[心得] 《我不餓，但我就是想吃》-貪吃時的理智

《我不餓，但我就是想吃》-正念讓我在貪吃時保有理性！

圖文內容參考：https://reurl.cc/NlM0A6

不知道大家有沒有因為不追求目標，反而成就目標的經驗？對我來說，當正念面對自己，偶爾就有這樣的體驗，正念不是單純的冥想、放鬆，而是一些內心習慣的培養，心會帶著我們找到答案及方向。這個概念運用飲食控制之前，需要有一位嚮導，在面對多樣的食物世界裡，容易對甜食、垃圾食物的上癮，這癮頭應該要有個解藥，而解藥的引導人就是研究正念及上癮相關神經科學的教授：Judson Brewer(本書作者)。

作者前兩本書：《渴求的心靈》、《鬆綁你的焦慮習慣》我都還沒看完，不過我非常欣賞他在TED的短講影片，他將正念敘述的簡單明瞭。因為想改掉自己貪吃甜食的習慣，所以打開這本書，想了解自己的行為，過程發現這21天的練習也涵蓋了如何改變行為的知識、態度、技巧，原本覺得這部分可以運用在飲食控制上，沒想到在我的生活、職場也有所助益。

這次的心得，想整理書中我比較不熟悉的科學概念，以及作者在執行這項「療程」的架構，此外也加入我對正念的了解，如果不介意可以跟著我一起看以下這5個重點整理。

(1)覺察動機、專注身體，是行為改變的起點

作者的各種針對情緒性進食的處理方式為改變行為的科學(腦神經學)+正念練習，主要有三個步驟：

・找出飲食模式
・使用覺察(非意志力)打斷習慣模式
・運用大腦的力量跨出舊習慣

整個過程涵蓋腦科學的驗證，作者強調不論你是過度進食、厭食，單就吃東西而言本身沒有「好/壞」、「有益/無益」，這件事只是大腦為了生存對食物有所反應，這些反應因為現代的飲食習慣、誘惑讓大腦有不一樣的判斷，不需要在這樣的過程責備自己，目標不是減重，而是重新找到我們與食物的健康關係。

(2)理解大腦，發現情緒性進食

你吃進去的食物是因為飢餓，還是餵養情緒？這句意味深長的話，讓我思考好久，隨手拿起的零食、下午很累的時候想吃巧克力，這些過程到底怎麼回事？突然對想吃食物的「意圖」感到好奇。當開始有這樣的想法，就會帶來一些改變，作者花了很大的篇幅告訴我們大腦對於食物、生存產生的獎勵層級，要破除舊習慣，必須知道要對抗的是腦中的前額葉的眼眶額葉皮質(感官、情緒、行為的交集處)。

當越不注意「為何、什麼、如何」(有這些行為)，則越有可能在潛意識中養成不健康、純屬習慣式的飲食模式，藉由作者提到的觸發點/暗示、行為、結果/獎勵，就是檢視我們舊有習慣的一個方法。

(3)數據重要，但不要忽略身體感受的智慧

為了有掌控感，我們習慣看到「數據」，知道食物的卡路里就能知道這餐會不會對身體造成負擔；每天要運動多少時數，才能達到健康的目標等等。大腦喜歡這種「可控」的感覺，當掉入過度測量、運用執著完成的步數目標時，很容易因為沒做到、做不好而有情緒，也會忘了原本自己的「大目標」，當我們能夠花時間感受身體對各種刺激的反應，了解大腦處理刺激的過程，也能夠找到測量、實際作為之間的平衡。

(4) 21天挑戰中的正念態度培養

本書提到的21天挑戰，也是個很有趣的名字，「21」這個設定僅只是大家斷章取義而習慣的一個數字。並不代表真的21天就能改變習慣，而是循序漸進地認識自己，藉由一些方法將慣性砍掉重練。整個過程的設計有順序且邏輯清晰，讓我對正念相關課程的設計上有更深入的瞭解及反思。

行為改變最開始必須從「有動機的人」開始，對於這些人需要具備一些「知識」，並教導一些「技巧」，還要能夠有具體的「工具」提供反覆的驗證、審視、反省。而正念練習呢？形塑正念的過程，一開始從技巧出發，過程中需要加上需多心法、態度的培養。作者的這套方式，就將行為改變及正念完美融合其中。

(5)這套方法，也適用於生活中

在理解第(4)點後，我覺得生活中有許多的行為，可以套用其中，當一天結束後明明已經準備好要運動但又被腦袋的想法影響時，記得把覺察帶上，專注釐清感覺、情緒、想法，再重新做出符合當下的決定。也許說起來很簡單，但平常一定要多多練習這樣的大腦思考迴路，而且也需要多花時間做正念的練習，才能在情緒出現時發現他只是情緒。

這本書的閱讀動機一開始只是希望面對食慾之秋能有個解決方案，但沒想到讀完之後獲得的不只有解決方法，還有一些人生的智慧，我會覺得裡面的內容適合想到時再回頭重新翻閱、提醒自己。閱讀過後我開始能在看到食物時多想一下自己當下的狀態，也試圖不要只是「控制」自己不吃，而是知道為什麼、有什麼意圖或衝動想吃？這件事對我而言很有幫助。整本書的架構也對我在工作上如何說服他人有不同的反思。總之，如果有跟
我類似困擾以及想了解正念的人，這本書，必讀！

很喜歡在書版上潛水看大家的心得，各位前輩的心得也成為我選書時的一些依據。
這是第一次貼心得在這裡，請多指教！

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