痛的關係，以及如何處置。
(在原文中，有四個騎士的圖)

時常檢查扣片是不是有過度的磨耗，

並且在要換新扣片前以代針筆在扣片周遭描邊以對應新扣片，

並且試著是用各種扣片，直到找出適合您的浮動度數。

如果您是新手上卡，可以先試著坐在桌子的邊緣，放鬆，

讓大腿、膝蓋與腳踝成90度L形狀態

您的腳掌自然垂下時所呈現的角度就可以套用於您的扣片設定上。

區塊四：髂脛束症候群

還有一個的疼痛來源是與前文提到的 patellar compression syndrome

關係密切的髂脛束症候群

髂脛束位於大腿外側，是一條一路從骨盆到膝蓋下方的粗厚纖維組織，

當我們在騎乘過程中不斷屈膝以及伸展時，在充滿關節液的滑囊緩衝下，

髂脛束就會不斷的在大腿的末端以及膝蓋的上方移動，

這時髂脛束有可能會發炎，並在每次我們屈膝時被重複刺激，因此在這個過程中變緊，

在股內斜肌不夠強健以維持平衡時，這可能導致髕骨被拉離中心

這個令人不適的狀況常見於跑者，並且可能會因為無力的臀中肌而惡化，

臀中肌是另外一塊在騎乘時會被忽略的肌群，

另外，也有可能因為扣片的設定讓大拇指過度向內指而惡化。

如何對應髂脛束症候群。
在發生的當下，最常見的做法與處理發炎的手法：休息、冰敷，

如果傷患可以耐受，還可以考慮像是 Ibuprofen 的消炎藥物。

傷後復原則是跟上述的 patellar compression syndrome 類似，

但會著重於強化臀中肌而不是股內斜肌。

在開始強化訓練之前，伸展，尤其是髂脛束的伸展是必要的，
回復日常的運動強度則是要循序並進，

以不會導致疼痛為原則。難以改善的狀況可以透過手術治療，

但如果上面的指導原則都有好好地被遵守，很少會演變成需要手術的狀況。

讓自行車騎士們強化臀中肌的運動

下列的運動目的在於強化臀中肌這塊在騎乘中常被忽略，但相當重要的動作肌肉，

這是一塊小肌肉，當它伸縮時，臀部的上半側會感到有些隆起，

所以在做這些動作時可以試著把手放在這裡來確認您有確實的使用到這塊肌肉。

側躺抬腿

側躺，觸地的腳彎曲以取得平衡，

將懸空的腳伸直並壓腳背至腳掌與小腿呈135度，抬起，微微向後，

保持該姿勢數秒後放下。

重複，用您懸空的那隻手感覺臀部肌肉的收縮。

輪擺式下探

側對牆壁站著，以單腳保持平衡，另一隻腳離地並向牆壁靠以保持平衡，

輕微屈膝並維持該姿勢，在過程中，將重心放在不靠牆的那隻腳並且將膝蓋往外彎，

並以靠牆的那隻腳支撐。

這個運動可以有效地強化臀中肌，還可以間接地伸展髂脛束的纖維，

而且還可以一邊刷牙一邊做!

四個放鬆大腿外側肌肉的方針

接下來將介紹兩種可以伸展大腿外側，尤其是髂脛束，

同時還可以伸展股四頭肌以及大腿後側的動作。

伸展這兩個地方總是好的。

跟大家平常的認知不同，下半部的髂脛束是有辦法伸展的。

1. 下髂脛束伸展

側躺在床緣面對床成一直線，並用您接觸床的那隻手撐著。

以您在空中的那隻手往背後探並拉住您的腳，將其往屁股靠，

就如同正常的股四頭肌伸展，

在保持您的腳靠在屁股上的同時，輕微地把您的腳掌往後拉以增加股四頭肌的伸展，

您應該可以在大腿的前方感受到拉伸，試著在拉伸的過程中放鬆。

保持拉伸的狀態，並且確保您的屁股沒有往後頂，

現在輕輕地把您的膝蓋往地板的方向靠。

您應該會在過程中的某一刻在膝蓋附近感受到一股劇烈的拉伸感，

這個拉伸在拉長膝蓋外側那些已經緊繃的組織時相當有效，

在過程中，保持身體一直線並與床鋪垂直相當重要。

如果您能找到另外一個人幫您，

那請他們將一隻手放在您的臀部上防止臀部往後滾動，並以另一只手放在膝蓋上，

將其往另外一個膝蓋上輕輕地，輕輕地壓，

這樣可以更好地伸展，因為在過程中您可以完全放鬆。

上髂脛束伸展

站直，將您會痛的一腳往後與與另一腳交叉，確保兩隻腳都伸直，

接下來，在不往前彎曲的前提下，將您的軀幹輕輕的往前腳的那側靠。

您可以在牆壁旁邊做這個動作以獲得支撐，

您應該要在這過程中感受到大腿上半部以及臀部外部的拉伸。

按摩

您可以在洗澡完或騎完車後，將腿完全伸直，用力地去搓揉大腿外側，

最簡單的方式是用您的手掌壓著一顆壁球，在大腿上畫出一個又一個一個的圓。

您也可以使用您的指腹以及一些油，也可以找人幫忙。

激痛點
不是每個人都適合這樣，但試著用大拇指對相當緊繃或是疼痛的部位

持續地(長達30秒)施加深層的壓力有時可以收穫奇效，

坐下，將腿伸直並放鬆股四頭肌，並且在按摩的過程中找到問題點，

用力壓的過程中可能會讓您落淚，但堅持下去，

您有機會感受到那些緊繃的點在壓力下重新恢復放鬆的狀態。

另一個找出痛點的方法是透過側躺並逐漸將腿部的重量放在網球上，

但要這樣做真的需要勇氣。

-----------本文結束-----------

延伸閱讀：臀中肌的重要性
https://www.facebook.com/VandenCycling/posts/1113118935530298/
延伸閱讀：髂脛束症候群
https://www.medicinenet.com/iliotibial_band_syndrome/article.htm
延伸閱讀：膝蓋的剖面圖
https://www.physio-pedia.com/File:Knee_Anatomy_Side_View.png

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我會建議兄弟你先諮詢專業人員啦，畢竟你的狀況好像是已經有一定程度的嚴重了 這篇文的客群比較偏發現問題當下或初期的解決方針