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[心得] 騎完zwift-build me up的心得

langrisser19 發表於 2022/4/26 下午3:52:10
看板bicycle標題[心得] 騎完zwift-build me up的心得作者
langrisser19
 (lan)時間推噓52 推:52 噓:0 →:30

上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了
除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外
其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到

開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7
最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1
https://imgur.com/EGJGYhK

背景是今年要滿42，過往就是單純跑步，月跑量在200出頭
21K 105分，10K 45分
一開始騎車比較像是休息日做交叉訓練，就買了一台最低階的scr2
一周兩天河濱，陸陸續續騎了一年大約2000多公里
去年冬天開始比較想要認真騎車
就換了一台tcr，也開始去騎北市的郊山
但北部實在很容易下雨，跨年的時候就買了一台kickr，開始在家當倉鼠
搭配zwift課表，第一個月完成了一個初學者課表
後面就開始接這個12周的課表
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up#build-me-up

可以看它的結構，就是三個循環，每三周搭配一個減量周，強度慢慢增加
TSS看起來沒有很高，除了測驗前一周(11wk)有超過500以外
其他就是從300慢慢增加到400
時間分配大約一周4~5天
周間大約三天一小時，搭上周末的一次到兩次1.5~2小時
時間分配蠻適合上班族的，我都是早上起來騎一騎剛好去上班
相比版上其它大大都是500~600tss，其實感覺起來輕鬆不少(看起來啦)

所以我中間的休息日就還是照常跑步，強度維持跟以前一樣，但不超過一小時
就是維持TSB不超過-30，每天都有動的狀況

騎著騎著，搭配網路查到的訓練資料，就有了一些心得
但也是新手，就提出來跟大家分享，有錯也請大家指正

我自己覺得這個課表其實蠻適合要進階的人來踩
雖然看起來tss沒很高，但其實蠻全面的
頭一個循環蠻多zone3的時間
也著重在轉速變換與維持的基本功練習
好比要求你維持瓦數在zone3 @95rpm
然後接一段加強瓦數，要你改成站姿把轉速降到70(模擬遇到坡的抽車

或是zone3接zone5 @110rpm 30sec，再回zone3多個循環，來練短衝刺的回血
像是第一輪的最後一課
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-4-purple-unicorn
通常能撐過第一輪四周，我覺得後面就會相對簡單
騎完這一輪，我自己也習慣在zone3~4維持95rpm，算是我覺得最舒服的區間

可能是經過purple unicorn
第二輪我覺得比第一輪輕鬆
除了前面提到的踩踏技巧跟練回血以外
增加較多zone4的時間，來鍛鍊乳酸區間的能力
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-cucumber
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-kirizuma
連續zone4中間插一個30秒衝刺，再回到zone4，這樣幾個循環
最後再接5*1min vo2max

比起穩定功率的騎乘，這種功率迴轉速一值變換的課程其實比較有趣
(會一直看還要撐多久，心裡默默倒數計時)
也可以鍛鍊到自己回血的能力，對台灣這種丘陵偏多的騎乘環境其實很有用

像第八周的最後兩堂
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-hang-ten
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-bricolage
就是更多的轉速，騎姿變換，可以抓出自己在不同狀況下適合的踩法
像是覺得很累，又遇到坡需要高瓦數，想要節省體力，怎樣的姿勢迴轉速最舒服

最後一輪就是比較多間歇
在有了前面的基礎後，有了好的有氧能力，開始加強vo2max以及無氧
常見的30/30, 40/20間歇, 也有這種綜合
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-aspire
衝完、回血、衝完、回血，最後連續衝刺
整個長度是2h，我自己覺得難度比sst 2hr高
(固定功率長時間在訓練台的難度應該是心理吧，那個倒數時間很讓人絕望... = =)

雖然上面那個2h才150 tss
不過就像trainer road一篇文章上說的
https://reurl.cc/vd5NWe
For instance, consider two workouts within a sweet spot training plan. A
workout with 2x 20-minute intervals can result in the same TSS as a workout
with a single 40-minute effort.

TSS from rides with repeated surges often seems lower than expected.

