[心得]《原子習慣》: 如何透過習慣複利改變人生

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書名:《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》
作者: James Clear

《原子習慣》這本書也是很多人推薦，這本書主要在講習慣對人們的影響，會經由時間所產生的複利效應而產生巨大的差異，所以我們不應當輕忽小習慣對我們的影響。不管是好習慣還是壞習慣，在短期內看不出很明顯的影響，所以我們常常傾向選擇那些做起來輕鬆，且能得到立即滿足的行為。但是長此以往可能會產生較明顯的影響，如果是壞習慣甚至會危害到身心的健康。尤其許多壞習慣養成之後除了產生複利效應，還會產生加乘效果，將壞習慣的影響放大。

所以如果想要改變人生，就要儘可能避免一些會在未來造成負面影響的壞習慣，同時養成一些會在未來造成正面效益的好習慣。想想看你未來一年後、五年後、十年後想要成為什麼樣的人，有了這樣的身分認同，並且擬訂計畫，設定短期目標、中期目標、長期目標是什麼，以及該做哪些事情，就能明白現在應該做哪些事情，應該養成哪些好習慣。因為成功並非一蹴可幾，需要靠時間的累積和其他許多複雜的因素才能水到渠成。你現在不努力，未來也不會收穫成功的果實。

當然《原子習慣》這本書並沒有教我們要把焦點放在我們的目標上面，而是要將焦點放在我們的系統上。目標會激發我們的鬥志，達成目標會讓我們建立自信。但目標同時也是雙面刃，當我們無法達成目標或者追逐夢想太痛苦時，我們就容易受挫，甚至會讓我們放棄努力，繼續回到過往的狀態。

但是如果你把焦點放在我們的系統上，也就是重視過程而非結果，重視你的進步而非與目標之間的落差，重視與自己的比較而非與他人的比較，你比較能夠在失敗與無聊之中堅持下去，因為你相信只要你持續在正確的道路上前進，你終究是能夠獲取令人滿意的成果。

《原子習慣》這本書提出了許多與習慣有關的論點，包含習慣的背後原理，如何利用各種策略養成好習慣以及剔除壞習慣，以及習慣所產生的巨大改變。我想大部分人的痛點在於想要達成什麼目標，或者想要養成什麼好習慣、想要戒除什麼壞習慣，但是卻常常朝三暮四、半途而廢，因此而苦惱不已。

例如你知道適當健身對身體有益，一開始也常常跑健身房。但是因為雨季或冷天懶得出門，或者因為工作忙碌、工作疲憊而變得懶散，而漸漸失去積極的動力。或者你知道暴飲暴食和垃圾食物對身體有害，一開始你也極力去克制自己的食慾，但是因為工作壓力大，或者情緒低落，又重新走回老路，不自覺又開始飲食失控。

很多人怪罪於自己意志力不夠堅定，不斷地自責內疚，最後就開始擺爛，認為自己就是這樣的人。不過意志力原本就有限額的存在，你所做的每一個決定，你每一次的誘惑抗拒，都會消耗意志力。過度依賴意志力來行事，很容易會因為發生什麼變故或緊急狀況，讓自己無暇去處理那些你真正想從事的活動上面。過一陣子你所養成的新習慣也會因此而中斷。

為了避免這種情況，我們就不能過度依賴意志力，而是要透過習慣的力量，將某項行為自動化; 或者透過減少阻力，讓行動變得更輕鬆，不至於太費力。愈是費力的行動，愈容易半途而廢; 愈是容易達成的小勝利，愈容易堅持下去。

想要利用習慣的力量，首先是要改變對自我的身分認同。你想要成為什麼樣的人，只有自己最清楚。你不需要為了滿足其他人的期待，而勉強自己成為迎合他人的人，做自己想成為的人就好。當然你的身分認同並不一定適合你的個性，只有真正嘗試過，你才知道這件事情適不適合你，符不符合你的興趣。

例如很多年輕人都嚮往當Youtuber，但是不是所有人的個性都適合當Youtuber，不喜歡上鏡、急於求成沒有耐心、無法忍受與期待的落差、無法忍受他人的攻訐與批評等等，如果無法及時調整自己的心態，很容易會因為遇到瓶頸或挫折而放棄。想要受歡迎或者將知識變現的話，還有許多管道可以嘗試。透過不斷地試誤找到人生的方向，並且為此努力不懈，才能夠逐漸成為你想要成為的樣子。

《原子習慣》這本書提供四個簡單的法則，讓你能夠養成好習慣，這四個法則分別為:

一、讓提示顯而易見。

提示是引發行為的刺激或訊號，讓提示進入我們的意識中而不是忽略它，才能夠提醒我們去從事想要的行為，進而養成習慣。可以透過改造環境讓提示以視覺顯而易見，也可以透過手機的提醒功能，讓我們記得什麼時刻、在什麼地方應該要做什麼事情。

或者可以利用「習慣堆疊」策略，將新習慣建立在舊習慣之上，當你從事舊習慣時，你自然會想到要從事新習慣。不過要注意我們大腦常常會對於習以為常的東西視而不見，所以當你發現提示不再具有效果時，你就必須更改提示的內容，或者考慮另外的做法。

同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該從環境中移除和這個習慣有關的提示，因為提示會引發渴望。你也應該離開那些會讓你養成壞習慣的環境或人際關係，當然有時候現實不允許我們這麼做，這時候你只能採用其他的策略。

二、讓習慣有吸引力。

沒有足夠的渴望，就沒有足夠的動機去做我們想從事的行為，除非是像工作或出於責任感、習慣或外在壓力等促使人們採取行動的情況。想要自動自發去做那些具有長期報酬的事物，光是瞭解某些習慣的好處並不夠，還要讓習慣有吸引力。

