[心得] 刻意練習

書名：刻意練習

作者：安德斯‧艾瑞克森、羅伯特‧普爾

出版社：方智

出版年：2017

前言

一開始先是作者介紹，然後是書中摘要，最後是心得。

書中摘要不會按照書中章節一章一章摘錄，而是我自己最後統整出來的筆記。

作者介紹

安德斯‧艾瑞克森

佛羅里達州立大學心理學教授

羅伯特‧普爾

科學作家

萊斯大學數學博士

本書摘要

本書主旨

「看一次，做一次，教一次」－外科之父威廉霍斯德

何謂「刻意練習」？

1.投注足夠的時間以正確的方式練習

2.任何人都可能進步，不過得用對方法

3.停滯不前，並非缺乏天分，而是練習方式錯了

4.否定自身「缺乏天分」往往來自周遭親近的人早年評價，

而非真的缺乏天賦，智力、天賦或許會有一點差別，但是真正決定因素是有沒有刻意練習

知識與技能

1.技能＞技能

重點不在於「知識」：你知道些什麼？

重點在於「技能」：你能夠做些什麼？

2.有效的練習方式（技能面向）：實境模擬、實地訓練、角色扮演、小組討論、案例猜謎

3.比較無效的練習方式（知識面向）：聽講、座談會、短期課程，

若這些事情是「線上互動」，成效就會再打折扣

4.碰到難題，應該問自己的是「如何提升相關技能」，而不是「如何得到相關知識」

刻意練習的方式

第一步，找個好老師

第二步，專注與投入

第三步，睡眠充足

第四步，跨出舒適圈：挑戰極限

第五步，突破高原期

以下分別說明之

第一步，找個好老師

1.好老師能夠給予有效的意見回饋，讓你避免不自知的錯誤，幫助快速找到弱點

2.能夠燃起人們終身興趣的通常是「授課老師」，

最好的授課老師會鼓勵學生去思考「共通模式」和「實驗過程」

3.若沒有老師，自己就當自己的老師，自己可以設計一套專屬自己「練習活動」

第二步，專注與投入

1.每週投入時間至少15小時

2.自我監控並且評估自身表現，必要時調整心智表徵以提升效能

a.檢視自我心智表徵：描述當下的狀況、之前所發生的事情、即將發生的事情

b.開始分心或覺得輕鬆好玩時，大概就代表沒有進步

3.自我挑戰：建立（實際可以達到的）明確的具體挑戰目標

例子：以適當的速度將曲子毫無錯誤地從頭彈到尾，連續彈三次。

4.仔細留意自身表現的每一個細節，確定每一個細節都做得正確無誤，一次又一次，

直到各個細節都有卓越表現並且化為根深蒂固的習慣

5.一開始設定較短的練習時間，之後逐漸拉長

第三步，睡眠充足

好好睡上一整晚+睡午覺（也是一種專注與投入）

第四步，跨出舒適圈：突破高原期，最後挑戰極限

1.練習時自我提問或者自我質疑

2.重複的目的在於「發現自身的弱點」，並且聚焦於補強弱點，嘗試以不同方式改善，

直到找到最佳策略為止

3.以新的方法挑戰自己的大腦或者身體，改變次數、方法，交叉訓練

4.比平常用力一點的方式逼迫自己（20分鐘跑完，逼自己19分55秒跑完）

增強刻意練習的動機

1.成果展現

2.自我激勵

a.自我精神喊話

b.相信自己能夠成功；相信自己可掌握自身潛能

c.沒有理由不去追隨自己的夢想

3.得到他人的認可和欽佩，像是父母、同儕、異性

4.讓自己身邊圍繞著你努力時，會給予鼓勵、支持和挑戰的人，

像是約會對象盡量是相同背景，或者至少能欣賞你對於這件事務的熱忱，

並且了解你必須將「練習」列為優先事項。

5.邀請興趣相同的人共組團體，或是加入現有的社團，

將團體中夥伴情誼和共同目標化為達成自身目標的額外動機。

6.將這條漫長的路程分成一連串可達成的目標，每一次聚焦一項目標，

每完成一項目標可以小小地獎勵自己，以塑造成就感與進步感。

