Re: [問題] 初全馬訓練方式請教
大哥您好,小弟以下幾點拙見給你參考,
(1)短短半年時間月跑量可以進展300km以上,不確定你有無任何運動底子,
但這樣的練法,除非是傳說中秋森萬,不然看起來就是over training,
甚至你膝蓋後方腳窩痠痛也可能是這樣來的,
周跑量堆疊以5%~10%增加是最安全的,這麼短的時間月跑量堆到這麼高,
再這樣練下去受傷風險太高,甚至今年台北馬也會因為傷痛無法參賽,
循序漸進的增加跑量才是明智之舉。
(2)每週輕鬆跑時間太少,輕鬆跑至少要佔當週跑量50%,
但你幾乎輕鬆跑累積里程比假日長跑里程還短,推測依這樣的狀態去跑全馬,
就跟你現在的感覺一樣,30km之後爆掉就是步兵團,甚至會帶著傷痛完賽。
(3)距離台北馬剩六週,先假定你目前狀態還能承受訓練,進SUB430建議如下:
a.請增加輕鬆跑的時間,
b.週間穿插一次馬拉松配速跑(距離10~15km),
c.週間如果能跑間歇就以長間歇為主(比馬拉松配速稍快10s,訓練乳酸閾值),
不然就繼續輕鬆跑堆跑量,
d.長跑不用每週都跑30km(漢森只求完賽課表在最後六週15km和27km穿插)。
(4)減量的部分,賽前一週減量即可,太早減量容易讓訓練效果大打折扣。
以上若有冒犯之處懇請見諒,相信也會有其他有經驗跑友會提出更有效的建議,
只希望大哥能無傷無痛完成初馬,速度穩定輸出才是王道阿。
11/9補述:目前主流訓練方式無論是"丹尼爾博士跑步方程式"或是
"漢森馬拉松訓練法",網路上資訊很多,多方涉略相信就能了解其訓練方法及原則;
另外前篇推文"Jay的跑步筆記",是我們這種一般市民跑者的心靈雞湯,
當你低潮時或是毫無章法的訓練時,翻翻Jay大的文章或書,
相信會帶給你很大的幫助的,套句Jay大的名言,希望能「在終點遇到更好的自己」
,SUB430加油。
※ 引述《cefare (Noah)》之銘言:
: 路跑板各位先進好:
: 46歲中年的我
: 從5月底為了減重慢跑的原因
: 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後
: 從6月70K 每次3K
: https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: 幸運抽中台北馬
: 目前為止一直在為12/20台北初全馬做準備
: 在9月初半馬後休息了1週後
: 9月跑量135K
: https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: 有嘗試練了2次10趟800M間歇
: 假日跑了4次LSD
: 10月份的練習滿有成果的除了能持續跑到35K
: 終於10K能跑進50分鐘內
: https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: 我以4小時30完賽為目標
: 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: 10/4第一次從21K跑到32K的LSD.當時從25K之後就雙腳完全跑不動.一路跑跑停停完成32K: 10/10在挑戰一次32K.這次25K後只有右膝後側腳窩痠痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: 10/18日跟同事一起跑大佳河濱->內湖->社子島一週的山鴨路線也可以用跑的跑完
: 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS,三重-蘆洲跑2圈,完成月跑量300K來紀念
: 果然跟我想的一樣,這次在33-35K就漸漸沒力,然後一路走走停停來完成
: 讓我很困惑的我同事朋友都跟我說全馬只要練到30K左右就可以了
: 但是我知道如果這樣我最後10公里一定沒辦法用跑的完成
: 依照我的情況感覺我要42K再跑個3次或以上才有能力跑完全馬
: 想請問練習到30K左右是指已經是能42K跑完全程
: 至少是初階完全體的馬拉松跑者的量嗎?
: 照目前的狀況我是認為我應該11月第4週要再跑一次42K來增加我的續航力
: 然後12月減量休息準備台北馬
: 還有我這幾次跑都是大約22K右腳膝蓋後方腳窩痠痛
: 直到雙腳跑不動的情況是兩隻大腿都抬不起來
: 是否有一些重量訓練的項目可以改進
: 還是一次次以LSD突破距離之壁的方式
: 謝謝大家!!