可以透過誘惑綑綁，將習慣與愉快的事物結合在一起，讓我們能愉快從事新習慣。或者尋找同好，分享彼此的進步和心得，互相激勵。或者可以多看一些相關領域成功人士的經驗和分享，無論是從書籍、影音、社群網路、演講等管道來接觸相關的資訊，我們都能夠從中或多或少學到一些東西，並且透過實踐找到適合自己的方式。

同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該儘可能降低這個習慣的吸引力。作者提出「強調戒除壞習慣的益處，可以降低壞習慣的吸引力」的方式我覺得還不夠，畢竟壞習慣帶來的立即獎賞非常強大，不是強調習慣的益處或壞處就能夠引發戒除壞習慣的動機。不過可以使用「習慣替代」策略，用新的好習慣來取代舊的壞習慣。新習慣可能比舊習慣還要有吸引力，或者當你將大部分的時間和心力放在需要長期投入的事物上面，你自然是沒太多的時間去做那些壞習慣。

三、讓行動輕而易舉。

降低行動的阻力，或者增加行動的助力，可以讓行動更容易實踐，容易實踐就容易養成習慣，愈是需要花費心力就愈容易半途而廢。可以先從小任務做起，等到習慣後再逐步挑戰更大的目標。如果身體抗拒改變的話，那就先要求自己做兩分鐘就好了，然後下次再做個兩分鐘，以此類推。習慣不怕時間短而怕中斷，一旦中斷的話要再勉強自己做就需要花費更多的心力了。

另外可以設計自己周遭的環境，讓自己的新習慣變成「順手」去做，而不是「特地」去做。只要阻力愈小，愈容易養成新習慣。同時可以善用科技或者不同的資源，增加習慣的助力，必要的時候可以花錢買。例如想要養成閱讀的習慣，可以善用電子書資源或者購買電子書閱讀器，讓自己可以更方便地閱讀。

同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該儘可能讓這個習慣更困難才能達成。可以多設幾道障礙，例如把手機放到難以取得的地方，或者請人幫忙保管，這樣可以減少滑手機的時間。或者你可以利用承諾機制，向其他人或者大眾公開你的承諾，利用外在壓力讓自己不得不戒除某個壞習慣。不過我覺得這種做法也算是在運用意志力，強迫自己不得不放棄喜歡事物或成癮事物的做法，弄不好可能會造成報復性反彈，不但違背承諾，還讓自己陷入自責的情緒當中。

四、讓獎賞令人滿足。

做完一項行為的獎賞或回饋如果讓我們滿意，我們會更有動力重複該項行為。在習慣養成初期，外部獎賞比內部獎賞還要有吸引力，立即獎賞比延遲獎賞還要有吸引力。當我們做完一項行為時，我們可以給自己一個小獎勵。每天記錄自己的小勝利，可以讓我們繼續保持積極的動力。將大目標劃分成許多個小目標，每完成一項小目標就是一項小勝利，比起完成整個大目標才能感受到的成就感，完成小目標或者達成里程碑可以讓我們獲得立即的滿足。

透過「習慣追蹤器」，紀錄並追蹤我們習慣的實踐情況，可以讓我們感受到進步。不用跟其他人做比較，跟過去的自己做比較就好，只要長期呈現進步的趨勢就值得喜悅。等到習慣產生複利效應時，驅動我們繼續前行的，不再只是那些外部的獎賞，而是來自內部的滿足感、自信感和成就感。

同樣地，如果你想要戒除一項壞習慣，你應該儘可能讓這個習慣的結果令人難受。立即性懲罰會讓我們儘量避免去從事該項壞習慣，光是瞭解習慣的壞處還不至於讓我們產生動力去戒除，因為延遲性的懲罰對現在的我們來說不痛不癢，我們大多只享受現在。可以透過建立問責或監督自己的對象，在我們違背契約時，給予立即性的懲罰。就算沒有問責的對象，光是公開承諾就能夠給予自己外在的壓力，讓自己不得不遵守承諾。

【結論】

《原子習慣》這本書透過分析習慣的機制來制訂策略，用來養成好習慣或者戒除壞習慣，這一點算是蠻新鮮的。一般想要養成什麼好習慣或者戒除壞習慣可能是受到了什麼刺激，例如體檢報告上的紅字或警告、醫師或專業人士的警告或建議、看見別人在炫耀努力的成果等等情況，激發了我們想要改變的動力。不過這樣的動力大部分都是三分鐘熱度不能持久，我們因此常常懊惱不已。我們確實想要改變，也曾經努力想要改變，但結果卻失敗了。

其實《原子習慣》這本書並沒有教我們要成為一個完美的人，有著完美的好習慣，沒有半點壞習慣，時時刻刻為了目標而努力。而是教我們要成為一個進步的人，就算只有一些微小的改變，只要比過去還要進步就值得欣喜。也許你現在有著許多壞習慣，想戒卻很難戒掉，這沒什麼關係。先試著做出一些微小的改變，然後慢慢朝向你想要成為的人邁進。

在《戒斷力》這本書中有一句話我很喜歡:「人生除去過多不必要事物，便會索然無味。」就算我們有一些壞習慣那又如何? 如果你不是一個高度自律的性格，過多的好習慣只會把自己壓得喘不過氣來，反而有適度的休閒娛樂還能夠調劑一下身心。放輕鬆不要太急躁，只要願意做出改變，耐心等待終究能夠看見成長與轉變。

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