刻意練習注意事項

1.意志力：意志力能夠讓你下定決心，但是卻不能讓你持續

2.固定時間練習

請撥出固定時間練習，並且排除其他所有義務和會讓你分心的事情，

在那段期間好好的專心練習。

3.去除干擾因素

找出可能干擾訓練的因素，並且盡量減低這些干擾因素的影響。

4.復健練習

a.可能會因為某些不可抗拒之因素，而中斷練習，所以要進行復健練習

b.復健練習的標準：恢復以往水平即可

專家養成四階段

第一階段：產生興趣

第二階段：變得認真

第三階段：全心投入

第四階段：開闢新路

以下分別說明之

第一階段：產生興趣

1.練習等於遊戲，像是天真練習法：就彈啊；就揮棒、揮拍、揮桿，然後試著打中球啊

2.給予自身大量的時間、關注、鼓勵，

讓自身成為一個自律、努力、責任、會妥善運用時間的人

3.給予自身讚美、滿足感

第二階段：變得認真

1.練習不等於遊戲，現在練習等於功課。開始培養技能與習慣，並且維持興趣與動機

2.努力燃起自身興趣與熱情

3.自我激勵、自我督促，相信自己甚至認為自己就是某一方面的專家，

像是鋼琴家、數學家、游泳選手

第三階段：全心投入

技能隨著年齡漸長而退步，多是因為訓練減少或中止，

因此需要全心投入刻意練習與復健練習。

第四階段：開闢新路

1.超越自身領域的既有知識，做出有創意的獨特貢獻

2.讓自身擁有「自我精進」的能力

優秀的單字記憶養成

1.視覺記憶：文字敘述

2.第一種聽覺記憶：文字發音

3.第二種聽覺記憶：喵喵叫

4.思考記憶：常常和狗處不好的動物

5.觸覺記憶：毛茸茸的小動物

優秀的讀書心得養成

1.釐清這本書的作用

2.讀者可以從中學到什麼？

3.那些重要概念和想法值得分享？

優秀的長跑選手養成

留意身體的一舉一動，以找到最理想的（運動）節奏，進行不斷的調整，

好讓自己在整場比賽中都維持最佳節奏

優秀的外語能力養成

反覆觀看有字幕的外語電影，關掉字幕，試著理解台詞，再三反覆，

而不是一直看其他部的外語電影

優秀的教案養成

老師在準備教案時，決定學生應該具備哪些能力，遠比決定應該具備哪些知識來的有效，

因為在培養能力過程中，自然會獲得知識

學者型自閉兒的特色

1.往往有重覆行為

2.一旦注意力被某物吸引，便會忘記周遭的一切，專心投入甚至是躲進自己的世界

優等、傑出、頂尖的音樂家投入的練習時間

優等：3420小時

傑出：5301小時

頂尖：7411小時

心得

結合之前的筆記相關的觀念，一開始我筆記上只有紀錄睡眠品質分數，

後來逐漸增加起床時間、睡眠時間、天氣、體重、跑步時間、工作日誌、讀書日誌、

自我分析日誌（其實就是想到什麼寫什麼。）並且我開始記錄我每一天的生活，

以15分鐘為一個區塊，看看自己到底在做些什麼？是否有浪費時間的行為，

逐漸我的手機開飛航模式的機會越來越多，我連上廁所的時間都會逼迫自己不能拿手機，

想要看東西，只能拿書出來看。

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這些理工科宅男們一說起妹子來總是很激動的樣子，但你真讓他們去和妹子組織個聯誼卻反而沒有什麼行動力。大多數情況下他們會想一想要做的準備以及到時候搞些什麼活動，然後會開始頭疼，然後該啃書的啃書、運動的運動、遊戲的遊戲，聯誼的事再無下文。哎，所以說性格決定命運，不是因為他們讀了理工科才成為宅男才沒有妹子，而是因為他們這個性格讓他們選了理工科並成了個宅男，才沒有妹子！

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