所以整個12周看起來tss沒有很高
但涵蓋了很全面的課程，而不是只固定功率在某個區間的鍛鍊
在整個鍛鍊中，也可以找出自己缺少的是哪個方向
所以如果自己一開始找不到適合的課表
從這邊開始應該是個不錯的開始

而每四周的休息周我是都沒休息啦，就都會接著小測驗
像是跑中社測cp10(np 300)，風櫃嘴cp20(np280)
也去跑一次虛擬武嶺從霧社到鳶峰(np 240)
跑出來的功率算是蠻符合自己的預期
基本上只要TSB不超過-30跟體感正常，我就是照常動(但不建議大家這樣就是)

最後...
我自己是在第十二周的休息就直接接4wk ftp booster(中間測了一次5+20 ftp)
https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster#week-2

剛騎完第二周一半
相比之下
我覺得ftp booster的課程更著重在z4 & 無氧能力
時間雖然都在一小時，但強度蠻高的

建議完成前面12周，更新一下ftp
再接著補這四周，應該是可以把劍磨得更亮


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※ PTT 留言評論
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.157.162 (臺灣)
※ PTT 網址
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fashsboy 04/26 16:50,推

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wjack 04/26 16:50強！

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za755029 04/26 16:53推

推

yesno1011 04/26 16:53強

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isohera 04/26 17:04推

推

Arens5566 04/26 17:12讚

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HUGOZVC 04/26 17:26感謝分享，推力比好強

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micheelhsu 04/26 17:27推

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LeoWu 04/26 17:32好厲害，讚一個！

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horcy 04/26 17:34好強

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shou50 04/26 17:47一開始ramp測出來就有3.7底子也太好！
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spongetw 04/26 17:53推

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HardRealTime04/26 17:54加油

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isohera 04/26 18:58半馬105，原本就是高手了

推

samhuang122604/26 19:33感謝分享，我也來試試

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yanncherng 04/26 19:57推推

推

TedCHChen 04/26 21:01強者

推

Neuschwan 04/26 23:23強! 底子好真的很重要

推

hhit 04/26 23:49強

→

z030060374 04/27 01:25人瘦真好，死命騎天天一趟阿爾卑斯山持續兩周ftp才

→

z030060374 04/27 01:25從180校正回歸到224，tss90-130

推

Duc916 04/27 06:33一季的課表耶

推

isohera 04/27 06:47其實...我想說半馬105比推4強太多了

推

number666 04/27 10:51先推！

→

chinya51 04/27 11:18有底子，練一陣子推4正常

推

sapphiresilv04/27 11:33半馬105跟推4的難度要看體型

→

sapphiresilv04/27 11:34可以跑半馬105的女生很多，推4以上接近凸台等級

推

ctx705f 04/27 11:41這個是已經底子很好轉換領域上手快，好孩子不要學

推

isohera 04/27 12:39↑樓上推>5的更屌

→

isohera 04/27 12:40我有推4,但我半馬跑不進120

→

isohera 04/27 12:40所以我覺得很難>_<

推

sapphiresilv04/27 12:46i大因為你才剛開始練跑吧XD

推

isohera 04/27 13:02我身邊男生友人也很少<105的，四分速耶

推

sapphiresilv04/27 14:20105是5分速吧，去年台北馬男生大概900名了耶

推

isohera 04/27 14:59我看樓主再練泳可以比三鐵

→

isohera 04/27 15:00105不是一般的體能了，不然你開板統計看看，專練車

→

isohera 04/27 15:00的有多少進105的>_<

推

spinnerl 04/27 16:14推四西進武嶺有3:15左右了耶 西進跟全馬有參考性

推

spinnerl 04/27 16:17除非說真的TTE很差

推

spinnerl 04/27 16:26身邊很多三鐵選手全馬三小時的武嶺也差不多315

→

spinnerl 04/27 16:27實在很難同意推力4比半馬105簡單很多

我覺得可能因為練習跑步的時間比較長 我自己的最大心跳是183 從心律去看，我跑半馬的時候平均心跳是155，就算是10K也大約是165(後5K超過170) 但測5+20的時候，在20分的測試區間心跳平均是超過170的 所以體感上來說，騎車對我比較難...Orz 至於全馬最後一次跑已經六年前，有接近三小時，但現在大概也跑不出來了 如果要比較，我覺得騎車的型態是很大的關鍵 因為跑步就是維持一個穩定的配速跟心律，然後看狀況去微幅調整 通常不會出現衝刺...休一段...衝刺...休一段這樣的間歇 (練習因為要加強無氧能力當然會間歇，但比賽看有氧當然就不會啊) 騎車的話或許武嶺這種長爬坡可以用跑步替換 不過如果是丘陵這種的比賽，短坡大家都在看間歇能力 這跟長跑的型態就有很大的差異了 像4wk ftp booster有一堂課 中間有一個六趟間歇 45秒的推力接近8,然後休4分鐘 看起來好像很容易，也不過衝45秒,後面可以休4分鐘，但這半小時的tss是60 然後踩完這六趟馬上後面接ftp 110% 8分鐘 加上熱身整個課程只有一小時，tss80,幾乎就等於一小時sst 但可以踩踩看，絕對比一小時sst痛苦很多 而這種型態對身體的要求也比較複雜 間歇的時候可以踩多強看的是你的無氧能力 後面的回血看的是有氧 你有氧能力不夠，中間休息沒辦法讓乳酸代謝 人家間歇幾次，你就開了跟不上 這也是我覺得長跑跟騎車最大的差異 所以雖然板上有板友一直推滾筒 但滾筒很難做到這樣的練習，或許可以定著功率踩 只是這樣練出來的結果，遇到比賽，是不是有用我自己是打問號啦

※ 編輯: langrisser19 (123.194.153.28 臺灣), 04/27/2022 17:58:23
推

isohera 04/27 17:53好吧，我繼續練跑，希望有機會105

推

butter0304 04/27 18:39小弟半馬105全馬355 後來轉練車兩年推力才3.8...