--
推這篇寫的建議! LSD對整體的提升是慢慢累積的
照原PO描述已經開始出現過度操練的症狀
我的話會是進行馬拉松配速跑(16-18k左右)
然後搭配輕鬆跑,先確定痛處沒更惡化
再看一下原PO練跑的時間,4:30是有機會的, 但要好好
控制配速,看要跟車還是自己擬定配速都可
再來就交給比賽時的全力發揮
長跑以時間為主 能跑有2HR-2.5HR 左右 間歇跑的話不是
那麼必要 增加受傷風險而已 配速跑跑一跑就差不多了 剩
下就輕鬆跑補里程 一週跑量大約60-70K
謝謝各位的建議,因為我今年剛好晚上要上夜二技,所以平
日只有早上大約一小時練跑,大約10-12K,還有請問16-18K配
速跑是要用什麼配速,是我以sub4:30的6分20秒配速嗎?我
SUB430馬拉松配速每公里6:20~6:23,根據漢森課表輕鬆跑是每公里減37~75s 現階段請先增加每週的輕鬆跑,只有半小時就跑半小時,一小時跑一小時, 輕鬆跑體感部分就是可以和人邊跑邊聊為主; 每週維持一次馬拉松配速跑,主要是讓你習慣比賽當下的配速體感; 每週長跑不宜過長,過長的長跑會讓你來不及恢復狀態進行下週的訓練。
是10年前打羽球受傷後不能跑超過五公里,所以只打打桌球
,但是7月開始每次跑5K以上前有作髖關節伸展與拉筋20分鐘
,跟膝蓋部分貼肌貼,發現解決多年困擾,才因為這樣更熱
愛跑步!我這個月因為期中考會適當調整跑量,畢竟年紀大
恢復力不比以前!謝謝各位建議。
既然有舊傷,就更不應該過度訓練,不然身體只會惡性循環, 好不容易找到跑步的樂趣,要好好傾聽自己身體的聲音阿, 舊疾通常會建議尋求專業的物理治療,才能讓你在跑步這條路走得更長久。
我覺得減量周太太少了欸 應該至少要有兩周減量吧(?
賽前減量和累加疲勞是相輔相成的, 超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣, 賽前7~10天的減量仍維持跑步的頻率,但請減少跑量和強度, 讓你的身體能恢復到良好狀態站在起跑線。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 12:06:55個人含比賽當週共計三週減量調整,適應良好。
另外只剩六週,保持健康比較重要啦,既然有OT徵兆,吃好吃飽
加睡好,全部輕鬆跑(包含長跑),效果可能還比較好。
感謝hoyo大的指點,減量的部分真的就因人而異了,就看原PO習慣怎樣的方式了, 但保持健康吃好睡好,全部輕鬆跑(含長跑)也是一個很好的建言,原PO可以參考看看。
※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:05:54 ※ 編輯: louisQOO (111.83.131.45 臺灣), 11/09/2020 17:14:28比較好奇「超過二週的減量只會讓好不容易的訓練效果大打折扣
」是從哪邊看到的?
