[心得] 市民跑者之王：過度努力無助於穩健前進

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雖然是關於跑步訓練主題的書
但是以過度努力有害無益這件事來說，
就算不是跑者也很會有感吧

在還沒跑步之前，我對於跑步的想像，只有跑越快的人越厲害。
自己也開始跑之後，才知道除了跑得快，跑得久，
還能保持狀態穩定，才是訓練的目標。
再之後，我對能在日常生活安排訓練規律，維持練習效率，
保持對跑步的熱情，更好奇能做到什麼程度。
畢竟大多數人跑步，不是為了成為專職的田徑選手。
身體受傷或心理壓力，就足夠讓市民跑者離開。
不上不下的停滯感，容易使人厭倦。
能一邊保養身體與心理狀態，並維持能進步的實力，滿足成就感，
才是跑者身心平衡的狀態。

號稱日本最強市民跑者川內優輝在高中時雖然也是田徑背景，
在非田徑強校的大學遇到教練津田誠一，
其訓練方式不僅讓曾反覆受傷的川內重拾自信，
畢業後就算擔任公務員，每天上班 8 小時，
沒有企業贊助，以這套方式繼續訓練。

穩定前進的力量

波士頓馬拉松是全球歷史最悠久的年度馬拉松比賽，
也是世界馬拉松大滿貫賽事之一。
2018 年的馬拉松天氣非常惡劣，即使已經 4 月了，
也遇上逆風豪雨，溫度僅有 3 度。
在惡劣的天氣中，川內優輝在 40 公里處大逆轉，
超越前一年的波馬冠軍，第一次贏得了馬拉松冠軍，
也是從 1987 年後日本人再度拿下波馬冠軍。

2 小時 15 分在世界級馬拉松並非特別出色的成績，
只是能穩穩推到終點的速度。
津田訓練法認為，長跑不是一個咬緊牙關就能變快的活動，
關鍵在跑者要掌握自己「最慢的速度」：
再怎麼痛苦也不會放慢、跑姿不會亂掉的速度。
練習的目的，就是提升這個最慢的速度。

長跑需要時間與耐性累積，勉強是沒有用的，
會讓人全力以赴到跑姿亂掉的練習也沒有意義。
還沒建立有氧耐力與肌耐力，就進行高強度訓練，
容易大幅累積疲勞、增加受傷風險。

津田式的訓練主軸為一週兩次的重點訓練（強度、LSD），
搭配其他天以慢跑消除疲勞的雙軌制進行，
持續以適當的固定速度來跑，從鍛煉腳力與增強速度的持續力開始，
以完成重點練習的距離/趟數為目標。

保持餘裕與完成課表同樣重要，
不管是對於膝蓋的彈性與緩衝，保留體力，
在「隨時能發揮比現在更堅強的實力」的感覺下結束，跑完還想再跑的程度。
也因為降低受傷的機率，才能累積練習的成果，穩健成長。

保持樂趣比過度努力重要

課表因人而異，但津田教練不斷提醒的原則是
「別太努力」、「享受跑步的樂趣」。
書裡有句感嘆讓人有感——
努力的跑者很容易焦慮，但努力過頭也是一看就知道。
川內優輝在接受指導時也曾半信半疑，甚至會偷偷自行努力，
卻不會有更好的成績。
以教練的角度來看，為了目標付出努力不是壞事，
但又有多少人對目標付出正確的努力？
一旦努力錯了方向，付出再多都不會有好結局，
只會導致受傷，陷入精神被逼入決定的惡性循環。

努力這種事誰都會，反而不努力比較難，
各位業餘跑者就是對自己太嚴格了。
明明都是因為不討厭跑步才願意練習的，
如果因為練習而因此討厭跑步就反了。

整本看完真的覺得雖然是跑步相關，但好像提醒了很多面向...

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