→

butter0304 04/27 18:40而且現在練車時間比以前練跑一週多5小時以上

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butter0304 04/27 18:40我個人是覺得半馬105簡單很多

推

isohera 04/27 18:43滾筒=懶得拆輪+不用付費軟體

推

isohera 04/27 18:45但滾筒無法測5+20FTP測試，只能硬扛，且測不高(無

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isohera 04/27 18:45阻)

推

isohera 04/27 18:50測過50/12T一小時268/均心147，但跑步就是爛，不怕

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isohera 04/27 18:50大家笑。

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isohera 04/27 18:50https://i.imgur.com/Zgtq6Jh.jpg
推

isohera 04/27 18:52心態有練有賺(快50歲，沒啥野心)

推

butter0304 04/27 18:55i大是不是都一開始衝太快了10k50分以內半馬應該輕鬆

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butter0304 04/27 18:55兩小時

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haloducks 04/27 19:10糟糕 我半馬最佳93 單車推力才3.5左右

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haloducks 04/27 19:11ftp 200初頭, 單車好難

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Duc916 04/27 19:14有功率計配訓練台都可以打間歇吧？

推

maninpink 04/27 19:57請問I大功率計哪一組？推力比4，一小時均瓦接近270

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maninpink 04/27 19:57，心跳還不到150 ，這在平路應該是一路碾的等級了

推

Insomniac 04/27 22:33FTP是40-60分鐘內的事還沒摸到耐力的邊，要用來推

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Insomniac 04/27 22:33估半馬表現落差自然會很大，我覺得比較能類比的是

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Insomniac 04/27 22:33把一小時PR配速或功率拉長到兩小時的難度，都很難XD

推

isohera 04/28 00:57其實我沒跑過全馬...那個全馬的成績是跑風櫃嘴超馬

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isohera 04/28 00:57，FR245自己抓的,半馬是普悠馬113的成績。

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isohera 04/28 00:58@maninpink 功率計是 assioma duo，我是覺的稍快樂

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isohera 04/28 00:58。

推

isohera 04/28 01:02butter0304 我抓不到跑步要領，怎跑都覺得辛苦

推

isohera 04/28 01:03還是衝跑量先，早5K/午5K/晚騎40K

推

natashaliao 04/28 09:29紮實的訓練記述！

推

k8 04/28 18:11看圖測FTP的時後 怎麼5分鐘的功率比20分鐘還低？

推

k8 04/28 18:14發現很多人都這樣 我前5分鐘都是騎到快爆掉為止

就跟下面回覆的一樣 因為原本的ftp是238，所以zwift的ftp test在5 min vo2max只會定在260 現在測完以後再回去看，這五分鐘就變成要用290去騎了 不過都測完了,就先用這組數字來跑接下來的課表 如果高估了，新課表就知道痛苦了...

推

butter0304 04/28 19:09因為zwift測試ftp要先自己設一個ftp數字 如果短期

→

butter0304 04/28 19:09內ftp成長很多就會前五分鐘功率騎太低

推

isohera 04/28 21:52五分鍾?不懂，我直接踩一小時↓

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isohera 04/28 21:52https://i.imgur.com/GakBoMV.jpg

5+20就是一種找出ftp的方式，不用真的去騎一小時 但嚴格說來ftp也只是一個維度，目的都只是為了幫助訓練跟比賽配瓦 踩高踩低，出來的值還是要拿到後面的訓練用 像trainerRoad就會改成測四維度，除了ftp還有無氧能力等等 都只是為了幫助訓練更有效率...

※ 編輯: langrisser19 (123.194.153.28 臺灣), 04/28/2022 23:54:42
推

isohera 04/29 08:18板主太精實了，我都傻傻踩

→

isohera 04/29 08:19這篇不推不行

推

togolu 04/29 08:37借文請問，這種計畫式的課表都限制在週間的某一天

→

togolu 04/29 08:37才能騎當天課表，有辦法改成不限嗎？

推

fashsboy 04/30 19:025+20測試ftp的前五分鐘用意就是要allout把無氧能力

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fashsboy 04/30 19:02全部燒掉，在測後面的20分鐘才有意義，無氧能力沒燒

→

fashsboy 04/30 19:02掉後面20分鐘通常會偏高。
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