一般觀點是強度訓練在兩週後才有成效,所以減量大概就兩週,
兩週內的強度訓練已經對增進比賽的成績幫助不大
個人是賽前21天內,強度維持,但量(包括週量)遞減,效果還不
錯。
我常見是減量兩週,一週自己早期試過效果不佳
覺得這篇不錯呀。至於減量還是要看跑量啦
低跑量也不用到兩個禮拜,週量100的話當然要比較早
減量,實際天數還是自己試才了解自己的身體狀況,而
且減量不減質,保有一些配速跑或速度跑也可以維持跑
感跟增加比賽信心,減量的課本跑完應該還會覺得剩很
多體力,可以稍微感覺一下自己目前的狀況
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小弟14年準備觀音山初馬的時候.跑量月200.輕鬆跑為主.配速通常配6分. 當時練比較勤,1週5天,一天半馬LSD,其他日子通常就是10~12K. 這樣子的回饋下來就是觀音山4:51. 事後就比較懶了.差不多就是跑1休1.不過LSD還是有持續跑,25K左右. 跑量週50.通常每週的分配就是1天跑節奏跑.(半馬配速,大概40分鐘或10K)8
首Po路跑板各位先進好: 46歲中年的我 從5月底為了減重慢跑的原因 到後來習慣慢跑同事鼓勵報名路跑後 從6月70K 每次3K31
除了偷梗偷標題,很難笑。 : 剛剛回文回一半突然斷線, : 現在正在傻眼哈哈~ : 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。 : 可能是老天懲罰我薪水小偷,6
原文恕刪 小弟去年台北馬完成了我的初馬, 過程還蠻順利的, 成績自己覺得還可以(sub 330), 覺得可以分享一點我小小的心得。8
自動開圖很煩,以下全刪掉 運動頻率平均每週至少有4~5次很讚 : 7月140K 每次5K 新手甜蜜期,向上適應速度很快 : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距離後6
哥哥您好,我是Vita, 偶爾扮扮貓女、鍵盤你的跑生。 剛剛回文回一半突然斷線, 現在正在傻眼哈哈~ 偷用一下小生的梗大家不要跟他說。8
原文恕刪 原PO您好,先聲明自己只是跑過一場全馬的小嫩嫩,本來不好意思多說, 但跟原PO年齡相近(小弟43),準備初馬的速度、目標也相似, 回想起去年初馬的慌張,提供一些個人經驗希望會有幫助。 去年是從8月開始準備全馬,本來目標是破5就好,由於前半段練習順利,
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Re: [問題] 全馬或半馬抉擇裡 : 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像 的 : 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花 了27
Re: [問題] 全馬或半馬抉擇自回一下,九月之後開始減量,每天只跑一次11k的輕鬆跑,只有禮拜六lsd,因為推文裡 有不少前輩都建議我可以試一次30k,會對完賽比較有信心,這完全是我之前不敢想像的 距離(以前只有到24k),在先報了台北馬全馬後,昨天早上在雨中完成了,不停錶共花了 3小時24分,配速6:49,心率151(我的年紀輕鬆跑應該不要超過146QQ)23
[心得] 台北馬 sub250訓練心得先來個人跑步經歷: 2018 初半馬 1’46 2019/5 初馬 5’11 2019/12 第二馬 4’29 2020/09 聽聞漢森課表 開始吃 想直接衝年底台北馬 疲勞性骨折收場17
Re: [心得] 課表篇<課表篇> 分享一下我從2020台北馬初馬完賽後至2021台北馬這段期間的課表! 2020完賽後,根據蕭昱大俠IG上的建議,直接停跑全休兩個星期 2021年開始把自己當成第一次接觸跑步的人,從每天4公里、6公里開始練回來 由於去年初馬的訓練月跑量最多200多公里13
[問題] 週期化科學訓練 幾個問題請教請教一下版上大大 ,好奇菜鳥有3個問題想問問 (1)一般路跑課表若採用週期化訓練似乎前後進度都有所謂四個部分, 就是基礎期、強化期、顛峰期、減量期,如果跑完還想繼續,就再經過一個恢復期再開始 重複訓練 我的問題是,那這樣週期化訓練應該都是會讓訓練的腿肌肉會越來越疲勞,所以經過減量11
[問題] 關於漢森課表的細節一問關於漢森課表的安排,有幾個部分細節的問題,想問問有經驗的大大們。 問題一:連兩日輕鬆跑的里程安排 在課表連兩日的輕鬆跑中,有的安排兩日一樣里程,有的不同里程, 例如(週五週六都跑9.75km、或是週五跑8km週六跑13km), 連兩天不同里程輕鬆跑,這樣的安排有甚麼特殊生理好處的用意嗎?7
[問題] 台北馬賽前的長跑安排版上前輩好, 對於LSD的距離安排和頻率有需要幫解惑的地方。 年底的台北馬是我的第2馬, 目標430完賽,是用去年半馬PB 2:08 推算的。 先提供跑量數據:2
Re: [問題] 漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快一點淺見給你參考。 現在有很多不同訓練方式,用不同的指標來訓練,從配速,心率,到功率, 每一種又有不同的派別,有不同的訓練區間,然後這些 不同指標x不同派別 區間的區間大致上是沒辦法相對應的。舉例來說,漢森基本上就是用 VO2 Max 來定義區間,但是因為不是每個人都有辦法去實驗室測 VO2 Max ,所以他提